Se muscler et bien manger pour perdre du poids avant l’été : utile ou non ?

Quand les vacances d’été approchent, de nombreuses personnes réalisent qu’elles devront éliminer les excès accumulés depuis l’hiver. Mais y a-t-il vraiment un intérêt à commencer à se muscler et à bien manger quand est à quelques semaines de la plage ou est-ce uniquement une manière de se rassurer ?

Trop tard, la perte de poids se fait sur du long terme

C’est malheureusement trop tard pour se forger le physique de ses rêves. Atteindre des objectifs sportifs importants demande du temps et de la persévérance. Il s’agit d’une mode de vie qui doit être plus ou moins constant et il faut généralement plusieurs années de pratiques avant d’avoir des résultats notables. La perte de graisse est un processus plus ou moins lent selon chacun et il dépendra entre autres du point de départ, de la réponse hormonale, du métabolisme, etc…

De plus, pour réussir sa perte de graisse (ce qui veut dire ne pas la reprendre par la suite), il faut viser le long terme. Plus la perte de graisse est longue et plus grandes sont les chances que le poids se stabilise par la suite.

Mais on peut avoir quelques résultats

On peut néanmoins arriver à perdre facilement quelques kilos quelques semaines avant les vacances. Le tout étant de rester réaliste vis à vis de ses objectifs et de ne pas faire l’erreur de se mettre à faire un régime drastique avec une augmentation brutale du volume d’entraînement.

Le corps préfère les changements progressifs, les soudaines privations entraînent la plupart du temps l’effet yoyo que tout le monde connaît.

Plutôt que de chercher à s’entraîner longtemps et de vouloir diminuer immédiatement la quantité de calories ingérées, il paraît préférable de se concentrer sur la musculation à haute intensité et d’améliorer petit à petit la qualité de la nourriture, tout en diminuant progressivement les aliments qui favorisent la prise de masse grasse.

Nutrition : améliorer progressivement son alimentation

Cela peut se faire par exemple en supprimant les sucres à index glycémiques élevés (gâteaux, sucreries) et en améliorant la qualité des lipides (augmenter la proportion d’oméga 3, présents par exemple dans l’huile de lin, l’huile de colza, les noix, les avocats, œufs bio… dans le cadre d’une alimentation végétarienne / végétalienne).

La consommation de fruits et légumes frais ne sera également pas à négliger dans le cadre du contrôle du poids car les antioxydants qu’ils contiennent vont être impliqués dans la lipolyse (le processus permettant de brûler les graisses corporelles). De plus, leur apport en vitamines et minéraux va participer au fonctionnement normal de l’organisme et au maintien d’une énergie constante, nécessaire pour contrôler son poids.

Les enzymes apportés par les aliments crus seront également très bénéfiques, on peut en avoir facilement avec des salades ou des jus de légumes. Pour la perte de graisse, on l’a vu plus haut mais le fait de couper les glucides à index glycémiques élevés sera déterminant.

Concernant les glucides à index glycémiques faibles ou moyennement élevés (pâtes, riz…), on peut aussi les réduire légèrement, mais je te déconseille de passer subitement sur une diète type cétogène (couper les glucides).


Enfin, bien sûr, la consommation de protéines sera elle aussi très importante, autant pour la perte de poids que pour le maintien / la prise de masse musculaire (légumineuses, céréales, oléagineux… dans le cadre d’une alimentation végétarienne / végétalienne).

Musculation : se concentrer sur l’essentiel : court et intense

Pour l’entraînement, il existe encore quelques erreurs qui sont visibles, comme le fait de se dire que plus l’entraînement est long et plus il sera efficace. Ce n’est pas forcément le meilleur moyen de perdre du poids… En effet, il n’y a pas que la durée de l’entraînement à prendre en compte pour perdre des calories, il y a également l’intensité.

Faire des séances courtes et intenses de 30 à 40min maximum (par exemple des entraînements types Cross Training, avec un mélange de cardio à haute intensité et de musculation) sera plus efficace de manière générale que de faire d’interminables séries de curl biceps et autres exercices d’isolation musculaire. En plus de brûler très peu de calories, ils ont un intérêt fonctionnel assez faible.

Par exemple, tu peux essayer de faire une semaine de ce type :


Ceci est bien sûr un exemple, que tu peux adapter selon ton point de départ, ton niveau de force et tes capacités cardio-vasculaires. Mais c’est pour te faire comprendre la logique consistant à ne pas forcément te baser sur l’entraînement classique de musculation, avec des séries et des temps de repos précis. Bien sûr, cela fonctionne aussi, il faut simplement ne pas hésiter à mixer les méthodes et faire en sorte d’avoir une intensité assez élevée (charges lourdes par exemple) !

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