Les glucides, qu’est ce que c’est ?

Les glucides, ou sucres, sont des macronutriments essentiels, divisés en glucides simples comme le glucose et fructose, et glucides complexes trouvés dans les céréales complètes et légumineuses. Les simples sont rapidement absorbés, augmentant vite le taux de sucre sanguin et stimulant la sécrétion d’insuline. Les complexes, riches en fibres, assurent une libération graduelle de glucose, stabilisant la glycémie.

Les glucides servent de principale source d’énergie, et leur stockage sous forme de glycogène dans le foie et les muscles soutient l’activité physique. Une consommation équilibrée, privilégiant les glucides complexes et limitant les sucres simples et raffinés, est cruciale pour maintenir un poids sain et prévenir le diabète de type 2.

Quels sont les aliments les plus riches en glucides ?

  • Pain blanc : Environ 49g de glucides pour 100g.
  • Riz blanc cuit : Environ 28g de glucides pour 100g.
  • Pâtes cuites : Environ 25g de glucides pour 100g.
  • Quinoa cuit : Environ 21g de glucides pour 100g.
  • Avoine : Environ 66g de glucides pour 100g (sèche).
  • Lentilles cuites : Environ 20g de glucides pour 100g.
  • Pois chiches cuits : Environ 27g de glucides pour 100g.
  • Pommes de terre cuites : Environ 17g de glucides pour 100g.
  • Patate douce cuite : Environ 20g de glucides pour 100g.
  • Banane : Environ 23g de glucides pour 100g.
  • Pomme : Environ 14g de glucides pour 100g.

Comment varier ses glucides ?

Marre du riz et des pâtes ? Très souvent, le riz et les pâtes constituent les seules sources de glucides pour la majorité des sportifs et sportives…

La réalité est que bien évidemment, presque tous les aliments contiennent des glucides, en quantité plus ou moins importante. Cependant, il existe plusieurs légumes qui en contiennent plus que la moyenne !

A noter : ces 3 aliments contiennent tout de même moins de glucides que le riz et les pâtes. Cependant, il peut être intéressant de consommer car il est bon de varier, autant vis-à-vis des apports nutritionnels que pour éviter la lassitude !

Le panais

Ce légume oublié est une bonne source de glucides (18g pour 100g). Il constitue en soi une variante intéressante au riz et aux pâtes. Son index glycémique est élevé, mais il ne faut pas oublier que les fruits et légumes avec des index glycémiques (IG) élevés n’auront pas du tout les mêmes effets sur le corps que des aliments transformés avec des IG élevés (gâteaux, plats préparés…). Le panais ressemble à la carotte mais contient 2 fois plus de glucide qu’elle.

La patate douce

On a tendance à ne pas y penser assez mais la patate douce est une excellente source de glucides (20g pour 100g). Beaucoup de personne le croient, mais la patate douce ne fait pas partie de la famille des pommes de terre.

Riche en bêta-carotène, la patate douce est un aliment de choix pour le sportif vis-à-vis du renforcement du système immunitaire et de son pouvoir antioxydant. Son index glycémique est par ailleurs plus faible que celui de la pomme de terre, c’est toujours bon à savoir !

L’igname

Sûrement le moins connu des trois, l’igname est encore une variante que l’on peut consommer pour changer du riz et des pâtes. Très bonne source de glucides (environ 28g pour 100g), c’est un légume qui se cuisine de la même façon que la pomme de terre ou la patate douce.

Source entre autres de vitamine B1, B6 et de cuivre, l’igname permet d’augmenter l’apport en micronutriments nécessaire au métabolisme énergétique. Un aliment que je te conseille d’ajouter à tes repas !

Si tu veux plus de conseils pour démarrer maintenant la nutrition sportive vegan, télécharge le guide gratuit ! Entraîne-toi avec le cœur, mange avec le cœur.