Pour prendre du muscle sans manger de viande, ni poisson, ni autres produits d’origine animale, il convient de mettre en place une nutrition et un entraînement adaptés. Voyons ensemble comment procéder.

Calcul des Besoins Caloriques en protéines, glucides et lipides

Quelle quantité de calories, donc d’énergie utilise ton corps actuellement, avant d’entamer ta prise de masse.

Il faut déterminer ta maintenance calorique (calories nécessaires pour maintenir ton poids actuel) et ajouter un excédent calorique de manière à favoriser la prise de masse.

Comment réussir à trouver ce nombre ? Tout simplement en utilisant une application de comptage de calories pendant 2 semaines.

Tu peux utiliser MyFitnessPal ou Cronometer

Je te conseille plutôt Cronometer, qui permet de connaître ses macronutriments mais aussi ses micronutriments.

Ensuite, après cette phase de comptage de calories, tu vas devoir ajouter des calories pour prendre du poids.

Tu peux partir sur 300 calories en plus que ce dont a besoin ton corps actuellement.

Attention, on parle de 300 calories de qualité.

300 calories de qualité c’est 300 calories provenant d’aliments entiers, non transformés.

On va voir les bons aliments vegan juste après mais il faudra éviter les aliments transformés vegan comme les steaks vegan, les frites, les chips, les wraps, les gâteaux vegan, etc, bref, éviter donc tout ce qui n’est pas naturel.

Retiens ceci : une calorie n’est pas égale à une calorie. 10 calories de haricots rouges n’auront absolument pas les mêmes effets dans le corps que 10 calories de steak vegan.

Donc il est capital d’apporter une qualité maximale dans tes repas.

Bien répartir ses macronutriments : Il faut ajuster la répartition des macronutriments en fonction de tes objectifs.

Une fois que tu as défini tes besoins caloriques, donc +300 calories, tu vas maintenant répartir les macronutriments, donc c’est à dire quel pourcentage de protéines, glucides, et lipides

Concernant les protéines, environ 25% de ton objectif calorique.

MAIS tu peux prendre du muscle en mangeant moins de protéines que ça…

Et ça c’est possible si tu mets en place une méthode précise, ce qui va te faire économiser de l’argent et du temps en cuisine.

Donc en application :

Si tu avais trouvé que ton maintien calorique est à 2000 calories, on ajoute 300 calories, on est donc sur 2300 calories.

On va prendre 25% pour les protéines, on tombe sur 575 calories pour les protéines. On va arrondir à 600.

Sachant que un g de protéine égal 4 calories, on va diviser 600 par 4, on tombe sur 150g de protéines.

Une fois que tu as ta quantité de protéines, tu vas faire la même chose avec les lipides.

On va viser ici 20% de tes objectifs caloriques.

Donc 20% de 2300, ça nous donne 460 calories.

Sachant qu’1g de lipides = 9 calories, on fait 460 calories divisé par 9, on tombe sur 51g de lipides.

On va donc arrondir à 50g.

Enfin, les glucides, ce sera le reste, tout simplement.

Donc 55% des calories, donc 1265 calories, qu’on va arrondir à 1300 calories.

Donc une fois que tu connais ces 3 nombres, tu vas faire en sorte de les atteindre chaque jour.

Comment être sûr d’y arriver ? Encore une fois grâce à une application, sinon ce sera impossible.

Il y a deux façons de faire : soit tu fais au feeling, tu manges puis tu adaptes plus tu avances dans la journée, mais je te conseille pas de le faire parce que c’est hyper compliqué de rectifier si tu manges au feeling, ou soit tu planifies tes repas pour voir d’avance ou tu te situes, environ, c’est le conseil qui va suivre :

Bien planifier ses repas pour être sûr de prendre de la masse

Quand tu veux prendre du muscle sans prendre trop de gras, il faut savoir à l’avance ce que tu vas manger.

Garde quand même du plaisir mais c’est logique : plus tu es sérieux, plus tes résultats seront sérieux.

