Le squat est un exercice fondamental pour n’importe quel objectif sportif, que ce soit la perte de masse grasse, la prise de masse musculaire, la force, etc… Mais pour atteindre ces objectifs, il n’existe pas que le back squat (squat avec la barre derrière la nuque) !

En effet, d’autres variantes de squats existent et sont tout aussi intéressantes, voire plus intéressantes car elles permettent de combiner cet objectif principal à des qualités physiques ou des notions non négligeables (gain de souplesse, diminution du risque de blessures, etc…). Voici donc 4 variantes de squats (3 si on enlève le back squat) pour varier et constamment progresser.

Le squat au poids du corps

Le squat au poids du corps (parfois appelé air squat) est le squat de base, réalisé sans matériel. C’est le squat utilisé pour apprendre comment bien se placer afin d’envisager le back squat et les autres variantes de squat ou une charge supplémentaire est utilisée.

Bien plus qu’un simple exercice d’échauffement, il s’agit du squat qui permettra d’avoir une bonne condition physique pour une personne qui n’a pas de matériel ou qui ne souhaite pas s’entraîner avec du matériel supplémentaire.

Le back squat (squat avec la barre derrière la nuque)

Le squat majoritairement utilisé par les pratiquants de musculation. Plus difficile que le squat au poids du corps (c’est logique car une charge supplémentaire est monopolisée), il s’agit de l’un des squats avec charge les plus facilement réalisables pour les débutants mais aussi en même un des squats les plus dangereux.

Le problème ne vient pas du back squat en lui-même. Réalisé correctement, le squat avec barre derrière la nuque est l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour renforcer les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires, tout en perdant de la masse grasse et en construisant de la masse musculaire.

Le problème vient plutôt de notre ego, de notre capacité à vouloir brûler les étapes, de notre capacité à mettre plus lourd en sacrifiant la technique (remonter en penchant le dos en avant). Mais encore une fois, un back squat réalisé proprement est un exercice qui sera d’une grande utilité.

Le squat avec barre sur les clavicules (front squat)

Le squat avec la barre sur les clavicules est également un exercice très efficace pour perdre de la masse grasse et construire de la masse musculaire. Il est même plus intéressant que le squat avec la barre derrière la nuque car il permettra de diminuer considérablement les risques de blessures.

L’avantage réside justement dans le fait que la barre soit placée à l’avant du corps, ce qui limite énormément les compensations possibles (le fait de se pencher en avant lors de la remontée). L’ego est donc mis de côté, les charges sont moins lourdes !

C’est d’ailleurs une variante de squat qui accentue le travail des quadriceps, ce qui est bon à savoir pour une personne cherchant à développer l’avant des cuisses. Je te conseille donc de l’inclure pour toutes ces raisons.

Le squat avec la barre au-dessus de la tête (overhead squat)

Dernier squat de cette série. Ici, on monte encore d’un cran en termes d’efficacité du mouvement vis à vis de l’ensemble des qualités physiques. Et ici également, la charge utilisée est souvent bien inférieure à celle utilisée sur un squat avec la barre derrière la nuque.

Le squat avec la barre au-dessus de la tête est un exercice difficile a réaliser pour une personne qui manque de souplesse au niveau des chevilles, des hanches et des épaules. Cependant, il s’agit incontestablement d’un des exercices les plus fonctionnels qui existent.

Je te conseille encore une fois de l’inclure dans tes séances, simplement avec un bâton pour travailler ta mobilité si tu manques encore de souplesse. D’ailleurs si tu manques de souplesse, c’est justement une bonne raison pour la travailler !

Ces 4 variantes de squat sont complémentaires et intéressantes car elles permettent de viser la perte de masse grasse et la prise de masse musculaire de différentes manières, en travaillant plus ou moins intensément sa souplesse et en visant différentes parties des groupes musculaires monopolisés par le squat.

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