Comment créer ton programme de musculation ? Quels éléments sont les plus importants à prendre en compte ? Voici 6 étapes qui vont te faire gagner du temps et te permettre de créer un programme cohérent !
Etape 1 : Définir ton objectif sportif
En effet, il est important de savoir dès le départ quel objectif sportif tu vises. Souhaites-tu perdre du poids ? Prendre du muscle ? Gagner en force ? Il est nécessaire de se poser cette question car le volume d’entraînement (le nombre d’entraînements à faire chaque semaine) sera lié à cet objectif.
Force : 1 à 3 entraînements par semaine
Perte de poids : 1 à 5 entraînements par semaine
Prise de masse musculaire : 1 à 5 entraînements par semaine
Plus les charges sont lourdes et plus le nombre de jours de repos sera élevé (c’est pour ça qu’il est mieux de ne pas dépasser 3 séances par semaine pour la force), pour laisser au système nerveux le temps de récupérer.
Etape 2 : Planifier ta semaine
Il est aussi bien évidemment capital de faire en sorte d’adapter tes entraînements à ton planning, et non l’inverse, pour que l’entraînement ne devienne pas une contrainte et pour mettre toutes les chances de ton côté afin de progresser. Idem si tu pratiques déjà un sport en plus de la musculation.
Par exemple, si Théo souhaite prendre de la masse musculaire, qu’il est complètement indisponible le lundi et qu’il a des entraînements de natation le mardi et le jeudi, il pourra s’organiser de cette manière :
- Lundi : /
- Mardi : natation
- Mercredi : Séance n°1 musculation
- Jeudi : natation
- Vendredi : Séance n°2 musculation
- Samedi : Séance n° 3 musculation
- Dimanche : Repos
De cette façon, Théo n’a pas d’entraînement de musculation le même jour que ceux de natation, ce qui lui permet de ne pas risquer de régresser et de garder son énergie pour chacune de ses séances. Il a 3 entraînements par semaine pour développer sa masse musculaire, il est donc dans la bonne fourchette (étape 1).
Etape 3 : Inclure tous les groupes musculaires dans ton programme
Ne pas travailler l’ensemble du corps est contre-productif. Même si tu souhaites développer uniquement ton torse et tes biceps, il ne faut jamais négliger le travail de leurs antagonistes (les muscles / groupes musculaires opposés), c’est-à-dire respectivement le dos et les triceps.
Pourquoi ? Parce que le corps peut de lui-même stopper la progression du torse s’il ressent un déséquilibre avec le dos, simplement par précaution (pour éviter les trop grands déséquilibres posturaux pouvant entraîner des blessures).
C’est exactement pareil concernant l’intérêt du travail des jambes. Le corps fonctionne de manière globale et si tu ne travailles pas les jambes, il est possible que le haut du corps ne progresse plus, ou bien moins vite. C’est pour cette raison qu’il est préférable d’avoir une certaine harmonie dans ton programme !
Il existe 6 groupes musculaires différents : les bras, les épaules, le torse, le dos, les abdominaux et les jambes.
En reprenant l’exemple de Théo, il pourrait orienter son planning de cette manière :
Séance 1 : Dos + Épaules
Séance 2 : Torse + Abdos
Séance 3 : Jambes + Bras
Etape n°4 : Réfléchir au premier entraînement de la semaine
Pourquoi c’est important ? Car la motivation sera plus grande, et donc la progression également ! Nous vivons avec des cycles (semaines, mois, saisons, années…) et le premier entraînement de la semaine marque un nouveau cycle qui démarre, il sonne comme un « renouveau » pour le corps.
C’est un nouveau cycle pour progresser après le weekend ou il s’est reposé (censé s’être reposé) et cet impact psychologique n’est pas négligeable.
On l’a vu juste avant, Théo avait choisi de démarrer sa semaine avec une première séance Dos + Épaules, ce qui est un choix stratégique si Théo aime ce groupe musculaire. Il serait donc intéressant de le laisser en début de semaine, d’autant plus que Théo a besoin d’un dos puissant et bien développé pour s’améliorer en natation. Cependant, ce n’est pas forcément le meilleur choix.