Une fois que tu sais combien de calories tu dois langer chaque jour, tu vas choisir les aliments, les assiettes à préparer.

Pour une prise de masse vegan, je te conseille un max d’aliments naturels, on va les voir juste après mais pars du principe ou plus tu planifies, moins tu as de chances de faire des erreurs.

Anticiper c’est donc planifier ses repas mais aussi ses liste de course, bien sûr.

Bien choisir ses aliments pour maximiser l’apport en vitamines et minéraux

Les légumineuses, les céréales et les produits transformés de qualité seront essentiels pour les protéines et les glucides, comme les pois chiches, haricots rouges, lentilles, quinoa, riz, millet, sarrasin, le tofu, le tempeh, le seitan, etc…

Les oléagineux, les graines et les bonnes huiles seront essentielles pour les lipides de qualité, comme les noix de cajou, les amandes, les noix, les graines de sésame, l’huile d’olive ou par exemple l’huile de coco.

Mais je le répète jamais assez, il est aussi capital de veiller à consommer des fruits et des légumes, pour bien récupérer et optimiser ton niveau d’énergie.

Idem pour avoir un coup de boost avant ton entraînement, avec par exemple des dattes ou des bananes.

Il va donc falloir que tu planifies ton plan nutritionnel avec ces aliments, en veillant à arriver environ aux grammages qu’on avait vu toute à l’heure pour les protéines, glucides et lipides.

Je te conseille pas vraiment de trop regarder les pourcentage de protéines, glucides, lipides, c’est extrêmement long et fastidieux.

Fais plutôt en sorte de manger à chaque repas des protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux en atteignant ton objectif calorique, ce sera très bien.

Mais bien sûr, comme je te l’ai dit précédemment, plus tu es sérieux, plus tu auras de résultats.

Donc si tu atteints ton objectif calorique avec environ les pourcentage visées sur chaque macronutriment, ta prise de masse vegan va être incroyable.

Bien surveiller et ajuster son évolution de poids : Il faut surveiller ton poids régulièrement

Si la prise de poids est trop rapide, cela peut entraîner une accumulation excessive de graisse.

Si elle est trop lente, il faudra manger plus.

Bien choisir ses exercices : Il faudra privilégier des exercices avec charges, donc en salle

C’est pas impossible à poids de corps mais comme sa définition l’indique, tu seras vite limité par ton propre poids de corps.

Alors qu’avec des charges, tu n’as pas de limite de progression. Privilégie ici les exercices poly articulaires, ceux qui font travailler le plus de muscles et d’articulations en même temps.

En clair le squat, les dips, le soulevé de terre et les tractions.

Ces 4 mouvements doivent constituer la base autour de laquelle tu ajoutes d’autres exercices ou tu vas localiser, isoler des muscles, comme des curl, le mouvement de flexion de coude.

Augmenter progressivement ses charges à l’entraînement pour prendre du muscle

La surcharge progressive, c’est grosso modo, pour simplifier, le fait de soulever de plus en plus lourd.

En réalité c’est plus complexe que ça, il faudra aussi surveiller le volume d’entraînement, autrement dit le nombre de séries et le nombre de répétitions, mais on ne va pas trop complexifier ici.

Avoir un repos suffisant pour engendrer la prise de muscle

Contrairement à ce qu’on imagine, le muscle se construit durant le repos.

C’est en dehors de l’entraînement que le corps va consolider les dégâts causées aux muscles en créant de nouvelles fibres musculaires, par dessus les fibres cassées à l’entraînement.

Donc veille à avoir au moins 2 jours de repas par semaine, sois 5 séances maximum par semaine.

Suivre son évolution sur ses performances en salle de musculation

Comme pour la nutrition, il faut surveiller les performances. Et pour l’entraînement aussi, il est judicieux d’utiliser une application.

Voici donc les meilleurs conseils à suivre pour enclencher sa prise de masse vegan.

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