Ingrédients pour les rillettes vegan aux lentilles et aux noix :

  • 215 g de lentilles vertes cuites
  • 85 g de noix
  • 1 gros oignon
  • de l’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de tamari (ou sauce soja)
  • 2 c. à soupe de jus de citron
  • sel, poivre, piment au goût
  • paprika (facultatif)

Instructions pour les rillettes aux lentilles et aux noix :

Préchauffer le four à 200 °C et y faire torréfier les noix pendant 5 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Trancher finement l’oignon en de longues lanières pour ajouter de la texture. Le faire revenir dans de l’huile d’olive sur feu moyen jusqu’à ce qu’il soit bien caramélisé ou ait une belle coloration.

Placer tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur. Mixer jusqu’à obtenir une texture crémeuse mais encore légèrement granuleuse. Si le mélange paraît trop sec, ajouter un peu d’eau pour ajuster. Transférer la préparation dans un bol et saupoudrer de paprika avant de servir.

Bienfaits des différents ingrédients :

1. Lentilles Vertes

Plan Sportif :

  • Source de Protéines : Les lentilles vertes sont riches en protéines végétales (environ 18 g par 215 g), ce qui aide à la réparation et à la croissance musculaire, cruciales après un entraînement intense.
  • Énergie Durable : Elles contiennent des glucides complexes et des fibres qui fournissent une énergie soutenue et stabilisent le niveau de sucre dans le sang, optimisant ainsi les performances sportives.

Plan Santé :

  • Riches en Fibres : Une portion de lentilles apporte environ 15 g de fibres, favorisant une bonne digestion et aidant à prévenir la constipation.
  • Source de Nutriments : Elles sont riches en fer, magnésium, zinc, et vitamines du groupe B, qui jouent tous un rôle important dans le maintien d’un bon métabolisme et de la santé globale.

2. Noix

Plan Sportif :

  • Protéines et Bonnes Graisses : Les noix offrent environ 12 g de protéines et 55 g de bonnes graisses par portion, fournissant des éléments essentiels pour la récupération musculaire et l’énergie nécessaire pour des activités prolongées.
  • Oméga-3 : Elles contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation et peuvent améliorer la circulation sanguine, bénéfique pour l’endurance et la performance physique.

Plan Santé :

  • Santé Cardiaque : Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui aident à réduire le mauvais cholestérol LDL et à augmenter le bon cholestérol HDL, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire.
  • Antioxydants : Elles sont une excellente source d’antioxydants, comme la vitamine E et les polyphénols, qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs et aident à prévenir certaines maladies chroniques.

3. Gros Oignon

Plan Sportif :

  • Réduction de l’Inflammation : Les composés soufrés des oignons, comme la quercétine, ont des propriétés anti-inflammatoires, aidant à réduire les douleurs musculaires et les inflammations post-exercice.
  • Renforcement Immunitaire : Les oignons contiennent de la vitamine C et des antioxydants qui renforcent le système immunitaire, aidant les athlètes à rester en bonne santé et à éviter les infections.

Plan Santé :

  • Santé Digestive : Les fibres prébiotiques des oignons favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales, améliorant la digestion et la santé intestinale.
  • Réduction des Risques de Maladies : Les composés bioactifs des oignons peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

4. Huile d’Olive

Plan Sportif :

  • Source d’Énergie : L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées, fournissant une source d’énergie durable idéale pour les activités de longue durée.
  • Anti-inflammatoire : Les polyphénols présents dans l’huile d’olive aident à réduire l’inflammation, ce qui peut diminuer les douleurs et les dommages musculaires après l’entraînement.

Plan Santé :

  • Santé Cardiaque : Consommer régulièrement de l’huile d’olive aide à abaisser la pression artérielle et à réduire les risques de maladies cardiaques grâce à ses effets bénéfiques sur les lipides sanguins.
  • Antioxydants : L’huile d’olive est riche en antioxydants qui protègent les cellules des dommages oxydatifs, contribuant ainsi à la prévention des maladies chroniques.

5. Tamari (ou Sauce Soja)

Plan Sportif :

  • Récupération Musculaire : Le tamari contient des acides aminés essentiels qui sont nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire, cruciales après l’exercice.
  • Électrolytes : Bien qu’en quantités modérées, le sodium présent dans le tamari peut aider à la rétention d’électrolytes, important pour l’hydratation et la performance physique.

Plan Santé :

  • Richesse en Nutriments : Le tamari contient des minéraux essentiels comme le fer, le potassium et le magnésium, qui sont vitaux pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le soutien du système immunitaire.
  • Alternatif Faible en Gluten : Contrairement à la sauce soja traditionnelle, le tamari est souvent sans gluten, ce qui en fait une alternative sûre pour les personnes intolérantes au gluten.

6. Jus de Citron

Plan Sportif :

  • Hydratation : Le jus de citron aide à réhydrater et à reconstituer les électrolytes perdus, ce qui est crucial après des activités physiques intenses.
  • Récupération Musculaire : Les antioxydants et la vitamine C du citron aident à réduire le stress oxydatif et à améliorer la récupération musculaire après l’exercice.

Plan Santé :

  • Renforcement Immunitaire : La haute teneur en vitamine C du jus de citron renforce le système immunitaire, aidant à combattre les infections et à maintenir une bonne santé générale.
  • Santé Digestive : Le jus de citron peut aider à améliorer la digestion en stimulant la production de bile et en facilitant l’élimination des toxines.

7. Sel, Poivre

Plan Sportif :

  • Équilibre Électrolytique : Le sel aide à maintenir l’équilibre électrolytique dans le corps, essentiel pour prévenir les crampes et améliorer la performance physique.
  • Stimulation Métabolique : Le piment peut augmenter le métabolisme temporairement, offrant un léger coup de pouce énergétique pendant les entraînements.

Plan Santé :

  • Santé Cardiovasculaire : Le poivre contient de la pipérine, qui peut aider à améliorer la circulation sanguine et la santé cardiovasculaire.
  • Propriétés Antioxydantes et Anti-inflammatoires : Le piment contient de la capsaïcine, un antioxydant qui a des effets anti-inflammatoires, aidant à réduire les douleurs et les inflammations.

8. Paprika

Plan Sportif :

  • Amélioration de l’Endurance : Le paprika peut améliorer la circulation sanguine, fournissant plus d’oxygène aux muscles pendant l’exercice, ce qui peut augmenter l’endurance.
  • Effet Anti-inflammatoire : Les antioxydants du paprika aident à réduire l’inflammation, ce qui est bénéfique pour la récupération après un effort physique.

Plan Santé :

  • Source de Vitamines : Le paprika est riche en vitamines A et E, essentielles pour la vision, la peau et la fonction immunitaire.
  • Propriétés Antioxydantes : Il contient des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages et à prévenir les maladies chroniques.

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