De plus en plus de personnes se tournent vers une diète sans gluten pour des raisons de santé.
Cependant, suivre un tel régime peut être difficile, car cela implique de se passer de nombreux aliments courants. Dans cet article, on va voir des conseils, des astuces et des recettes pour suivre un régime vegan sans gluten de manière efficace et saine.
Les avantages d’un régime vegan sans gluten
Les méfaits du gluten sur la santé ont été largement étudiés ces dernières années. Le gluten est une protéine présente dans :
- Le blé
- L’orge
- Le seigle
- L’épeautre
- L’avoine
Le gluten peut provoquer une réaction immunitaire chez certaines personnes.
Cette réaction peut entraîner des symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, de la fatigue et des troubles gastro-intestinaux.
En outre, de nombreux aliments contenant du gluten sont également inflammatoires, ce qui peut aggraver les symptômes de certaines maladies chroniques.
En suivant un régime vegan sans gluten, vous pouvez réduire l’inflammation dans votre corps et améliorer votre santé globale.
Des études ont montré que le gluten peut causer des dommages à l’intestin grêle chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, ce qui peut entraîner une malabsorption des nutriments.
De plus, une étude a révélé que les personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque peuvent également éprouver des symptômes tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée et de la fatigue après avoir consommé des aliments contenant du gluten.
Le terme « sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) » est utilisé pour décrire l’état clinique de personnes présentant des symptômes lors de la consommation d’aliments contenant du gluten et qui se sentent mieux lorsqu’elles suivent un régime alimentaire sans gluten (SG), mais qui ne sont PAS atteintes de la maladie cœliaque.
Donc il faut bien différencier allergie et intolérance, voici ce que nous dit un gastro-entérologue :
« L’allergie au gluten et l’intolérance au gluten sont deux mécanismes différents. L’allergie est immédiate, on est en contact avec l’allergène et on développe immédiatement des symptômes. L’intolérance au gluten, elle, est plus sournoise.
C’est une maladie auto-immune, c’est-à-dire qu’on produit des anticorps dirigés contre l’intestin qui vont induire au bout d’un certain nombre d’années ou de mois, une destruction des villosités intestinales et des symptômes.
L’intolérance au gluten ou maladie coeliaque est plus difficile à diagnostiquer. Il existe des allergies au blé, des allergies alimentaires mais elles sont totalement différentes de l’intolérance au gluten.”
On peut trouver aussi cette info : “le régime vegan sans gluten peut également être bénéfique pour les personnes souffrant d’autres maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et la sclérose en plaques.”
Cependant, il est important de noter que le régime vegan sans gluten n’est pas pour tout le monde.
Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de faire des changements importants dans votre alimentation.
Voici 4 études intéressantes
- Soulagement des symptômes digestifs
- Réduction de l’inflammation dans le corps.
- Amélioration de la fonction cérébrale.
- Amélioration des performances sportives.
- « Effects of a gluten-free diet on gastrointestinal symptoms in celiac disease » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948
- « The effects of a gluten-free diet on inflammation and joint pain in rheumatoid arthritis patients » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28482864
- « Cognitive improvement following a gluten-free diet in individuals with schizophrenia: results of a randomized, controlled trial » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25199616
- « The effects of a gluten-free diet on endurance running performance » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25701700
Conseils et astuces pour suivre un régime vegan sans gluten
En soi, suivre un régime vegan a de nombreux avantages pour la santé. De base, manger vegan c’est composer des assiettes riches en fruits, légumes, légumineuses, noix et graines.
Ceci peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, en comparaison à une diète omnivore ou l’on va consommer de la charcuterie, ainsi que beaucoup de fromages et produits laitiers.
De plus, les régimes sans gluten peuvent aider à réduire les symptômes de la maladie coeliaque et de la sensibilité au gluten, tels que ce qu’on vient de mentionner, donc douleurs abdominales, ballonnements et problèmes de peau.
