5 exercices de musculation pour supprimer définitivement le mal de dos

Le mal de dos est souvent décrit comme le mal du siècle. Nous parlerons ici du mal de dos mécanique (le plus fréquent) qui survient de manière quasi instantanée et à la suite d’un faux mouvement, du port d’une charge lourde, ou d’une pratique sportive inhabituelle. Nous n’entrerons pas dans les détails (nerf sciatique par exemple).

Quel est la cause du mal de dos ?

La plupart du temps, il s’agit d’une douleur située au niveau des disques intervertébraux. Cette douleur se manifeste ici car les muscles situés en périphérie sont trop faibles pour se contracter de manière efficace dans la vie quotidienne (ou lors d’un évènement imprévu). Les disques vont donc être sur sollicités jusqu’à un point critique, entraînant une douleur aiguë qui peut devenir chronique si les muscles ne sont jamais renforcés et la posture corrigée.

Trop souvent, la solution proposée par les médecins pour supprimer le mal de dos (comme n’importe quel douleur musculaire) consiste à masquer la douleur et non à la traiter à la source.

Bien sûr, la douleur est parfois tellement intense que l’on ne peut faire autrement. Les anti-inflammatoires peuvent être utiles à court terme le temps que la douleur se dissipe mais ils ne sont vraiment pas une solution à envisager à long terme car le mal reviendra forcément. Il est donc judicieux d’affronter le problème avec quelques exercices de musculation pour éviter qu’il ne s’aggrave.


Il existe des dizaines et des dizaines d’exercices, tous plus ou moins efficace. Plutôt que de connaître 20 exercices et de n’en faire aucun, je te conseille d’en apprendre pas plus de 4 ou 5 mais de les pratiquer quotidiennement. Tu auras beaucoup plus de résultats en te concentrant et en t’améliorant sur 5 exercices qu’en en pratiquant occasionnellement une vingtaine.

Voici 5 exercices qui peuvent t’aider à supprimer ton mal de dos, classé par ordre de difficulté. Comme la plupart du temps le mal du dos se situe au niveau lombaire, les exercices seront adaptés à cette zone. Nous partons du principe ou la douleur a disparue, après plusieurs jours de repos. Ces exercices seront à faire pour éviter que le mal de dos ne revienne à nouveau.

Ces exercices peuvent réellement t’aider mais ne sont pas des remèdes miracles. Il est toujours bon de consulter un ostéopathe pour s’assurer que la pratique sportive est adaptée et non dangereuse.

5 exercices pour supprimer le mal de dos

  • Les automassages : ce n’est pas réellement considéré comme un exercice de musculation (quoi que les douleurs que l’on ressent quand l’on n’est pas habitué nous pousse à croire le contraire… De plus, les automassages demandent du gainage) mais l’automassage est extrêmement efficace pour réduire les tensions et douleurs, dans le dos et même sur n’importe quel groupe musculaire. A réaliser avec un rouleau de massage comme celui-ci (clique ici ou sur l’image pour y accéder ).

  • Le but est de réussir avec le temps à se masser le dos sur toute sa longueur, des lombaires jusqu’aux cervicales, en restant toujours bien gainé (abdos contractés).

Si l’automassage au sol est trop douloureux, une variante plus facile existe en réalisant les mêmes mouvements contre un mur.

  • Le gainage : le gainage est l’exercice de base, extrêmement efficace pour renforcer le dos et les abdominaux. Il est très intéressant car il ne demande pas de matériel et peut donner de très bons résultats s’il est pratiqué quotidiennement. Exemple : 5 séries de 15 à 30 secondes avec 1min de repos, tous les 2 jours.


  • Le superman : Du calme, tu ne vas pas tout de suite de transformer en super-héros. Ne brûlons pas les étapes. L’exercice du superman va permettre de renforcer la partie lombaire mais également les fessiers, ce qui est intéressant car la faiblesse des fessiers est souvent une des causes des douleurs chroniques qui subsistent au niveau des muscles para vertébraux (voir explication en-dessous dans l’exercice soulevé de terre). Exemple : 5 séries de 15 répétitions avec 1min de repos, tous les 3 jours.


  • Les tractions : le 3è exercice permettant de renforcer le dos. Il n’est pas forcément à faire après les automassages et le gainage (il peut être souvent réalisé au départ), je l’ai placé ici juste car les tractions demandent souvent un minimum de force pour être envisagées. Mais elles ne sont pas pour autant inaccessibles pour les débutants ou les personnes en surcharge pondérale. En effet, des solutions existent comme les élastiques permettant d’alléger le poids à tracter.


L’intérêt des tractions réside dans le fait que l’exercice se fait en déchargement vertébral, ce qui veut dire qu’il n’y a aucune pression qui s’exerce sur les disques intervertébraux, contrairement au squat par exemple ou la barre est placée sur le haut du dos, ce qui vient comprimer les vertèbres.

Ce déchargement vertébral est idéal pour muscler le dos sans réel risque de blessure. Exemple : 5 séries de 15 répétitions avec un élastique très résistant et 1min30 de repos, tous les 3 jours.

  • Le soulevé de terre : le soulevé de terre est souvent très mal perçu, encore évité dans certaines salles de musculation. Alors que s’il est pratiqué correctement, c’est probablement l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer l’ensemble des muscles de la chaîne postérieur, dont ceux du dos.

Alors que les tractions vont plutôt cibler la partie haute du dos (grand dorsal, trapèzes supérieurs, rhomboïdes…), le soulevé de terre va permettre quant à lui de cibler la partie basse (lombaires, trapèzes moyens et inférieurs…).

De plus, le soulevé de terre permet de muscler les fessiers, qui sont souvent affaiblis par la position assise. Cet affaiblissement des fessiers est problématique car il aura tendance à provoquer une compensation musculaire de la part des muscles para vertébraux (ils vont se contracter à la place des fessiers), engendrant ce mal de dos mécanique.


Attention à bien consulter un coach sportif pour apprendre le bon placement et la technique nécessaires à sa pratique. Il pourra t’apprendre quelques variantes adaptées à ton profil, comme le faire avec un haltère placé entre les jambes pour limiter le travail du dos, afin de le renforcer de manière progressive. Exemple : 5 séries de 15 répétitions avec 1min 30 de repos, tous les 3 jours.

 

La plupart du temps, on a tendance à voir la douleur d’un mauvais œil. Mais ce n’est rien de plus qu’un signal de dysfonctionnement, un système d’alarme mis en place par le corps pour faire comprendre que quelque chose ne se passe pas correctement. Il faut essayer de comprendre pourquoi ce mal de dos existe et persiste. Pour aller plus loin, tu peux lire le livre de Christophe Carrio, un corps sans douleur.

Je n’ai pas encore eu le temps de lire mais les avis sont quasi unanimes sur l’intérêt de cet ouvrage pour supprimer les douleurs au dos et sur le reste du corps. Très souvent, la douleur n’est pas une fatalité. Reprends le contrôle.

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