On le sait, les épices sont particulièrement appréciées en cuisine pour leurs propriétés gustatives. Mais certaines d’entre-elles possèdent aussi des vertus qui les rendent très intéressantes sur le plan de la nutrition sportive, notamment pour les athlètes végétaliens. C’est par exemple le cas du curcuma. Alicament connu depuis bien longtemps dans la médecine ayurvédique pour ses propriétés anti-inflammatoires, le curcuma est un allié de choix pour tous les sportifs, qu’ils soient vegan ou non.
Le curcuma, qu’est-ce que c’est ?
Petite histoire d’une épice à tout faire
Le curcuma (Curcuma longa) est une plante originaire d’Asie du Sud-Est et plus particulièrement d’Inde et de Malaisie.
Depuis l’Antiquité, on en utilise les rhizomes (les racines), en tant qu’épice culinaire bien entendu, mais aussi à des fins médicales. En médecine ayurvédique, le curcuma est utilisé pour ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes.
C’est au XIIIème siècle que le curcuma a été introduit en Europe, mais à l’époque ce produit n’intéressait pas grand monde. Il était surtout utilisé comme pigment naturel. Ce n’est que récemment que des études scientifiques ont commencé à analyser les diverses propriétés médicinales du curcuma.
Composition du curcuma
Afin de comprendre quels sont les bienfaits du curcuma pour les sportifs, il est intéressant de regarder de plus près sa composition.
Ce dernier contient notamment :
- de l’amidon ;
- des fibres ;
- des huiles essentielles ;
- et surtout des curcuminoïdes.
Les curcuminoïdes sont les pigments qui donnent au curcuma sa couleur jaune orangé caractéristique. Parmi eux, on retrouve le principe actif du curcuma : la curcumine. C’est précisément cette molécule que les sportifs vegan ont tout intérêt à consommer !
La curcumine, un anti-inflammatoire puissant pour les sportifs
Les propriétés anti-inflammatoires prouvées des curcuminoïdes
L’un des risques de l’entraînement sportif intensif est l’apparition de divers syndromes inflammatoires. En effet, dans les 24 à 48 heures qui suivent une séance de sport longue ou soutenue (renforcement musculaire, course à pied, etc.), les tissus musculaires ainsi que les tendons sont souvent douloureux. Ces douleurs sont dues à une inflammation.
Dans cette situation, les sportifs sont parfois confrontés à un dilemme : faut-il reprendre l’entraînement malgré la douleur ou attendre sa disparition ? Ignorer la douleur et continuer à s’entraîner comme si de rien n’était, c’est prendre le risque d’exposer son organisme à des inflammations chroniques. Attendre la cicatrisation complète des tissus en revanche, c’est compromettre son rythme d’entraînement et sa performance. Face à ce problème, le curcuma pourrait bien apporter une partie de la solution.
Selon plusieurs études menées en laboratoire, la curcumine contenue dans les rhizomes de Curcuma longa pourrait contrecarrer l’action de certaines molécules responsables d’inflammations ponctuelles ou chroniques.
Parmi les molécules inhibées, on retrouve notamment les cytokines, responsables d’un certain nombre de pathologies inflammatoires chroniques.
Le curcuma : une épice alliée des sportifs vegan
Au même titre que d’autres super-aliments, la curcumine contenue dans le curcuma pourrait donc s’avérer être une d’aide précieuse pour les sportifs vegan.
Une consommation régulière de curcuma permettrait une réduction des syndromes inflammatoires et, par conséquent, une récupération plus rapide entre les séances d’entraînement.
Pour limiter les douleurs et pouvoir s’entraîner davantage, un certain nombre de sportifs ont recours aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’Ibuprofène. Pourtant, ces médicaments ne sont pas sans danger, notamment pour l’estomac et le système digestif.
Le curcuma, quant à lui, ne présente pas de toxicité* particulière. Il pourrait donc être une alternative naturelle aux AINS dans le cadre de douleurs inflammatoires liées à l’entraînement sportif.
*Note : le curcuma a tendance à faire augmenter les sécrétions biliaires, ce qui facilite la digestion. Pour la plupart des personnes, cela n’est absolument pas problématique (bien au contraire). En revanche, il est préférable que les individus souffrant de problèmes biliaires, de soucis au foie ou à l’estomac consultent un professionnel de santé avant de consommer du curcuma.
Comment consommer le curcuma quand on est vegan ?
Le curcuma se consomme sous différentes formes
Le curcuma en poudre : la forme à privilégier pour les sportifs vegan
Comme pour de nombreuses autres épices, on retrouve le curcuma sous forme de poudre. Il est ainsi utilisé dans la préparation de nombreux plats, notamment dans la gastronomie indienne.
Pour les sportifs vegan, c’est aussi la forme à privilégier car :
- tu trouveras très facilement du curcuma en poudre au rayon épices de ton magasin ;
- le curcuma en poudre est directement prêt à consommer ;
- on peut le doser comme on le souhaite ;
- c’est la forme la moins onéreuse.
Si possible, utilisez de préférence du curcuma bio. La curcumine sera mieux préservée dans un produit de bonne qualité.
Les racines de curcuma
Dans certaines épiceries spécialisées ou dans les rayons bio de certains supermarchés, on peut aussi trouver des rhizomes de curcuma. À la manière des racines de gingembre, il faudra les râper avant utilisation.
Sous forme d’huile essentielle
Le curcuma est aussi présent sous forme d’huile essentielle, très prisée pour ses actifs antioxydants. Elle est principalement utilisée dans la préparation de cosmétiques, mais peut aussi entrer dans la composition d’huile anti-inflammatoire à masser sur les zones douloureuses.
Comme toutes les huiles essentielles, celle de curcuma est à utiliser avec parcimonie. Elle ne doit jamais être utilisée chez la femme enceinte ou allaitante, ainsi que chez les enfants.
En gélules (compléments alimentaires)
On retrouve également des gélules de curcuma parmi les compléments alimentaires. Ces gélules sont généralement consommées dans le cadre d’une cure. Il faut savoir que cette forme n’est cependant pas celle à privilégier car elle est assez coûteuse et la qualité du curcuma n’est pas toujours optimale.
De plus, les gélules contiennent parfois des sous-produits d’origine animale et ne sont donc pas nécessairement adaptées au régime végétalien.
Comment faciliter l’assimilation de la curcumine ?
Si les effets anti-inflammatoires de la curcumine ne sont plus à prouver, cette dernière n’est cependant pas facilement assimilable par l’organisme.
Les études ont démontré que la biodisponibilité de la curcumine était particulièrement faible, et qu’elle avait une faible solubilité.
Heureusement, il existe un moyen très efficace pour contourner ce problème : consommer du curcuma en combinaison avec du poivre noir ou du poivrier long.
En effet, la pipérine contenue dans ces poivres permettrait d’augmenter la biodisponibilité de la curcumine de plus de 150 %.
De plus, la pipérine a aussi le pouvoir d’augmenter la biodisponibilité du sélénium (antioxydant présent dans les oléagineux) et du Bêta-carotène (provitamine A).
Ce qu’il faut retenir…
Le curcuma n’est pas une épice miracle mais il s’agit d’un allié précieux qui a toute sa place dans l’alimentation des sportifs vegan.
Certes, le curcuma ne te débarrassera pas de tes douleurs inflammatoires de la même manière qu’un traitement médical. Cependant, une consommation régulière (en combinaison avec du poivre noir) pourra t’aider à mieux récupérer entre les entraînements et à combattre les douleurs chroniques !
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