S’il y a bien une chose sur laquelle tout le monde est d’accord, c’est l’importance de la B12 pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cette dernière n’étant pas disponible dans les aliments d’origine végétale il existe un vrai risque de carences pour les vegan. Alors, pourquoi et comment se supplémenter en vitamine B12 ? Découvre tout ce qu’il faut savoir dans cet article.
La vitamine B12 : pourquoi est-elle si importante ?
À quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12, qui est aussi appelée cobalamine, constitue l’une des vitamines essentielles au fonctionnement musculaire et neurologique. Elle est notamment nécessaire à la bonne formation des globules rouges.
La B12 permet également de métaboliser les substrats énergétiques que sont : les glucides, les protéines et les lipides.
Bref, sans vitamine B12, il y a peu de chances que ton corps fonctionne correctement. Comme elle ne peut pas être produite directement par l’organisme, l’apport en vitamine B12 se fait uniquement par l’alimentation.
Les besoins journaliers en B12 pour les sportifs vegan
Les besoins en vitamine B12 sont presque les mêmes pour tous, sportifs ou non.
D’une manière générale, les apports journaliers recommandés (AJR) sont d’environ 2,4 microgrammes par jour chez l’adulte.
Cependant, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne en ce qui concerne l’absorption de la vitamine B12. Certaines personnes auront donc des besoins plus importants. Cela concerne notamment :
- les personnes âgées ;
- celles prenant un traitement contre le diabète ;
- les consommateurs des régulateurs d’acidité ;
- les personnes souffrant de maladies coeliaques ou auto-immunes,
- etc.
Il faut savoir que la vitamine B12 a néanmoins l’avantage d’être hydrosoluble. Elle peut donc être stockée très longtemps dans l’organisme.
Pourquoi les vegan doivent-ils se supplémenter en vitamine B12 ?
La vitamine B12 : grande absente du monde végétal
Malheureusement, la vitamine B12 ne se trouve pas dans les aliments d’origine végétale. Elle est principalement présente dans la viande, le poisson et les produits laitiers.
Sache que la plupart des élevages (industriels notamment) nourrissent leur bétail avec des aliments enrichis en vitamines. La B12 consommée par les omnivores est donc rarement « naturelle ». Dans la grande majorité des cas, elle provient simplement des compléments avec lesquels sont nourris les animaux d’élevage.
Si un régime végétarien permet d’avoir quelques apports en B12 grâce au lait et au fromage, une alimentation 100 % vegan, quant à elle, nécessitera la prise de compléments alimentaires.
Bon à savoir : il semblerait que certaines algues comme la spiruline et les algues nori contiennent une forme particulière de vitamine B12. Cependant, cette dernière n’est pas assimilable par l’organisme humain. Ces algues ne peuvent donc pas être considérées comme une source végétale de vitamine B12.
Éviter les carences en vitamine B12
Le déficit en vitamine B12 est sournois. Comme le corps est capable de la stocker très longtemps, les symptômes peuvent se manifester des mois (voire des années) après avoir arrêté de consommer des produits d’origine animale.
De plus, comme c’est une vitamine qui est nécessaire au fonctionnement de beaucoup de processus métaboliques, les symptômes sont très divers.
On retrouve notamment des signes de fatigue comme :
- baisse d’énergie ;
- essoufflement ;
- dépression…
Ou encore des symptômes assez vagues tels que :
- fourmillements dans les membres ;
- palpitations ;
- irritation de la langue ;
- perte de sensibilité ;
- vision trouble,
- etc.
Si elle n’est pas prise en charge, la carence en vitamine B12 peut avoir de graves conséquences sur l’organisme comme la perte de la vue ou de l’ouïe, et même la paralysie dans les cas les plus extrêmes.
Rassure-toi, cela ne constitue que quelques cas rarissimes. Il faut plusieurs années de carences sévères pour en arriver à ce stade. Cependant, en tant que sportif vegan, il est très important que tu veilles à tes apports en vitamine B12 afin de préserver tes performances… et surtout ta santé !
Amélioration de la contraction des muscles, endurance, perte du gras… Si tu souhaites en savoir davantage sur les bienfaits de la vitamine B12 pour les sportifs végétaliens, tu peux consulter cet article que j’avais écrit il y a quelques temps.
Comment se supplémenter en vitamine B12 quand on est vegan ?
Prendre des compléments alimentaires classiques : l’option la plus sûre
Il faut faire la distinction entre la supplémentation en vitamine B12 pour les vegan n’ayant aucun déficit et pour ceux ayant des carences avérées.
Si tu n’as pas de carences en vitamine B12, la plupart des associations vegan et végétariennes recommandent de prendre un comprimé de 10 µg par jour, ou bien un comprimé de 2 000 µg par semaine. Cela te permettra de maintenir un niveau correct de B12 dans ton organisme.
Si tu as un manque avéré de B12, ton médecin pourra te conseiller un dosage plus adapté à ton niveau de déficit.
Conseil : si tu penses manquer de vitamine B12, n’hésite pas à consulter un professionnel de santé afin de faire un petit bilan. Mieux vaut prévenir que guérir !
Les aliments vegan enrichis en B12
Dans les boutiques bio, il est aussi possible de trouver certains aliments enrichis en vitamine B12.
Ces derniers peuvent être une bonne option pour les vegan qui ne souhaitent pas prendre de compléments, à condition d’en manger très régulièrement.
Idéalement, il faudrait en consommer 3 fois par jour afin de pouvoir absorber suffisamment de B12 à chaque repas. Parmi les produits enrichis en B12, on retrouve notamment des laits végétaux, de la levure alimentaire, des « viandes » végétales ou encore des céréales.
En bref
Se supplémenter en vitamine B12 est indispensable (directement ou indirectement via des aliments enrichis) quand on est vegan. C’est d’autant plus vrai pour les sportifs qui souhaitent maintenir leur forme et leur niveau de performance.
Si tu souhaites savoir comment bien démarrer la nutrition sportive vegan pour éviter tout risque de carences, tu peux démarrer maintenant ta formation vidéo gratuite que j’ai mise à disposition en cliquant ici.
Entraîne-toi avec le coeur, mange avec le coeur !