On a souvent tendance à s’imaginer qu’il suffit simplement d’être vegan pour perdre du poids, que cela entraîne obligatoirement une perte de masse grasse. Bien que ce soit souvent le cas, il peut être tout de même parfois difficile de perdre efficacement du poids en tant que vegan. Dans ce cas, comment faire ?

Manger plus de fruits, légumes, épices et aromates

Les fruits et légumes sont indispensables à la perte de poids. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’ils vont aider remplir l’estomac, ils occupent un grand espace tout en étant peu calorique.

Alors attention, il vaut mieux éviter de rentrer dans le piège en ne consommant que des fruits et légumes. Il ne faut pas négliger les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…), les céréales / pseudos-céréales (riz, sarrasin, quinoa…), les graines (de chanvre, de lin, de chia…) et les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…), car chacun des groupes d’aliments à son rôle à jouer dans la perte de masse grasse.

Cependant les fruits, légumes, épices et aromates sont intéressants car ils sont chargés en micronutriments, autrement dit en vitamines, minéraux et oligoéléments.

Et ces derniers ont de multiples fonctions au sein du corps, en particulier… L’utilisation des graisses comme source d’énergie ! C’est donc nécessaire d’en consommer assez, sans pour autant mettre de côté le reste. Voici une organisation d’assiette vegan simple, pour la perte de masse grasse :

Pour les protéines / glucides, il peut autant s’agir des légumineuses que des céréales ou du tofu, du tempeh, du seitan, etc… Cette configuration simple (à adapter bien sûr selon tes propres besoins) est idéale car les légumes sont fortement représentés, sans négliger les protéines et les glucides.

Voici un autre exemple d’assiette vegan – assiette présente dans le programme mensuel perte de poids vegan (plus d’informations en cliquant ici) – :

Dans cette assiette (à accompagner d’une sauce légère), on a :

  • 150g de panisse (protéines et glucides)
  • 1 endive (vitamines, minéraux)
  • 1 poignée de mâche (vitamines, minéraux, fibres)
  • 1/2 pomme en dés (vitamines, minéraux)
  • 1 cuillère à soupe de levure maltée (vitamines, minéraux)
  • 1 ou 2 tranches de pain complet (protéines, glucides)

S’entraîner moins mais mieux

Il est aussi important de se rendre compte que de ne pas perdre de poids / masse grasse ne rime pas forcément avec un volume d’entraînement trop faible (le volume d’entraînement étant le nombre de séances réalisées dans la semaine).

En clair, si tu ne perds pas de poids, ce n’est pas forcément parce que tu t’entraînes pas assez.

En effet, pour brûler un maximum de calories et éliminer le plus de masse grasse possible, il est pertinent de se tourner vers des entraînements à haute intensité.

Donc faire potentiellement moins d’entraînements mais avec des charges plus lourdes et / ou avec plus de cardio.

Par exemple, en musculation avec charges, au lieu de faire 5 entraînements par semaine avec des charges légères, n’en faire que 3 à 4 avec des charges lourdes, en réalisant des séries de 8/10/12 répétitions ou des circuits intensifs, type cross training.

Pour un entraînement à poids de corps, il est plus difficile de jouer sur l’intensité au niveau des exercices, mais on peut basculer sur une augmentation de l’intensité vis-à-vis du cardio. Par exemple, en réalisant des circuits à poids de corps le plus vite possible, comme dans le programme mensuel perte de poids vegan.

Si tu veux aller plus loin, tu peux démarrer dès maintenant ton programme mensuel perte de poids vegan (sans matériel ou avec charges) en cliquant ici, ou tu auras chaque mois sur ton portable des exemples d’entraînements à haute intensité et des assiettes vegan optimisées pour la perte de masse grasse. Entraîne-toi avec le cœur, mange avec le cœur !