Et voilà, c’est parti ! Comme je l’ai annoncé précédemment, j’ai décidé de devenir végétarien et de suivre mon évolution physique en lien avec cette alimentation, et ce sur une période d’un an. Aujourd’hui, c’est la première série de tests et je ne sais pas vraiment quels seront les résultats.
En effet, j’effectue assez rarement des max car je ne travaille quasi jamais sous des fourchettes de 5 répétitions. Pour les tests cardio par contre, il m’arrive de temps en temps d’en effectuer, étant plus simples à mettre en place.
Je rappelle que mon but n’est pas de rebasculer vers une alimentation omnivore au bout d’un an, le titre est simplement le nom donné à mon aventure consistant à tenter d’augmenter ma masse musculaire et mes performances physiques durant un an suite à mon changement d’alimentation.
L’assiette
Etant depuis peu végétarien, j’ai logiquement énormément de progrès à faire. Dans cette partie, je n’évoquerai que les aliments que je mange, leur intérêt nutritionnel sera expliqué dans des articles annexes. Il m’arrive encore de consommer des produits laitiers même si j’ai bien diminué leur quantité. Pour faire simple, je n’achète presque plus de produits laitiers mais j’en consomme encore occasionnellement quand je suis invité (fromages, desserts). J’ai remplacé le lait de vache par des laits végétaux : soja ou amande.
Pour les sources de protéines, j’ai fait en sorte d’intégrer de suite dans mes repas des sources de protéines végétales de qualité pour maximiser les chances d’atteindre mes objectifs et éviter les carences. Je consomme en majorité des œufs, du tofu et toutes sortes de légumineuses et céréales riches en protéines : quinoa, sarrasin, haricots rouges, lentilles, pois cassés et pois chiches.… De plus, leur haute teneur en glucides lents permet d’obtenir beaucoup d’énergie pour l’entraînement.
Quinoa, lentilles corail, poivron rouge, brocolis, champignons
Le consensus qui dictait jusqu’à présent l’obligation de faire l’association légumineuses et céréales pendant un repas pour avoir tous les acides aminés essentiels (protéines) est remis en cause par de récentes études. Mais ne disposant de pas assez d’informations à ce jour, je vais commencer en faisant ces associations, la variété ne pouvant être que bénéfique.
Je consomme aussi beaucoup de fruits secs et oléagineux, également de très bonnes sources de protéines et riches en lipides de bonnes qualités ( oméga 3), comme par exemple les amandes, les noisettes, les noix du brésil et les noix de cajou, non grillées et non salées, consommées en tant que produit brut. J’ai augmenté mes rations de fruits et légumes et j’agrémente mes salades et la plupart de mes plats d’huile d’olive ou de colza, des huiles bien équilibrées.
J’ai aussi quelques compléments alimentaires : whey protéine isolate de soja, créatine ( qui n’est pas produite à partir d’animaux ). J’ai arrêté de consommer des bcaa et des oméga 3 par manque d’informations sur la traçabilité, et en attendant de trouver éventuellement des sources végétales fiables.
Le treening
Je ne donne ici que le détail général de mon programme avec les exercices et la répartition dans la semaine. Il peut y avoir plusieurs variantes au sein d’un exercice (exemple : développé couché qui peut être réalisé sur un banc plat ou incliné et avec une prise normale ou serrée…).
Je travaille à l’heure actuelle sur de la prise de masse musculaire. Dans un entraînement, je travaille un muscle / groupe musculaire sur un format de 8 à 12 séries de 10 à 12 répétitions, avec des temps de repos compris entre 1min et 1min30. Mon échauffement est en ce moment souvent composé de 3 tentatives d’un max de double unders, 3 min de handstand le plus longtemps possible (position du poirier) puis je passe sur l’échauffement spécifique du jour, suivant les groupes musculaires travaillés.
Séance 1) : Jambes + Dos (soulevé de terre + fentes + pistol squat)
Séance 2) : Pectoraux, Epaules – (pompes, handstand push up)+ Dos, Biceps, Abdos (tirage rowing, sit up, gainage)
Séance 3) : Cardio (sprint, run 5km)
Séance 4) : Jambes (back squat + overhead squat + front squat + sprint)
Séance 5) : Dos, Biceps, Abdos (muscle up, tractions, toes to bar) + Pectoraux, Triceps (développé couché, barre au front)
Les performances et les photos
Ces tests ont été choisis personnellement. Il existe bien sur des milliers d’exercices et de tests différents, je me suis rapproché de ceux que je juge pertinents ou qui me plaisent et dans lesquels j’aimerais progresser. Je les ai réalisés sur une période d’une semaine, et je suivrai ce modèle tous les deux mois dans les mêmes conditions pour me réévaluer.
J’ai choisi de ne pas effectuer de mensurations car cela ne m’intéresse pas, la prise de photos et leur comparaison est pour moi suffisant. De même pour le taux de masse grasse : avoir des abdos visibles et ne pas avoir de bourrelets tout en continuant à prendre du poids sur la balance sont des critères suffisant pour moi pour savoir que mon taux de masse grasse est plutôt correct.
Tests physiques :
La description des exercices est expliquée dans la rubrique lexique
Tests cardio
Tests force – 1rm (charge maximale réalisée sur une répétition)
Tests exercices à poids de corps
Je n’ai pas de ressentis actuels à partager vis-à-vis de mon alimentation, le changement étant encore trop récent. Je vais voir dans deux mois mes impressions suite à cette transition ; mes objectifs à court terme étant de conserver ma masse musculaire, garder mon énergie intacte lors de mes entraînements et de ne pas avoir de sensations de faim trop intenses (la viande et le poisson ont des indices de satiété élevés).
Je suis en tout cas déterminé à tout mettre en place pour dépasser les préjugés et casser cette barrière psychologique dressée entre le sport et le végétarisme.
Et toi, quel est ton objectif vis à vis de la musculation ? Si tu connais des personnes intéressées par cette aventure, n’hésite pas à partager cet article 😉 ! Rendez-vous dans deux mois pour la suite !