Mon défi – Un an de musculation en étant vegan – Partie 4 sur 7

Je suis arrivé à mi-parcours de mon défi ! J’ai du mal à réaliser que ça fait déjà 6 mois que je suis devenu vegan… (en réalité ça fait 5 mois car j’ai commencé avec 1 mois de végétarisme mais pour simplifier j’arrondis à 6 mois de véganisme). J’ai encore appris beaucoup de choses. J’ai eu quelques difficultés, et c’est justement là que ça devient intéressant, car c’est pour moi la meilleure manière d’apprendre.

Je rappelle que mon but n’est pas de rebasculer vers une alimentation omnivore au bout d’un an, le titre est simplement le nom donné à mon aventure consistant à tenter d’augmenter ma masse musculaire et mes performances physiques durant un an suite à mon changement d’alimentation
.

L’assiette

Pas énormément de changements dans l’assiette, j’ai voulu voir les effets d’une alimentation typique que je pourrai suivre tous les jours. Ayant compris les grosses bases de l’alimentation sportive vegan (voir mon défi ), je me suis dit qu’il était temps de tester quelque chose de stable, qui ne change quasi pas en termes d’aliments et de quantités.

Je pense que c’est primordial de garder la même ligne directrice pendant une certaine période, du moins c’est comme ça que je peux savoir comment je réagis, suivant les apports que je donne à mon corps. Si les effets sont bénéfiques, je garde le même fonctionnement. Si les effets ne me plaisent pas, je modifie quelques paramètres (en ajoutant ou en soustrayant un ou plusieurs aliments par exemple).


En clair, 3 repas complets avec aucun sucre raffiné, très peu de sel, une alimentation à 90% brut (des produits non transformés) et 1 à deux collations par jour : une après l’entraînement (l’après-midi) et une en milieu de matinée si j’en ressens le besoin (journée plus intense par exemple).

Comme d’habitude, je ne compte pas mes calories et je me fie à deux choses : mes sensations et mon miroir. Et j’ai pu m’apercevoir que l’alimentation est plutôt bien adaptée.

J’ai eu d’ailleurs une bien meilleure énergie et une plus grande récupération musculaire, nerveuse et cellulaire pendant le premier mois, notamment grâce à un complément alimentaire vegan que j’ai pu essayer, le Phytostart de Salvia Nutrition. Le deuxième mois était plus compliquée mais ce n’était pas dû à l’alimentation, j’en parlerai juste en dessous.

Le treening

1er mois :

Circuits type Crossfit (circuits d’entraînements à haute intensité, donc avec peu de temps de repos, et composés de mouvements de bases, d’une durée environ = 30 min).

2è mois :

Matin :

Cardio = Run 5km ou / Cardio = tabata burpees ou / Technique = Muscle up + Double unders

Après-midi :

Séance 1) : Pectoraux + Triceps + Biceps (Développé couché barre + Dips + Curl)
Séance 2) : Jambes + Épaules (Handstand push up + Back squat + Front squat + Fentes + Shoulder press + Développé Arnold)
Séance 3) : Dos (Muscle up technique élastique + tractions + Toes to bar + Tirage menton)
Séance 4) : Pectoraux + Triceps + Biceps (Développé couché haltères + Dips + Curl)
Séance 5) : Jambes + Épaules (Shoulder press + Back squat + Front squat + Handstand push up)
Séance 6) : Dos (Muscle up + Tractions + Toes to bar + Tirage menton)

 

Comme je l’ai dit plus haut, j’ai eu quelques difficultés durant le 2è mois, et plus précisément les deux dernières semaines. J’ai eu un gros coup de fatigue, et j’ai compris pourquoi c’est arrivé. Il se trouve que durant le deuxième mois, j’ai bien augmenté l’intensité, le volume et la quantité d’entraînement. Cela m’a épuisé, un peu au niveau musculaire mais surtout au niveau du système nerveux.


J’ai travaillé sur des charges assez lourdes (la moitié des exercices importants avec des séries de 8 reps, et 10 reps sur le reste). Ce qui en soit n’est pas forcément fatiguant, mais cette intensité combinée à une quantité d’entraînement plus élevée (entraînement cardio / technique le matin et musculation l’après-midi) ainsi qu’un volume de travail plus conséquent (6 entraînements par semaine) m’ont progressivement amené vers une saturation nerveuse.

Ce qui a entraîné une fatigue physique, une difficulté à tenir le rythme des entraînements, un besoin accru de dormir et plus de mal à réaliser les tests physiques (c’est d’ailleurs pourquoi je n’ai pas pu prendre mes performances sur le muscle up et le développé couché).

A l’avenir, je saurai mieux définir mes limites et déceler à partir de quand je dois lever le pied.

Les perfs et les photos

Tests physiques :

Dans la colonne « performance actuelle », les performances marquées en vert sont des améliorations par rapport à la performance précédente (voir test physiques précédents), celles en rouge sont des diminutions, et celles qui restent en noir sont des stagnations.

Tests cardio

Tests force – 1rm (charge maximale réalisée sur une répétition)

Tests exercices à poids du corps


Poids


Photos

A gauche : départ défi / A droite : + 6 mois

 

A gauche : départ défi / A droite : + 6 mois

Je suis assez satisfait des résultats des tests physiques, sauf sur le shoulder press et le handstand push up. Etant tous les deux des exercices d’épaules, je peux en déduire que je dois vraiment en inclure plus dans mes entraînements pour relancer le progrès.

Au niveau des photos, je peux clairement dire que j’ai une meilleure définition musculaire et plus de masse musculaire, qu’on peut voir sur les abdos de face ou les biceps / épaules / pectoraux de profil.

Mais la prise de masse musculaire n’est pas la seule cause de ce meilleur aspect visuel puisque j’ai perdu 600g depuis les deux derniers mois, et donc forcément de la masse graisseuse. Les résultats sont donc bien encourageants !

Le mental et les anecdotes

Depuis 6 mois, mon mental s’est renforcé de manière progressive. Le véganisme m’aide énormément à gagner en motivation. En étant devenu vegan et en m’étant lancé ce défi, je m’entraîne pour progresser afin d’arriver à mes objectifs, et je veux atteindre mes objectifs pour combattre des clichés qui persistent… Ce qui est une source infinie de déterminisme.

Le fait de faire quelque chose avec une manière non commune oblige quelque part à être plus motivé que la moyenne. En effet, si l’on veut prouver que l’on peut réussir sans suivre le modèle standard on doit forcément s’impliquer beaucoup plus et avoir une motivation bien supérieure, car les personnes qui n’y croient pas sont beaucoup plus nombreuses.

Du moins, c’est comme ça que ça se passe pour moi.

Mais parfois, bien sûr, je suis moins motivé. Quand ça arrive, je me souviens pourquoi je me suis lancé ce défi. Je suis devenu vegan à base pour des convictions personnelles, mais je me suis lancé ce défi pour les animaux et les idées reçues.

Je ne dis pas que je réussirai forcément ce défi, que j’atteindrai tous mes objectifs, mais je mettrai tout en place pour ne pas échouer. Chaque kilo ajouté sur la barre, chaque entraînement terminé jusqu’au bout, chaque assiette remplie d’aliments qui correspondent à mes valeurs sont des étapes qui me permettent de changer les mentalités.

Voyant que le résultat est positif, je commence à envisager de créer un programme de musculation avec des conseils nutritionnels pour végétarien / vegan, pour aider le maximum de personnes à atteindre leurs objectifs. En attendant, tu peux toujours télécharger mon guide gratuit pour bien démarrer.

Rdv dans deux mois pour la suite de l’aventure.