Explorez les fondamentaux des macronutriments et micronutriments dans une diète vegan axée sur le sport. Découvrez les sources végétales essentielles pour optimiser votre santé et vos performances.

Introduction – Pourquoi s’intéresser aux macronutriments et micronutriments

On va voir que sont les différents macronutriments et micronutriments qui existent et ou les trouver dans une diète vegan et sportive.

Alors, avant tout, quand on parle de macronutriments et micronutriments, on peut voir le point commun qui est “nutriment”.

Un nutriment, c’est une substance apportée par l’alimentation et qui assure le développement et l’entretien de l’organisme.

On distingue 3 grands rôles parmi les nutriments :

  • Les nutriments bâtisseurs (ou plastiques) : ils ont un rôle constitutif des cellules et tissus.
  • Les nutriments énergétiques : ils vont donc permettre d’avoir de l’énergie, pour le sport mais aussi tout simplement pour les fonctions vitales, pour vivre.
  • Les nutriments fonctionnels et vitaux : ils assurent l’équilibre vital de l’organisme.

C’est simple, les nutriments, c’est absolument tout ce que tu manges.

Donc quand on sait que l’on est ce que l’on mange, on a tout intérêt à faire attention à ce que l’on mange.

Si vous consommez trop d’un macronutriment et pas assez d’un autre, il peut y avoir des conséquences allant d’un apport calorique excessif et d’une augmentation de la masse graisseuse à un manque d’énergie pour les entraînements, en passant par un apport insuffisant en vitamines et minéraux qui aident votre corps à se réparer après un entraînement.

Et au-delà de l’entraînement, votre santé globale peut souffrir si vous ne consommez pas suffisamment d’un certain macronutriment.

Le corps est un ensemble qui a des besoins spécifiques, qui nécessite des apports journaliers pour chacun de ces nutriments.

L’organisme a un certain seuil de tolérance. Si un nutriment manque, il va pouvoir compenser.

Mais si un ou plusieurs nutriments manquent trop, on va alors parler des fameuses “carences”, et là ça devient compliqué, le corps est alors soumis à un gros stress.

C’est pour cette raison qu’on ne peut pas faire n’importe quoi, et qu’une alimentation équilibrée est déterminante.

Et c’est aussi la raison pour laquelle certaines diètes sont compliquées voire dangereuses à mettre en place, comme une diète “carnivore” ou “vegan 100% crue”

Cela ne fonctionne pas car le corps a besoin de tout.

Il n’a pas besoin de viande ni de légumes, l’important n’est pas tant l’origine, mais la présence de nutriments, et de TOUTE la gamme des nutriments.

Tous ces nutriments sont disponibles avec une diète végétale, sauf le cas spécial de la vitamine B12.

Maintenant on va voir quelles sont les différents nutriments qui existent, et où les trouver dans une diète vegan.

Les Macronutriments et micronutriments dans une diète végétale

On deux grandes familles, qui sont donc les macronutriments, et les micronutriments.

Les macronutriments représentent 98% de ce que l’on mange.

Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.

Ce sont les éléments fondamentaux de notre alimentation, qui fournissent une énergie rapide, qui soutiennent la croissance et la réparation des tissus, au maintien d’une énergie durable et à la bonne fonction cellulaire. Équilibrer de bons apports en macronutriments dans l’alimentation est essentiel pour soutenir la santé globale, optimiser la performance physique et favoriser la récupération.

Les micronutriments, quand à eux, ne représentent donc que 2% de ce que l’on mange, et sont les vitamines, minéraux et oligoéléments.

Et malgré le fait qu’ils ne représentent que 2% de ce que l’on mange, ils ont quand même un rôle capital dans l’organisme.

Pour vulgariser, on peut dire que les macronutriments sont la matière, et les micronutriments l’énergie.