Théo travaille justement déjà beaucoup son dos sur la semaine en natation, et il peut être encore mieux de développer le torse durant le premier entraînement de la semaine, car c’est le groupe musculaire qui a le plus de chances d’être en retard chez lui. Tout dépend s’il a la capacité à mettre de côté son envie de travailler le dos, mais ça peut vraiment l’aider à progresser plus vite. Le nouveau planning nous donne donc :
Séance 1 : Torse + Abdos
Séance 2 : Dos + Épaules
Séance 3 : Jambes + Bras
Cela dépendra donc de ton propre sport. Si tu ne pratiques rien à côté, ce sera logiquement bien plus simple de planifier ton programme.
Etape n°5 : Trouver ses exercices
A partir de maintenant, tu peux commencer à réfléchir aux exercices de ton programme. Ici, ce sera très personnel, mais il est préférable de privilégier au maximum les exercices poly-articulaires (qui font intervenir plusieurs articulations en même temps). Par exemple, le squat, le soulevé de terre, les dips, les tractions, etc…
Ces exercices engendrent la plus grande réponse hormonale possible et ils seront donc les plus efficaces pour arriver à tes objectifs sportifs. Etant les plus efficaces, ils sont aussi les plus épuisants et il faudra donc les placer en début de séance, car c’est là ou ton énergie sera maximale ! Il est bien évidemment possible d’inclure des exercices mono articulaire (comme le curl aux haltères), mais si possible en fin de séance.
Exemple avec Théo :
Séance 1 : Torse + Abdos
- Dips
- Développé couché haltères
- Pompes
- Toes to bar
- L sit répétitions
- Roll abs
Séance 2 : Dos + Épaules
- Tractions pronation
- Tractions supination
- Rowing barre
- Développé militaire
- Développé haltères
- Élévations latérales
Séance 3 : Jambes + Bras
- Front squat
- Fentes
- Soulevé de terre jambes tendues
- Curl biceps aux haltères
- Extension triceps aux haltères
Etape n°6 : Définir ton nombre de séries, de répétitions, tes charges et tes temps de repos
Dernière étape pour finaliser ton programme sur la semaine ! Tu vas maintenant pouvoir définir les séries, les répétitions, les charges et les temps de repos (nous n’aborderons pas de techniques d’entraînements spéciales ici). Il faut simplement se souvenir que plus le nombre de séries et de répétitions sera élevé, et moins la charge sera conséquente (car ta force va s’épuiser au fil de la séance).
Mais attention : le but n’est pas de faire le plus de séries et de répétitions possible ! Il faut trouver le juste milieu, sachant que pour la prise de masse musculaire, une fourchette de 80 à 120 répétitions par groupe musculaire (en additionnant tous les exercices d’un même groupe musculaire) avec 6 à 15 répétitions par série semble être optimal pour la plupart d’entre nous.
Le programme de Théo sera donc :
Séance 1 : Torse + Abdos
- Dips : 4 x 10 reps / lesté à 8kg / 1min30 de repos
- Développé couché haltères : 4 x 10 reps / 24kg par haltère / 1min30
- Pompes : 4 x 10 / 45 secondes
- Toes to bar : 4 x 10 / 1min
- L sit répétitions : 4 x 10 / 1min
- Roll abs : 4 x 10 / 1min
Séance 2 : Dos + Epaules
- Tractions pronation : 4 x 10 / 1min30
- Tractions supination : 4 x 10 / 1min30
- Rowing barre : 4 x 10 / 50kg / 1min30
- Développé militaire : 4 x 10 / 35kg /1min30
- Développé haltères : 4 x 10 / 14kg / 1min30
- Elévations latérales : 4 x 10 / 8kg / 1min
Séance 3 : Jambes + Bras
- Front squat : 4 x 10 / 70kg / 1min30
- Fentes : 4 x 10 / 20kg par haltère / 1min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10 / 50kg / 1min30
- Curl biceps aux haltères : 6 x 10 / 16kg / 1min
- Extension triceps aux haltères : 6 x 10 / 10kg / 1min