Les omégas 3 pour les sportifs végétariens / vegan

Le rôle des omégas 3 est juste monumental pour être en bonne santé. Que tu sois sportif ou non, les carences peuvent se répercuter de plusieurs façons : troubles cardiovasculaires, déprime, prise de masse grasse, courbatures qui durent, problème de vision… Et la liste est encore longue. De manière générale, c’est tout ton organisme qui tourne au ralenti. Mais que représentent les omégas 3 ? Et quels sont ceux à privilégier quand on est végétarien ou végan ?

 

Pourquoi consommer des omégas 3

Les omégas 3, avec les omégas 6, composent les acides gras polyinsaturés et entrent dans la famille des lipides.

Ils sont dits essentiels, car le corps n’est pas capable de les produire lui-même et ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Les sportifs ont des besoins supplémentaires en omégas 3 pour plusieurs raisons : augmentation du flux sanguin vers les muscles, diminutions des courbatures, augmentation de la lipolyse ( utilisation des graisses comme source d’énergie ), et bien d’autres…

Que tu sois végétarien ou non, si tu ne prêtes pas assez attention à ton alimentation, il y a de fortes chances que tu sois carencé en omégas 3. Il y a deux manières d’être carencé :

– En ne consommant pas assez d’omégas 3
– En consommant trop d’aliments riches en omégas 6, ce qui déséquilibre la balance omégas 6 / 3

Dans la société actuelle, c’est surtout l’excès d’omégas 6 qui est constaté. On trouve les omégas 3 sous deux formes différentes dans la nature : l’ALA ainsi que la deuxième forme qui regroupe deux variantes : l’EPA et le DHA. Sans entrer dans les détails de synthétisation et de conversion dans l’organise, on peut dire de manière simple que les omégas 3 présents dans le poisson (EPA et DHA) sont beaucoup plus efficaces dans l’organisme.

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Pas de panique pour les végétariens et végans. Il semblerait en effet que la consommation d’omégas 6 (présents en grande quantité dans la chair animale en raison de l’alimentation donnée aux animaux lors de l’élevage) influe négativement sur cette conversion. Donc, si tu es végétarien / végan, tu as normalement une quantité beaucoup plus faible d’omégas 6 dans ton alimentation et tu améliores plus facilement cette synthèse. Tu devras cependant veiller à consommer des sources d’omégas 3 à tous les repas pour compenser l’absence de poissons dans ton assiette.

Les meilleures sources d’omégas 3 pour un sportif végétarien / végan

Les huiles

L’huile de lin, l’huile de caméline, l’huile de chanvre, l’huile de colza, l’huile de soja et l’huile d’olive sont les huiles à privilégier. Les quatre premières huiles ont un ratio 6 / 3 n’excédant pas 2 et sont donc extrêmement bénéfiques pour l’organisme.

Les fruits secs et les oléagineux

Les noix, les amandes, les pistaches, les noisettes et les noix de cajou sont aussi une bonne manière de faire réduire ton taux d’oméga 6. Elles sont de plus chargées en vitamines, minéraux et oligo éléments. Une poignée de noix couvre une grande partie des besoins quotidiens en oméga 3.

Les graines et les plantes

Les graines de chia, de lin, de courges et de chanvre sont également de bonnes sources d’omégas 3, idéales en assaisonnement sur les salades par exemple.

Le pourpier est une plante comestible qui peut aussi être consommée en salade.

Les fruits et légumes

L’avocat, dont la présentation n’a plus grand intérêt tant son profil nutritionnel est intéressant.
Sa teneur en oméga 3 est excellente.

Les algues (nori, kombu, dulse, kelp…), peu connues du grand public, sont pourtant de précieux alliés pour quelqu’un qui souhaite augmenter sa ration d’omégas 3 et varier son alimentation. Les algues ont un avantage considérable : elles sont riches en acide DHA, qu’on a vu précédemment plus bioactive que l’ALA au sein du corps. L’acide DHA a également la possibilité de se convertir en acide EPA, DHA et EPA étant les sources d’omégas 3 présentes dans le poisson.

Les salades : la mâche, la laitue, le mesclun, la roquette possèdent une faible teneur en oméga 3, mais peuvent être intégrés dans ton alimentation pour compléter tes apports.

Les oeufs

Les œufs sont naturellement riches en oméga 3. Si tu en consommes (que tu es végétarien), choisis les fermiers (et si possible avec connaissance du producteur…) et provenant de poules nourries aux graines de lin. Les œufs d’élevage sont à bannir, pour l’éthique et la santé. Le stress due aux conditions d’élevage subies par les poules est aussi un facteur très important dans la qualité de l’œuf.

Les laits végétaux

La plupart des laits végétaux comme le lait de soja ou le lait d’amande existent en version enrichi en oméga 3, ce qui est une bonne manière d’équilibrer la balance en utilisant ces alternatives dans tes recettes à base de lait.

Un exemple de salade avec des ingrédients riches en omégas 3 : avocat, mâche, oeufs, huile de caméline, graines de chia
Un exemple de salade avec des ingrédients riches en omégas 3 : avocat, mâche, oeufs, huile de caméline, graines de chia


Les compléments alimentaires

Si tu manges chaque jour différents aliments riches en omégas 3, il y a peu de chances que tu aies des carences. Mais en tant que sportif, l’apport ne doit pas être pris à la légère.

Si tu en doutes, il existe toutefois des compléments alimentaires. Il s’agit de gélules contenant des micro algues, adaptés aux végétariens et végans. Comme expliqué plus haut, les algues ont la particularité de présenter des similitudes avec le poisson dans la qualité et la synthétisation des omégas 3 disponibles. Leur apparition sur le marché est récente mais on en trouve de plus en plus facilement sur internet.

Attention toutefois à te renseigner sur l’origine du produit. De plus, si tu es végan, il faudra vérifier que les gélules ne contiennent pas de gélatine animale. Il existe par exemple la marque testa  qui propose des oméga 3 vegan (tu peux cliquer sur le lien ou l’image pour être redirigé vers Amazon) :

On peut conclure qu’il existe de nombreuses manières d’arriver à consommer suffisamment d’omégas 3, le tout étant de prendre de bonnes habitudes à chaque repas. N’hésite pas aussi à partager cet article tu connais quelqu’un qui aurait besoin de s’informer sur les manières d’être en bonne santé en adoptant un régime végétarien 🙂 !

Tu peux également télécharger mon guide gratuit en cliquant ici si tu veux d’autres conseils afin de débuter l’alimentation sportive végétarienne / vegan.

Sources :
http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/omega3/
http://www.lanutrition.fr/les-news/des-omega-3-efficaces-pour-les-vegetariens.html

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