On peut dire que les macronutriments, donc les protéines, glucides et lipides sont les briques de notre corps, et les micronutriments, donc les vitamines, minéraux et oligoéléments, sont le ciment entre les briques.

C’est une façon simple de se représenter la place de chacune de ces deux familles de nutriments, mais aussi leur interdépendance dans une logique de santé et de performance sportive.

Car on imagine pas une maison sans brique, mais aussi une maison sans ciment entre les briques.

A la moindre intempérie, la maison risque de s’écrouler si elle n’est pas consolidée en profondeur.

On va commencer avec les protéines

A/ Les protéines – Rôle en récupération et en croissance musculaire

Les protéines jouent un rôle crucial dans le corps en contribuant à la construction, à la réparation et à la régénération des tissus.

Elles sont composées d’acides aminés, nécessaires à la formation des structures musculaires, des enzymes et d’autres composants biologiques.

Du point de vue de la santé, un apport adéquat en protéines favorise le maintien de la masse musculaire, soutient le système immunitaire et régule de nombreux processus métaboliques.

Dans le domaine sportif, les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération musculaire après l’exercice et la croissance musculaire.

Mais c’est pas que pour la musculation, c’est capital dans n’importe quel sport.

Ainsi, intégrer des sources variées de protéines dans l’alimentation est essentiel pour maintenir une santé optimale et maximiser les bénéfices liés à l’activité physique.

Aliments sources de protéines avec une diète vegan :

  • Légumineuses :

Haricots rouges, haricots mungo, haricots blancs, haricots noirs, haricots azuki, pois chiches, fèves, lentilles blondes, lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés verts, pois cassés jaunes, petits pois, lupin…

  • Céréales :

Riz basmati / complet, quinoa, amarante, boulghour, millet, petit épeautre, kamut, orge, sarrasin,

avoine, sorgho, blé, pâtes au blé complet, seigle, maïs…

Soja transformé et dérivé :

Tofu, tofu lactofermenté aux olives / au tamari…, tofu fumé, tofu au sésame, tofu rosso (tomate), tofu, black forest, protéines de soja texturées, tempeh, seitan, panisse, fallafels, yaourts au soja, protéines de soja texturées…

  • Protéines en poudre :

Soja, chanvre, riz, pois jaune…

  • Oléagineux et purée d’oléagineux :

Noix, noix de cajou, amandes, noisettes, pistaches, cacahuètes, beurre de cacahuète, noix du Brésil, pignon de pin…

Attention car les oléagineux et purée d’oléagineux sont très caloriques, donc il faut éviter d’en faire une source de protéine principale

B/ Les glucides – Rôle énergétique

Les glucides sont des macronutriments essentiels qui fournissent une source principale d’énergie pour le corps. Ils sont décomposés en glucose, offrant une énergie rapidement disponible pour les fonctions cellulaires et cérébrales.

Sur le plan de la santé, les glucides contribuent à maintenir un niveau optimal de glucose sanguin, essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau.

Dans le contexte sportif, les glucides sont cruciaux pour alimenter les muscles pendant l’exercice, améliorant ainsi les performances et favorisant une récupération musculaire adéquate.

Équilibrer l’apport en glucides dans l’alimentation quotidienne est fondamental pour maintenir une santé optimale et optimiser les résultats sportifs.

Aliments sources de glucides avec une diète vegan :

  • Céréales et pseudos céréales :

Riz basmati / complet, quinoa, amarante, boulghour, millet, petit épeautre, kamut, orge, sarrasin, avoine, sorgho, blé, pâtes au blé complet, seigle, maïs…

  • Flocons de céréales :

Avoine, orge, blé, petit épeautre, millet, quinoa, riz, sarrasin, seigle…

  • Légumes riches en glucides

Pomme de terre, patates douces, topinambours, ignames, panais…

  • Pains

Complet, intégral, pain essène, pain de seigle, pain à la farine de châtaigne…

  • Fruits

Citron, clémentine, kiwi, orange, pamplemousse, poire, pomme, cerises, figues, fraises, framboises, mangue, myrtilles, pastèque, pêche, prune, tomates…

  • Fruits à index glycémique plutôt élévé

Dattes, melon, banane mûre, ananas, raisins secs, cerises, pruneaux, fruits séchés (figues, abricots…)…

Intéressants avant et / ou après l’entraînement

Les légumineuses sont également riches en glucides (voir catégorie Protéines)

C/ Les lipides – Rôle énergétique et structural

Les lipides, souvent mal compris, sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle vital dans le corps.

