Le shaker de protéines est aujourd’hui très souvent associé à la musculation. Il apparaît comme un élément indissociable de l’entraînement, en guise de collation après la séance. Mais est-ce vraiment obligatoire de boire un shaker de protéines ou y a-t-il d’autres alternatives qui existent ?
Pourquoi la collation après l’entraînement est primordiale ?
La collation après l’entraînement n’est clairement pas à négliger si tu veux accélérer la récupération musculaire et atteindre plus vite tes objectifs. Et ce n’est pas forcément la consommation en elle-même d’un shaker mais d’une collation protéinée qui sera importante.
En effet, lors d’un entraînement de musculation, des fibres musculaires sont cassées ; et les composants principaux de ces fibres sont des protéines. Il est donc nécessaire d’en apporter par le biais de l’alimentation pour que le corps répare les tissus endommagés et construise de nouveaux tissus (c’est pour cette raison que le muscle grossi).
Et pourquoi il est couramment admis que c’est plus intéressant de consommer des protéines en poudre (shaker) plutôt qu’un repas classique après l’entraînement ? Principalement car la vitesse d’absorption (et donc l’utilisation par les muscles) est accélérée.
En effet, les protéines en poudre sont en quelque sortes « prédigérées » et le corps aura moins de travail à fournir pour les décomposer en acides aminées, les composants des protéines qui sont utilisés par l’organisme.
Au-delà des protéines, il est aussi intéressant de consommer des glucides à index glycémique élevé après l’entraînement, car ces derniers vont aider les protéines à être métabolisées plus rapidement.
Consommer uniquement des protéines (exemple : shaker avec 20g de protéine de soja + de l’eau) est beaucoup moins efficace que de consommer des protéines + des glucides à index glycémique plutôt élevé (exemple : smoothie avec 20g de protéine de soja + de l’eau + 2 bananes). Les fruits sont vraiment bien adaptés pour apporter des glucides après l’entraînement.
Les antioxydants peuvent également être ajoutés (plus de détail en bas), car ils sont liés à la récupération. Ils vont diminuer les courbatures et renforcer le système immunitaire, pour permettre de conserver un volume d’entraînement soutenu.
Donc, on ne peut pas échapper au shaker ?
Bien évidemment que non, il est tout à fait possible de consommer autre chose qu’un shaker de protéine en poudre. Un shaker est juste plus rapidement utilisable par le corps, mais des aliments demandant un processus de digestion plus lent conviennent complètement.
Autrement dit : un repas classique fera l’affaire (exemple : 100g de tempeh + 1 patate douce + 300g de haricots verts).
Il s’agit simplement de comprendre que le shaker est plus simple à consommer si tu t’entraînes dans l’après-midi. Personnellement j’aime bien boire un smoothie après l’entraînement. C’est simple, rapide à préparer est particulièrement intéressant car tout comme le shaker, il permet d’accélérer l’assimilation (comme les aliments sont broyés) tout en facilitant la consommation de protéines, glucides et antioxydants.
Voici 3 exemples de smoothies qui sont simples et qui contiennent de bons apports en protéines, glucides et antioxydants (qui ont également leur intérêt en termes d’accélération de la récupération) sans utilisation de protéine en poudre :
Smoothie avec :
– 30cl de lait de soja au calcium (riche en protéines)
– 1 càs de pâte de dattes
– 3 pincées de cannelle
Smoothie avec :
– 10 à 20cl d’eau plate
– 20cl de lait d’amande
– 30 à 40g de tofu soyeux
– 2 bananes mûres
– 1 càc ou 1 càs de jus de citron
Smoothie avec :
– 30cl d’eau de coco
– 50g de flocons d’avoine
– 1/3 d’ananas
– 10 amandes
– 2 pincées d’ortie
Ces 3 smoothies sont tirés de l’ebook Smoothies Vegan & Sportifs. Ne prend pas la collation après l’entraînement à la légère ! Cependant, c’est à toi de choisir le type de collation qui te convient le mieux. Entraîne-toi avec le cœur, mange avec le cœur.