La vitamine B12 pour les sportifs végétariens / vegan

Si tu es végétarien ou vegan, tu as 99% de chances d’avoir entendu parler au moins une fois de la vitamine B12, et c’est tant mieux.  C’est le nutriment auquel il faut véritablement faire attention quand on passe au végétarisme / véganisme, et nous verrons pourquoi. Les carences en vitamine B12 sont multiples et bien plus grave qu’une simple baisse des performances sportives : faiblesses, nausées, perte de mémoire, démence, dommages neurologiques…

Alors quel est le lien entre sa consommation et le sport et quelles sont les meilleures sources de vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation végétarienne / vegan ?

Pourquoi consommer de la vitamine B12

La vitamine B12 a plusieurs rôles dans l’organisme, dont le fonctionnement du cerveau, du système nerveux, la synthèse de l’ADN, la division et la formation des cellules, la synthèse des acides gras et la production d’énergie. Il faut garder à l’esprit que la B12 est indispensable dans le fonctionnement normal du corps.

Le but de cet article n’est donc pas réellement de comprendre ce que permettra une alimentation sportive enrichie en B12 mais de comprendre quels sont les liens entre une alimentation végétarienne / vegan équilibrée (donc avec des Apports Journaliers Recommandés (AJR) en B12 respectés) et le sport.

Pour améliorer la contraction musculaire et gagner en force

On l’a vu précédemment, la B12 a un grand impact sur le fonctionnement de l’ensemble du système nerveux. Il se trouve que le système nerveux est principalement recruté dans la pratique des sports de force. La B12 va être impliquée dans la constitution de la gaine de myéline, l’enveloppe protectrice des nerfs qui va permettre d’augmenter la rapidité de propagation de l’influx nerveux, et donc la conduction nerveuse.

Elle est également importante pour les neurotransmetteurs et dans la contraction musculaire, ce qui va également influencer les gains de force.


Pour perdre du gras

La vitamine B12 a une influence dans la lipolyse (l’utilisation des graisses comme source d’énergie). Cela veut donc dire que pour un sportif qui souhaite perdre de la masse grasse, la B12 est essentielle. De plus, elle permettra indirectement d’améliorer le rendu visuel musculaire grâce à cette perte de masse graisseuse, à l’instar des omégas 3.

Pour améliorer l’endurance et prendre du muscle

La B12 va avoir une fonction d’assimilation des glucides, qui sont la principale source d’énergie durant l’activité sportive. Elle va également jouer un rôle dans la fabrication des globules rouges qui transportent l’oxygène. Elle va donc, comme le fer, permettre de transporter l’oxygène vers les muscles. L’endurance est donc améliorée par la vitamine B12.

Elle va aussi être impliquée dans le métabolisme des protéines, et donc dans la construction musculaire. Consommer des protéines c’est une chose, les synthétiser c’en est une autre. Même s’il semblerait qu’elle n’ait qu’un rôle d’assistance dans le métabolisme des protéines, il ne faut pas la négliger.

Les meilleures sources de vitamine B12 pour un sportif végétarien / vegan

Avec un régime omnivore classique, il n’est pas difficile d’atteindre les AJR en B12 (3mcg / jour) parce que les animaux mangés en contiennent. Ils en contiennent soit parce qu’ils sont autosuffisants et peuvent la produire eux même (dans le cas des herbivores), soit parce qu’ils ont été supplémenté dans leur alimentation.

Quand on décide de passer à une alimentation végétarienne ou vegan, il faut comprendre que l’alimentation ne permettra pas de couvrir les besoins en B12. Si tu es végétarien, tu as accès aux œufs et aux produits laitiers, mais il parait quand même assez difficile d’atteindre les AJR, sauf en cas de grande consommation de ces produits quotidiennement.

Certaines études tendent à dire que c’est également possible d’atteindre les AJR sans supplémentation avec une alimentation vegan, via des sources végétales plus ou moins enrichies mais je te conseille de ne pas prendre de risques et de te supplémenter. Les risques sont trop grands et les études trop récentes.


Les meilleures sources de vitamine B12

Que tu sois végétarien ou vegan, sportif ou non, on ne parlera donc que de suppléments. En effet, certains aliments qui apparaissent comme riches en B12 (la levure de bière, les graines germées, le tempeh, la spiruline) sont en réalité composés d’une forme analogue de B12, inactive au sein du corps.

Il semble aussi que ces AJR, fixés à 3 mcg / jour, devraient être revus à la hausse étant donné que beaucoup d’entre nous ont des problèmes d’assimilation. De plus, une partie seulement de la B12 ingérée serait utilisable, le reste étant éliminé dans les urines.

Enfin, il semble également que la consommation de B12 dans des proportions très élevées n’ait pas d’incidence grave sur la santé, hormis une éventuelle acné excessive. Il n’y aurait donc pas de réelle crainte à avoir si l’on dépasse les AJR. D’ailleurs, la plupart des suppléments disponibles ont des doses bien plus élevées, allant jusqu’à 5000 mcg par dose.

Personnellement, j’utilise pour l’instant des pastilles de méthylcobalamine (la forme qui apparaît comme la plus intéressante pour l’organisme) que j’achète sur Amazon :

Une pastille contient 1000 mcg, mais c’est la norme pour la plupart des pastilles. L’avantage aussi de celle-ci, c’est qu’elle est vegan. J’en prends personnellement 2 par semaine, et j’attends mes premiers résultats sanguins pour savoir si mon taux de B12 est dans les normes. Si tu as les moyens, tu peux prendre une pastille par jour, puisque comme on l’a vu précédemment le surdosage est quasi impossible.

Il existe une autre forme assez connue, la cyanocobolamine, mais il semble que celle-ci soit moins bien assimilée car elle subit plusieurs étapes de transformation avant d’être active dans l’organisme. Il n’y a pas que les pastilles mais d’autres formes de supplémentation existent, comme les ampoules, les sprays… Il suffit de trouver la forme qui te convient le mieux, et de te référer à tes résultats d’analyse suivant tes besoins.

Attention, je me suis tourné vers le test sanguin prescrit habituellement par le médecin mais j’ai appris récemment que celui-ci est bien moins efficace que le test urinaire MMA, je te conseille donc de te tourner vers celui-ci, à réaliser une fois par an.

Augmenter l’assimilation de la vitamine B12 :

Les vitamines du groupe B sont mieux assimilées pendant les repas, tu peux donc prendre ta B12 avec tes repas si c’est faisable (pastilles). Plus particulièrement la vitamine B6, que l’on retrouve dans la dulse (algue), les pistaches, les pois chiches, les graines, les noix, les bananes, les graines de sésame, de tournesol…

La vitamine B12 n’est donc pas à prendre à la légère, les carences peuvent être grave et traîtres car survenir après une longue période.

Bien sûr, cela dépend de chacun mais je pense qu’il vaut mieux prévenir que guérir en su supplémentant, surtout en gardant à l’esprit que le surdosage est quasi impossible. Si cet article te plaît, je t’invite à le partager sur Facebook avec des sportifs végétariens / vegan !

Sources :

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b_12_ps
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B12
http://www.vitamine-b12.net/b12/
http://www.vitamine-b12.net/vegane-vegetarien/
http://didaquest.org/w/index.php?title=Danger_et_Toxicit%C3%A9_des_vitamines