On en entend moins parler, mais le zinc est un oligo-élément qui remplit plusieurs fonctions vitales. L’apport journalier recommandé se trouve entre 11 et 15mg, mais une grande partie de la population se trouve en dessous, et les conséquences peuvent être plus ou moins graves : fatigue, diminution de l’immunité (infections), perte du goût et de l’odorat, chutes de cheveux… Que permettra une alimentation sportive avec de bons apports en zinc ? Et quelles sont les meilleures sources de zinc pour un sportif végétarien / vegan ?
Pourquoi consommer du zinc
Pour prendre du muscle, de la force et perdre du gras
Le zinc permet d’améliorer la production de testostérone, et la testostérone est l’hormone principalement responsable de l’anabolisme (la prise de masse musculaire) et de la force. Un taux normal de testostérone va aussi limiter la présence de masse graisseuse corporelle.
Mais pas de panique pour les femmes, elles ont également une production de testostérone via les ovaires (moindre que les hommes mais quand même existante). Le zinc est donc aussi important pour les hommes que les femmes.
Pour augmenter les performances physiques
On l’a vu précédemment, le zinc permet d’augmenter la force via son action sur la testostérone. De plus, il va participer au métabolisme énergétique des glucides et des lipides, ce qui veut dire qu’il va intervenir dans la transformation des glucides et des lipides ingérés en énergie utilisable durant l’effort, et donc augmenter les performances physiques.
Pour diminuer les courbatures et être plus en forme
Le zinc aura une action ciblée sur le système immunitaire, et donc avoir des conséquences directes sur les performances sportives. En effet, une carence peut entraîner des sensations de fatigue, des difficultés à récupérer et des risques plus élevés de crampes et de courbatures.
Sans compter les risques supplémentaires de se blesser. De plus, le zinc est un puissant antioxydant qui va aussi fortement aider à améliorer la récupération.
Les meilleures sources de zinc pour un végétarien / vegan
Les meilleures sources de zinc sont d’origine animale (c’est dans les huîtres et la plupart des viandes rouges que l’on en retrouve le plus). Alors quelles alternatives existent si l’on est végétarien ou vegan ?
Le germe de blé est la source la plus riche en zinc d’origine végétale. A utiliser donc sans modération pour saupoudrer par exemple sur les salades ou à cuisiner avec les légumes et les céréales.
Le cacao présente également un taux assez élevé de zinc. De plus, c’est une excellente source de fer, le cacao est donc un très bon ingrédient dans une alimentation végétarienne / vegan (par exemple dans un shaker protéiné).
La graine de courge, de citrouille, de sésame et de lin sont des graines qui permettent d’augmenter ses apports en zinc.
Les haricots blancs, les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches peuvent également aider à atteindre la ration journalière. De manière générale, le trempage et la germination permettra d’améliorer grandement l’absorption du zinc présent dans les légumineuses car il va réduire la teneur en phytates (composés phosphorés qui piègent le zinc et en diminuent la biodisponibilité).
Les champignons shiitake et les algues comme le varech, la kombu, la dulse et la nori ne sont pas très riches en zinc mais sont idéales pour augmenter la teneur d’un repas.
Les œufs sont à privilégier si tu es végétarien. Il est préférable de les choisir fermiers (et si possible avec connaissance du producteur…) et provenant de poules nourries aux graines de lin. Les œufs d’élevage sont à bannir, pour l’éthique et la santé. Le stress due aux conditions d’élevage subies par les poules est aussi un facteur très important dans la qualité de l’œuf.
Il faut retenir que les sources de zinc végétales sont globalement bien plus faibles que les sources animales. Si tu es végétarien et que tu consommes des œufs quotidiennement ainsi que plusieurs des autres aliments cités précédemment, tu ne devrais pas avoir de difficultés particulières à atteindre les 11 / 15mg recommandés par jour.
Cependant, si tu es vegan, atteindre ce chiffre est plus compliqué. En pratiquant la musculation ou les besoins sont augmentés et en étant vegan, j’ai fait le choix de me supplémenter en zinc pour éviter tout risque de carence. J’ai choisi ce complément, disponible sur Amazon :
Je l’ai pris pour deux raisons : le fait qu’il soit vegan et son rapport qualité prix. L’apport en zinc est plutôt élevé : 50 mg par tablette alors que les recommandations varient de 11 à 15mg par jour ; je coupe chaque tablette en deux pour arriver à 25mg par jour.
C’est encore au-dessus mais il faut garder à l’esprit que le corps n’absorbe pas réellement 25mg. De plus, en étant sportif, les besoins sont légèrement supérieurs à la moyenne.
Si cet article t’a aidé à y voir plus clair sur le zinc dans une alimentation sportive végétale, je t’invite à le partager sur Facebook et Twitter pour amener le plus de sportifs possibles à faire attention à leurs apports ! N’hésite pas aussi à rejoindre la page Facebook TreeningLife en cliquant ici.
Sources :
http://www.julienvenesson.fr/conservez-naturellement-un-taux-de-testosterone-eleve/
http://vtt.crozon.over-blog.com/article-le-zinc-oligo-element-du-sportif-96821805.html
https://vegebon.wordpress.com/2011/01/30/comment-eviter-la-carence-en-zinc/