Ils sont une source concentrée d’énergie, favorisent l’absorption des vitamines liposolubles et jouent un rôle structural dans les membranes cellulaires.

Sur le plan de la santé, les lipides insaturés, tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont associés à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires.

Dans le contexte sportif, les lipides contribuent à la fourniture d’énergie à long terme, particulièrement lors d’activités d’endurance.

Équilibrer les différents types de lipides dans l’alimentation est essentiel pour soutenir la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et optimiser les performances sportives.

  • Huiles

Assaisonnement : colza, lin, chanvre, caméline… / Cuisson : coco, olive…

  • Fruits gras

Avocat, noix de coco, olives…

  • Oléagineux

Noix, noix de cajou, amandes, noisettes, pistaches, cacahuètes, noix du Brésil, pignon de pin…

  • Purée d’oléagineux

Beurre de cacahuète, beurre d’amandes, beurre de noix de cajou…

D/ Les vitamines – Rôle de convertisseur des nutriments en énergie et rôle immunitaire

On passe donc sur les micronutriments, qui comprennent les vitamines, minéraux et oligo éléments.

Ils sont essentiels pour maintenir notre corps en bonne santé. Ils jouent un rôle vital dans la production d’énergie, la fonction immunitaire, la protection de l’organisme contre les dommages oxydatifs et le stress, la création de neurotransmetteurs, ainsi que la génération et la réparation de l’ADN.

On commence avec les vitamines, leur rôle dans le maintien de la santé, leur lien avec le sport, et les meilleures sources de vitamines dans une alimentation végétalienne :

  1. Vitamine A :
    • Santé : Essentielle pour la vision, la croissance cellulaire, et la santé de la peau.
    • Sport : Contribue à la santé de la peau et des muqueuses, importante pour la vision dans des conditions variées.
    • Sources : Aliments orange foncé tels que les carottes, les patates douces, et les citrouilles. Légumes à feuilles vertes comme les épinards et le kale.
  2. Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) :
    • Santé : Soutien du métabolisme énergétique, production de globules rouges, et fonction nerveuse.
    • Sport : Cruciale pour la conversion des nutriments en énergie et la santé du système nerveux, impacte la performance. Céréales complètes, légumineuses, graines de tournesol, amandes, champignons, noix, avocats, lentilles, bananes, pommes de terre, légumes verts à feuilles, pois chiches.
    • B12 : sous forme de complément alimentaire obligatoirement
  3. Vitamine C :
    • Santé : Antioxydant, soutient le système immunitaire, favorise la santé des tissus conjonctifs.
    • Sport : Aide à la récupération en réduisant les dommages oxydatifs, soutient le système immunitaire sous stress physique.
    • Sources : Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), fraises, kiwis, poivrons.
  4. Vitamine D :
    • Santé : Essentielle pour la santé osseuse, régulation du calcium et du phosphore.
    • Sport : Influence la santé osseuse et la fonction musculaire, peut impacter la performance athlétique.
    • Source : Elle est principalement synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. Une supplémentation peut être nécessaire, surtout en hiver, avec de la vitamine D3 vegan.
  5. Vitamine E :
    • Santé : Antioxydant, protège les cellules contre les dommages oxydatifs.
    • Sport : Peut aider à réduire le stress oxydatif lié à l’exercice, contribue à la récupération.
    • Sources : Graines de tournesol, amandes, noix, avocats, épinards.
  6. Vitamine K :
    • Santé : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os.
    • Sport : Peut jouer un rôle dans la régulation de la coagulation, impacte la santé osseuse.
    • Sources : Légumes à feuilles vertes comme le kale, les épinards, les brocolis.

