Tu connais sans doute la vitamine D comme étant « la vitamine du soleil », mais sais-tu de quoi il s’agit exactement ? Quel est son rôle pour l’organisme ? Comment influence-t-elle tes performances sportives ? Pourquoi est-elle essentielle pour les sportifs végétariens ou végétaliens ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui dans cet article. Alors, tu es prêt à tout savoir au sujet de la vitamine D pour les sportifs vegan ? ☀️
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D en quelques mots
Avant toute chose, faisons le point ensemble sur ce qu’est la vitamine D. Il s’agit d’une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses et peut être stockée dans les tissus adipeux de notre organisme.
Il s’agit d’une substance qui agit comme une hormone et qui facilite l’absorption et la fixation du calcium et du phosphore. On dit qu’elle est hypercalcémiante (un super mot à placer au Scrabble ! 😉 ).
Origine végétale ou animale ? Le point sur les différentes vitamines D
En tant que vegan/végétarien, tu te demandes sans doute si cette vitamine est d’origine végétale ou animale… La réponse est simple : les deux ! Il existe en effet deux vitamines D différentes :
- la vitamine D2 (ergocalciférol), elle est synthétisée par les plantes, les levures et les champignons ; elle est donc toujours d’origine végétale ;
- la vitamine D3 (cholécalciférol), c’est la forme produite par notre organisme lorsque l’on s’expose au soleil. C’est aussi elle que l’on retrouve dans certains aliments d’origine animale comme les poissons gras (mais que l’on peut aussi synthétiser à partir du lichen).
La fabrication de vitamine D par notre organisme
La principale source de vitamine D est celle que produit notre organisme lorsqu’il est exposé aux rayons ultraviolets.
Cependant, la quantité de vitamine D synthétisée par la peau dépend de très nombreux facteurs :
- temps d’exposition au soleil ;
- utilisation de protections anti-UV (crème solaire, vêtements longs) ;
- pigmentation de la peau ;
- âge…
Selon une étude de 2012, on estime que près de 80 % des Français souffriraient d’un manque de vitamine D. La cause ? Notre mode de vie. Nous ne passons plus assez de temps dehors et notre corps ne produit donc plus assez de vitamine D. Bien entendu, cela ne veut pas dire qu’il faille s’exposer au soleil de manière dangereuse ! Les coups de soleil ne combleront en rien une carence !
Pourquoi la vitamine D est-elle essentielle chez les vegan ?
Où trouver la vitamine D ? Une source alimentaire quasi-nulle pour les vegan
Il faut savoir qu’il est impossible d’apporter à son corps suffisamment de vitamine D uniquement par l’alimentation végétale.
Non seulement la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3, mais en plus, les fruits et légumes n’en contiennent pas assez pour combler nos besoins journaliers.
Le moyen le plus fiable de ne pas avoir de carences en vitamine D reste donc une exposition régulière (mais raisonnée) aux UVB. C’est pourquoi il est essentiel de mettre du soleil dans tes entraînements ! Dès que la météo (ou le confinement) te le permet, n’hésite pas à t’entraîner dehors pour faire le plein de D3, même en hiver.
La vitamine D : un atout santé et performance chez les sportifs vegan
Comme toutes les autres vitamines, la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est particulièrement importante pour les femmes de 50 ans et plus afin d’aider à lutter contre l’ostéoporose.
Chez les sportifs vegan, la vitamine D est également très importante, car elle va jouer un rôle sur les performances sportives :
- meilleure stabilité musculaire grâce à une plus grande disponibilité de calcium (plus de puissance musculaire, tonus, moins de crampes) ;
- masse osseuse plus importante diminuant le risque de blessures comme les fractures ;
- amélioration de la pression artérielle, diminution des risques cardiovasculaires.
👉 Pour plus de détails sur le rapport entre performances sportives et vitamine D, je t’invite à lire mon article La Vitamine D pour les Sportifs Végétariens/Vegan.
Éviter les carences en vitamine D chez les vegan
Reconnaître les symptômes d’une carence en vitamine D
Si tu t’entraînes beaucoup en salle, ou dans une structure fermée, tu fais peut-être partie des nombreux athlètes qui souffrent d’une carence en vitamine D. Cependant, tu ne dois pas t’inquiéter. Les déficits en vitamine D sont souvent légers, et peuvent se corriger facilement avec une supplémentation adaptée.
Je te conseille de demander à ton médecin de te prescrire un bilan sanguin pour mesurer ton taux de vitamine D si jamais tu ressens les symptômes suivants :
- faiblesse musculaire importante ;
- crampes à répétition ;
- peau plus sèche que d’habitude ;
- perte de tonus, fatigue permanente, voire épuisement ;
- sensation de déprime.
Vitamine D : les compléments alimentaires
Comme je te l’ai expliqué un peu plus haut, il est malheureusement impossible de combler une carence en vitamine D grâce à l’alimentation végétale.
Si ton médecin a détecté un déficit, il te prescrira des compléments alimentaires afin de retrouver un taux de vitamine D satisfaisant. Avec la bonne supplémentation, tes carences (et leurs effets nuisibles sur ta santé et tes performances) disparaîtront rapidement.
Voici les apports journaliers de vitamine D recommandés par l’Académie Française de Médecine :
- < 50 ans : 800 à 1 000 UI ;
- de 50 à 70 ans : 1 000 à 1 500 UI ;
- > 70 ans : 1 500 UI.
Si tu préfères prévenir que guérir, tu peux aussi prendre des compléments alimentaires de vitamine D avant l’apparition de carences. Cela peut être une bonne idée si jamais tu n’es pas souvent dehors et que tu as donc un risque d’avoir un déficit en vitamine D.
Il existe dans le commerce des comprimés, des gouttes ou des gélules qui pourront t’aider à préserver un bon taux de vitamine D.
Important : si tu choisis de prendre des compléments, ne dépasse pas les doses indiquées sur la notice ! Le risque de surdosage en vitamine D est très faible, mais une trop grande quantité de vitamine D dans l’organisme peut entraîner des problèmes rénaux.
Parmi les différents comprimés sur le marché, tous ne se valent pas en termes de qualité, et tous ne sont pas vegan. Avant de faire ton choix, voici quelques éléments à vérifier :
- type de vitamine D (D2 ou D3), si tu optes pour la vitamine D3, assure-toi qu’elle provienne de source végétale (lichen).
- ne contient pas d’OGM ;
- n’a pas été testée sur des animaux ;
- ne contient pas de nanoparticules ou d’excipients dangereux (certaines gélules peuvent par exemple contenir du dioxyde de titane – E171).
Si la vitamine D est indispensable pour tout individu, elle l’est encore plus pour les sportifs vegan du fait qu’elle ne soit pas assez disponible dans l’alimentation végétale. Le meilleur moyen de ne pas en manquer ? S’entraîner dehors ! Alors ? Es-tu prêt à mettre un peu de soleil dans tes entraînements ? Comme toujours : entraîne-toi avec le cœur, mange avec le cœur !