Selon une étude parue en 2013, il semble qu’il n’y ait pas de différence entre la whey protéine (lactosérum) et la protéine de riz concernant la prise de masse musculaire, la perte de masse grasse, la force et la puissance. Que nous dit cette étude ?

Une étude sur la différence entre la whey et la protéine de riz

2 groupes de 12 personnes ont consommé soit 48g d’isolat de lactosérum (isolat de whey) ou 48g d’isolat de riz après un entraînement de musculation, à raison de 3 entraînements par semaine, et ceci durant 8 semaines.

Leur entraînement se composait de 3 séries de 8 à 12 reps de presse à cuisse, développé militaire, développé couché, tractions et différents exercices d’isolation. Les sujets ont été sélectionnés pour que les 2 groupes soient très homogènes (force, âge, % de masse musculaire les plus proches possible).

Pourquoi 48g ?

C’est une dose qui peut paraître très élevée, surtout qu’il s’agit ici d’isolat de protéine. En clair, on isole les protéines, en supprimant le plus de lipides et de glucides possible, pour que le taux de protéines soit supérieur à 90%. Cela veut dire que pour une dose de 48g, on obtient plus de 43g de protéines.

Mais ici, on a choisi 48g parce que les chercheurs voulaient que le taux de leucine (un acide aminé essentiel déterminant dans la construction musculaire) soit suffisamment élevé en ce qui concerne la protéine de riz. Parce que de base, la protéine de riz contient moins de leucine que la whey.

Les protéines végétales contiennent 6 à 8% de leucine, alors que les protéines animales en contiennent 9 à 11%. Et selon ces chercheurs, la dose de leucine post-entraînement qui semble optimale pour la prise de masse musculaire est de 2 à 3g.

Donc, pour combler le déficit en leucine de la protéine de riz, ils ont volontairement augmentés les apports en isolat de protéines, pour que chacun de ces isolats permettent de consommer au minimum 2g de leucine.

Résultats de l’étude sur la prise de masse musculaire

On a pu démontrer avec cette étude que la protéine de riz est toute aussi efficace que la whey en ce qui concerne la prise de masse musculaire, si la dose consommée est suffisante.

On peut voir d’après le tableau suivant que les 2 groupes ont gagné de la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse.

De plus, on pu aussi déterminer que la récupération était aussi rapide, en particulier vis à vis des courbatures. Les 2 groupes ont évalués une douleur musculaire similaire (sur une échelle de 1 à 10; 1 étant une absence de douleur et 10 étant une douleur très intense).

Que peut-on conclure de cette étude ?

Déjà, je pense qu’il faut remettre les choses dans leur contexte : on ne peut absolument pas en déduire quelque chose au niveau des avantages / inconvénients vis-à-vis d’une alimentation omnivore ou vegan (végétalienne).

En effet, on ne sait pas ce qu’ont mangé hors entraînements les participants de cette étude. Nous savons seulement leur répartition en macronutriments, à savoir 25% en protéines, 25% en lipides et 55% en glucides. Réaliser ce genre d’études sur une durée plus longue avec un groupe de participants omnivore et un groupe de participants vegan (végétaliens) pourrait être particulièrement pertinent.

Cependant, nous savons à quel point la collation après l’entraînement est déterminante dans la recherche de la prise de masse musculaire. De plus, il est dit qu’ils ont consommés entre 1,2 et 2g de protéines par kg de poids de corps. Si l’on admet que le poids moyen des participants est de 75kg et qu’ils consommaient 1,5g de protéines par kg de poids de corps, on obtient 112,5g de protéines par jour.

Et l’on sait qu’ils consommaient déjà au minimum 43g de protéines après leur entraînement. Donc ils consommaient près de 40% de leur apports quotidiens en protéines via cet apport en isolat de riz.

Par conséquent, même si les 2 groupes avaient une alimentation omnivore en dehors des entraînements, on peut quand même en tirer des conclusions positives quand aux possibilités de lier le végétalisme et la musculation.

Il s’agit simplement de combiner les différentes sources de protéines tout au long de la journée (légumineuses et céréales ou en se tournant vers des sources de protéines déjà complètes), en mangeant de la manière la plus complète et variée possible.

Comment combiner les différentes sources de protéines ?

Au-delà du fait de chercher à consommer une telle quantité de protéines après l’entraînement (43g) pour avoir un apport en acides aminés optimal, il existe une solution plus simple et plus pratique (surtout que les isolat de protéines sont excessivement cher).

Par exemple, en achetant différentes sources de protéines végétales et des BCAA (qui contiennent de la leucine en quantité élevée) et de faire ce mélange soit même. Plus de détails en vidéo.

Cela permet de diminuer la quantité de protéines que l’on consomme après l’entraînement, grâce à l’équilibre des différents acides aminés.

Lien de l’étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/