Comme souvent en musculation, les exercices fondamentaux ne sont pas travaillés, laissés de côté au profit des exercices qui impressionnent, ou la charge développée est importante.
Le gainage fait partie de ces exercices fondamentaux, car il présente un intérêt très fonctionnel et se retrouve sur la quasi-totalité des gestes sportifs et des mouvements du quotidien.

Sport de combat, sports de raquettes, course à pied… Peu importe la discipline, avoir un bon gainage sera une condition souvent déterminante pour progresser. Alors pourquoi le gainage est-il aussi important et quels exercices faut-il privilégier ?

L’intérêt du gainage

Le gainage – appelé aussi la stabilité articulaire – est l’antihéros du renforcement abdominal. Contrairement aux crunchs qui sont des exercices d’abdos ayant une finalité plutôt esthétique (qui vont permettre de renforcer principalement le grand droit, autrement dit la partie visible des abdos), les différentes formes de gainage vont accentuer le travail des muscles abdominaux profonds, les abdos invisibles mais extrêmement utiles pour le corps (attention, les abdos visibles ont quand même une fonction).

Une sangle abdominale équilibrée

Le gainage va permettre non seulement de renforcer les abdos profonds mais également l’ensemble de la sangle abdominale (dorsaux, lombaires, muscles para vertébraux) suivant la position choisie. En d’autres termes, le gainage permet de renforcer la plupart des muscles se situant autour de la colonne vertébrale.

Il offre donc l’avantage de travailler de manière équilibrée, ce qui est capital pour atteindre ses objectifs de façon sécuritaire (perte de poids, prise de masse musculaire, performances, correction de mauvaises postures…).

Un bon transfert de force

Avoir un tronc gainé va avoir de fortes répercutions sur le gain de force. Pour exécuter un mouvement fonctionnel complet, comme ramasser ou lancer un objet, le transfert de force se fait toujours des membres inférieurs aux membres supérieurs. Le lien entre ces deux parties, c’est le tronc. Et quand les charges deviennent lourdes, avoir un tronc gainé et équilibré n’est plus une option pour pouvoir faire le lien entre le bas et le haut du corps.


Augmentation des performances

Conséquence directe du transfert de force, la stabilité articulaire va se répercuter sur la performance. Un athlète ayant des jambes et des épaules puissantes mais qui a un gainage plutôt faible aura une marge de progression inférieure par rapport à un athlète qui se concentre sur son gainage en parallèle.

En réalité c’est plutôt difficile d’avoir des jambes puissantes mais un faible gainage, car la majorité des exercices les plus intéressants pour développer les jambes (comme le squat par exemple) vont renforcer en même temps les muscles impliqués dans le gainage.

Sauf si le mouvement est exécuté de manière non sécuritaire ou si l’athlète ne travaille que sur des mouvements d’isolation, il va forcément développer son gainage, ou sinon il va s’exposer à des risques de blessures. Ce qu’il faut simplement comprendre, c’est que le travail du gainage aide à augmenter les performances.

Diminuer les risques de blessures

Avoir un tronc gainé est une des clés permettant de perdurer sans se blesser. Avec le temps, un risque de blessure s’installe quand il apparaît un déséquilibre entre les muscles superficiels et les muscles profond de la sangle abdominale (et même ailleurs).

Si tu travailles ces muscles profonds couramment, tu diminues le risque de déséquilibre et on l’a vu précédemment, tu augmentes ton potentiel de progression. Le gainage est d’ailleurs extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de mal de dos. Il est dont utile dans les deux sens, autant pour la prévention que la guérison.

Quels exercices pratiquer ?

Il est couramment admis de dire qu’il existe deux familles de gainage, qui vont faire travailler différemment la sangle abdominale : le gainage statique et le gainage dynamique. Plutôt que de te donner 150 exercices, je vais t’en donner un ou deux pour chaque famille sur lesquels tu vas pouvoir progresser.

Le gainage statique

Concernant la première famille, le gainage statique, tu en as forcément déjà entendu parler. La planche (gainage sur les coudes), cette vieille punition du collège, en est l’exemple type. La planche est un exercice simple mais très efficace. 4 séries à faire, de 30 secondes à 1min30 selon le niveau avec 30 secondes de pause entre 2 séries, à la fin de chaque entraînement. Peu importe l’entraînement, passage obligatoire.


Quand les 4 x 1min30 deviennent trop simple, on ajoute du lest sur le dos, et on recommence.


Avec le lest, tu pourras progresser de manière éternelle en gardant ce format 4 x 30 sec / 1min30 avec 30 seconde de pause. Cette charge additionnelle te permettra de transférer le gainage sur ta discipline, sur ton sport (musculation ou autre), ou tes performances s’amélioreront petit à petit. Une variante intéressante du gainage coudes est son opposé, le gainage dos, sur les coudes ou bras tendus.


Le gainage dos est particulièrement bénéfique puisqu’il va permettre de changer l’axe dans lequel travaille les épaules, souvent plus faibles en position arrière. Il va permettre de renforcer la stabilité articulaire et la force des épaules, en plus du dos et de la sangle abdominale.

Le gainage dynamique

Pour le gainage dynamique, on va également rester au sol mais cette fois-ci en prenant une roulette à abdos. L’intérêt du gainage dynamique est de faire entrer beaucoup plus d’instabilité dans le mouvement, ce qui le rend plus difficile dans ce sens. On va donc se placer avec la roulette à abdos au sol. 1er niveau : sur les genoux et deuxième niveau : sur les pieds.

 

4 séries de 5 à 25 répétitions avec 30 secondes de repos devrait te laisser une bonne marge de progression. La roulette est très intéressante car elle permet de travailler avec une grande instabilité en fin de mouvement, ce qui veut dire que le recrutement musculaire est maximal. Ce genre de roulette fait très bien l’affaire :
Attention à ne pas arrondir le bas du dos durant la réalisation de l’exercice, la recherche de l’amplitude doit être progressive. Il faut garder le buste droit durant la phase proche du sol, grâce à une contraction maximale des abdos. Tu peux même faire cet exercice sans investir dans une roulette, en le faisant avec un haltère si les poignées de chaque côté sont suffisamment grandes. Mais la roulette reste beaucoup plus pratique.

Maintenant plus d’excuses, gainage à la fin de ta séance ! J’espère que cet article t’a aidé à comprendre le grand rôle du gainage dans la musculation, et dans tous les sports.

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