E/ Les minéraux – Rôle dans la formation osseuse, la transmission nerveuse, et la régulation des réactions métaboliques

  1. Calcium :
    • Santé : Essentiel pour la santé des os et des dents, la coagulation sanguine et la fonction musculaire.
    • Sport : Contribue à la santé osseuse et à la contraction musculaire.
    • Source : Tofu, haricots blancs, chou frisé, brocolis.
  2. Fer :
    • Santé : Nécessaire pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène.
    • Sport : Favorise l’apport en oxygène aux muscles, important pour l’endurance.
    • Source : Lentilles, épinards, quinoa, graines de citrouille.
  3. Zinc :
    • Santé : Soutient le système immunitaire, la croissance cellulaire et la cicatrisation.
    • Sport : Contribue à la récupération musculaire et à la régulation hormonale.
    • Source : Graines de courge, haricots noirs, noix, quinoa.
  4. Magnésium :
    • Santé : Joue un rôle dans la fonction musculaire, la santé osseuse et la régulation de la pression artérielle.
    • Sport : Important pour la contraction musculaire, la récupération et la prévention des crampes.
    • Source : Amandes, épinards, avocats, bananes.
  5. Potassium :
    • Santé : Régule la pression artérielle, l’équilibre hydrique et la fonction musculaire.
    • Sport : Aide à prévenir les crampes musculaires et à maintenir l’équilibre électrolytique.
    • Source : Bananes, patates douces, haricots noirs, épinards.
  6. Sélénium :
    • Santé : Antioxydant, soutient la fonction thyroïdienne et le système immunitaire.
    • Sport : Peut aider à réduire le stress oxydatif induit par l’exercice.
    • Source : Noix du Brésil, graines de tournesol, lentilles.

On termine avec les oligo éléments :

  1. Iode :
    • Santé : Essentiel pour la fonction thyroïdienne et la production d’hormones thyroïdiennes.
    • Sport : Contribue à la régulation du métabolisme énergétique.
    • Source : Algues marines, iodure de potassium ajouté au sel.
  2. Cuivre :
    • Santé : Participe à la formation des tissus conjonctifs, des os et des globules rouges.
    • Sport : Favorise la fonction musculaire et la formation des globules rouges.
    • Source : Noix, graines de tournesol, lentilles, champignons.
  3. Manganèse :
    • Santé : Contribue au métabolisme des nutriments et à la formation des os.
    • Sport : Participe à la formation du tissu conjonctif et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
    • Source : Noix de cajou, légumes verts à feuilles, ananas, légumineuses.
  4. Fluor :
    • Santé : Essentiel pour la santé des dents et des os.
    • Sport : Contribue à la formation et à la préservation de la masse osseuse.
    • Source : Thé, épinards, brocolis, algues.
  5. Chrome :
    • Santé : Participe au métabolisme des glucides et à la régulation de la glycémie.
    • Sport : Peut influencer la sensibilité à l’insuline et le métabolisme des glucides.
    • Source : Brocolis, pommes, raisins, grains entiers.
  6. Molybdène :
    • Santé : Nécessaire pour certaines réactions enzymatiques.
    • Sport : Participe au métabolisme des acides aminés.
    • Source : Lentilles, haricots, graines de tournesol, légumes verts.

On voit que tous les nutriments, mis à part la vitamines B12, se retrouve dans une alimentation 100% végétale. Il suffit simplement de connaître les aliments qui contiennent les différents nutriments existants et de manger chaque jour une ou plusieurs de ces sources, de façon équilibrée et variée.

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