La musculation est un sport très efficace pour perdre de la masse grasse mais beaucoup de personnes stagnent après quelques semaines et n’arrivent plus à perdre leurs kilos superflus. Se débarrasser de sa masse grasse avec la musculation n’est pourtant pas très compliqué, il faut simplement prendre de bonnes habitudes et se concentrer sur l’essentiel.
Privilégier les exercices poly articulaires
En musculation, tu as deux types de mouvements, les mouvements mono articulaire (qui font travailler une articulation) et les exercices poly articulaires (plusieurs articulations). Et les mouvements poly articulaires sont les mouvements les plus efficaces pour perdre de la masse grasse (ainsi que pour atteindre la quasi-totalité de tes objectifs : prise de masse musculaire, de force…).
En effet, plus d’articulations = plus de muscles impliqués = une dépense d’énergie plus grande = plus de perte de masse grasse. Les exercices comme le squat, le soulevé de terre, les tractions, les pompes, sont des exercices poly articulaires à privilégier pour perdre du gras.
Travailler l’ensemble du corps
Il est physiologiquement quasi impossible de perdre de la graisse sur une zone précise du corps. On peut prendre le célèbre exemple des crunch (les séries classiques d’abdos réalisées au sol) : ils permettront bien sûr de brûler un peu de graisse au niveau de ventre mais ils resteront beaucoup moins efficaces que des exercices qui engendrent une grande dépense énergétique ; en l’occurrence, les exercices que l’on a vu précédemment (les exercices poly articulaires).
De plus, il semblerait que le corps déstocke de la graisse dans l’ordre inverse des zones sur lesquelles elle est apparue. Par exemple, si tu as commencé à prendre de la graisse au niveau du ventre puis ensuite au niveau des cuisses, la perte de masse grasse se fera premièrement au niveau des cuisses pour se terminer sur le ventre.
Tu as donc tout intérêt à faire des exercices qui font travailler des zones ou tu ne souhaites pas forcément perdre du gras, comme par exemple les tractions pour perdre de la graisse au niveau du ventre ou des cuisses.
Soulever des charges plus lourdes
Encore un point intéressant : mettre plus lourd permet de perdre plus de graisse. Après une période ou les mouvements ont été correctement appris tout en étant sûr de pouvoir travailler sur des charges plus lourdes sans risque d’accident suite à des anciennes blessures, il ne faut pas hésiter à charger un peu plus la barre, les haltères ou faire des exercices à poids de corps plus difficiles.
La réponse hormonale et la dépense énergétique sont plus élevées, ce qui favorise grandement la perte de masse grasse. Concrètement, tu n’as qu’à mettre progressivement plus lourd jusqu’à arriver à faire des séries de 8 ou 10 répétitions avec une bonne forme d’exécution.
Attention, si tu as choisi le format de 8 répétitions, il faut que la 8è soit la dernière. Si tu peux en faire une de plus, c’est que la charge n’est pas assez lourde.
Changer de programme d’entraînement
Enfin, il faudra aussi changer de programme d’entraînement de temps à autre. En effet, en musculation comme dans n’importe quel sport, il est souvent constaté que le progrès est moins effectif quand le corps s’est habitué aux stimuli reçus.
Quand tu vois que tu ne progresses plus suffisamment au fil des séances (exemple : pas de progrès sur la majorité des exercices depuis 2 semaines), il faut penser à changer des paramètres d’entraînements.
Cela peut être de passer sur des séries de 8 répétitions comme on a vu précédemment, mais aussi en passant sur de nouveaux exercices, en diminuant les temps de repos, en ajoutant des circuits d’entraînement sans temps de récupération… Les possibilités sont infinies, l’important étant de trouver des manières de casser la routine.
En résumé, on peut dire que pour perdre plus de masse grasse, il faut simplement se forcer à souffrir un peu plus, ne pas faire que des exercices localisés, travailler le corps dans son ensemble et regarder ses progrès pour savoir quand modifier son entraînement.
N’oublie pas que l’alimentation est aussi un facteur clé pour perdre de la masse grasse. Si tu es végétarien ou vegan, il faudra faire un peu plus attention à l’alimentation si tu passes sur des séries plus lourdes afin que ton système nerveux et hormonal puissent récupérer suffisamment.
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