Pour perdre du poids, sous-entendu de la masse grasse, il n’y a pas forcément besoin de s’entrainer dans une salle de musculation. En effet, de nombreux exercices sont très efficaces et nécessitent aucun matériel. En voici 7 très intensifs !

Les jumping jack

On commence avec un exercice assez simple, plutôt adapté aux débutant ou pour ton échauffement (ou même en guise de récupération active), les jumping jack. On vient se placer debout, les jambes collées et les bras collés le long du corps.

Puis on va sauter pour écarter les pieds en gardant les jambes tendues, tout en amenant les bras au-dessus de la tête. Enfin, on saute pour revenir en position de départ, en amenant les bras le long du corps et les jambes l’une contre l’autre. L’exercice se fait toujours sur les pointes de pieds, de manière dynamique.

Les mountain climber

Les mountain climber sont un exercice de gainage dynamique, autrement dit un gainage en mouvement. On vient se placer au sol, mains et pieds en contact avec le sol. Les bras sont tendus et le corps est aligné (tête, dos, fessiers et jambes dans le même axe). On vient alors amener un genou en direction des mains de manière explosive, puis on le ramène en position de départ tout en amenant le genou opposé en direction des mains.

Attention : si tu n’arrives pas à réaliser le mouvement, il y a de grandes chances pour que tes épaules ne soient pas assez projetées vers l’avant. Pense à les avancer légèrement plus en avant que tes mains.

Le squat jump

Le squat jump est la version avancée du squat. Je te conseille de déjà bien maîtriser le squat avant d’envisager le squat jump. Il permet de renforcer les jambes (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, mollets) ainsi que les lombaires et les abdos.

Place toi debout, les pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Descend en amenant les fesses vers l’arrière et les bras tendus vers l’arrière. Puis pousse pour réaliser un saut afin d’arriver le corps droit tout en amenant les bras au dessus de la tête, vers l’avant. Enfin, réceptionne-toi en amortissant le choc au maximum avec les pointes de pieds. Replace alors tes pieds à plat au sol pour enchaîner.

Les demi burpees

Pour les demi burpees, on commence par se placer comme pour démarrer les mountain climber. On va alors mettre du poids sur les épaules en s’avançant légèrement, afin de réaliser un saut groupé pour amener les pieds vers les mains. Puis on revient en position de départ, également en réalisant un saut groupé.

Les sprints

Rien de compliqué, tout le monde sait courir, n’est-ce pas 😉 ? Pense à bien utiliser tes bras lors de la course et à bien te placer sur les pointes de pieds, le corps projeté en avant.

https://www.youtube.com/watch?v=vTwgmfScfXw

Les burpees

Le meilleur pour la fin ! C’est l’exercice par excellence pour perdre du poids et se tonifier sans matériel, et c’est une combinaison de 2 exercices que l’on vient de voir. Les sprints sont également très efficaces mais ils sont à exécuter en extérieur, alors que les burpees peuvent être réalisés en intérieur.

On commence par se placer et partir comme pour faire un demi burpee (voir plus haut). Sauf que lors du saut groupé, on amène les pieds vers l’extérieur des mains pour arriver les pieds à plat, en position de squat. Puis on vient alors faire un squat jump (voir plus haut) et on descend pour se replacer en position de départ, corps gainé.

Comment placer ces 6 exercices dans une séance ?

Tu peux faire en sorte qu’ils constituent une séance en tant que telle, ou les placer en fin de séance.

Voici une routine simple à faire après ton entraînement habituel (si tu n’es pas dehors, ne fais pas de sprints) :

Version débutant : 1 tour de l’ensemble de ces exercices, avec 20 secondes d’effort et 40 secondes de repos entre 2 exos (ex : jumping jack 20 sec, puis 40 sec repos, puis mountain climber 20 sec, puis 40 sec repos, etc jusqu’aux burpees)

Version intermédiaire : 1 tour de l’ensemble de ces exercices, avec 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos entre 2 exos (ex jumping jack 30 sec, puis 30 sec repos, puis mountain climber 30 sec, puis 30 sec repos, etc jusqu’aux burpees).

Version avancée : 1 tour de l’ensemble de ces exercices avec 1min d’effort pour chaque exo et sans repos entre les exos (ex : jumping jack 1min, puis mountain climber 1min, etc jusqu’aux burpees)

Si tu souhaites qu’ils constituent une séance en tant que telle, ajoute 1 tour supplémentaire, donc 2 tours au total (ps : pour la version avancée, accorde toi 2min de repos entre 2 tours).

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