En suivant un régime vegan sans gluten, vous pouvez bénéficier de ces avantages combinés.
Voici quelques conseils et astuces pour suivre un régime vegan sans gluten :
1/ Essayez de nouveaux aliments : suivre un régime vegan sans gluten ne signifie pas que vous devez manger les mêmes aliments tout le temps.
Essayez de nouveaux fruits, légumes, légumineuses, céréales et grains sans gluten pour diversifier votre alimentation.
Comme par exemple le maïs, l’amarante, le millet, le riz, le sarrasin, le quinoa, tout ça, ça ne contient pas de gluten
2/ Faites attention aux étiquettes : lors de l’achat d’aliments transformés, il est important de vérifier les étiquettes pour vous assurer qu’ils sont sans gluten.
Les aliments qui contiennent du blé, de l’orge, du seigle ou de l’épeautre doivent être évités car ils contiennent du gluten.
Mais il y a aussi d’autres aliments sur lesquels il faut faire attention comme la bière, le boulghour, le couscous, les croutons, le froment, les nouilles, les pâtes, la sauce soja, le gruau, le malt, le seitan, la semoule, le sirop de glucose ou le tempeh, qui peut-être préparé avec du blé
3/ Préparez vos repas à la maison : la préparation de vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients que vous utilisez. Vous pouvez utiliser des substituts de la farine de blé tels que la farine d’amande, de châtaigne, de pois chiche, de sarrasin ou la farine de riz pour préparer des plats sans gluten.
4/ Explorez de nouvelles recettes : comme par exemple dans mon plan nutritionnel VEGAN MEALS, ou tu as accès à un plan de recettes mensuels avec une grande variété, et ou tu pourras facilement remplacer une recette avec du gluten par une alternative sans gluten.
Voici 5 idées de recettes saines et savoureuses pour vous aider à démarrer.
Idées de recettes vegan sans gluten
Après avoir expliqué les méfaits du gluten et donné des astuces pour suivre un régime vegan sans gluten, il est temps de se pencher sur les recettes. Voici cinq idées de recettes vegan sans gluten pour vous aider à varier votre alimentation :
1/ Salade de quinoa, avocat et légumes grillés : Pour cette recette, faites griller vos légumes préférés, comme des courgettes, des poivrons et des oignons. Melangez-les avec du quinoa cuit, de l’avocat en dés et une vinaigrette légère. Cette salade est délicieuse chaude ou froide.
2/ Poivrons farcis au riz et aux haricots noirs : Faites cuire du riz brun et des haricots noirs. Mélangez-les avec des épices mexicaines, de la sauce tomate et de la coriandre fraîche. Farcissez des poivrons coupés en deux et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3/ Tofu sauté aux légumes et au riz : Faites sauter du tofu ferme avec des légumes frais comme des brocolis, des carottes et des champignons. Ajoutez de la sauce soja sans gluten et servez-le avec du sarrasin.
4/ Soupe de lentilles et de légumes : Faites cuire des lentilles vertes avec des légumes comme des carottes, des oignons et des poivrons. Ajoutez du bouillon de légumes sans gluten et des épices pour une soupe copieuse et délicieuse.
5/ Curry de pois chiches et de légumes : Faites cuire des pois chiches avec des légumes comme des épinards, des courgettes et des pommes de terre. Ajoutez du lait de coco, du curry en poudre et des épices.
En conclusion, suivre un régime vegan sans gluten peut sembler difficile au début, mais il est tout à fait possible avec un peu de planification et de créativité.
En essayant de nouveaux aliments et en utilisant des alternatives sans gluten, vous pouvez maintenir un régime alimentaire sain et équilibré.
N’oubliez pas d’inclure des aliments riches en nutriments comme des légumes, des fruits, des légumineuses, des graines et des oléagineux.
Et avec ces recettes délicieuses, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas y arriver en combinant régime vegan et diète sans gluten.
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