Les électrolytes sont fondamentaux dans la pratique sportive, en particulier dans certains cas. Pourquoi sont-ils nécessaires et comment assurer de bons apports ?
Les électrolytes pour la performance et la santé
Les électrolytes ont un rôle important dans la performance sportive. Composés du sodium, du calcium, du magnésium et du potassium, ils vont assurer une bonne excitabilité neuro-musculaire. En cas de déficit, ils peuvent entraîner entre autres une mauvaise contraction musculaire, de plus grands risques d’avoir des crampes et une baisse du niveau énergétique. Ils sont surtout intéressants pendant et après l’entraînement pour les sportifs réalisant des efforts longs, de plus d’1h-1h30 (type course à pied de 10km ou plus par exemple), comme Rich Roll.
Pour les efforts plus courts (séance de musculation classique par exemple), ils ne sont pas obligatoires. Mais il faut toutefois nuancer. Étant donné que les électrolytes sont perdus par la transpiration, il peut être pertinent d’en consommer après une séance de musculation si celle-ci est intense (effort type crossfit) ou si elle est faite l’été, par fortes chaleurs. En effet, boire simplement de l’eau n’est pas suffisant (sauf eau minérale suivant sa composition) pour combler les pertes en électrolytes occasionnées par la transpiration.
Quelles sont les meilleures sources d’électrolytes ?
Les boissons de l’effort classiques (powerade, etc.) contiennent des électrolytes, mais cependant je te conseille de les éviter car le sucre présent dans ces boissons est souvent mal dosé et très souvent raffiné (un sucre industriel qui a beaucoup moins d’intérêt au niveau nutritionnel).
De plus, il est vraiment très simple de réaliser ses propres boissons riches en électrolytes ! L’eau de coco par exemple est un bon départ et peut se suffire à elle seule. Pour avoir une boisson de l’effort « fait maison » contenant des électrolytes, tu peux simplement ajouter une pincée de sel de qualité (comme le sel de l’Himalaya bio ou du sel de Guérande bio) dans chaque litre d’eau (en plus d’une dose de glucides et d’antioxydants pour optimiser) que tu bois lors de tes séances.
Ajouter une pincée de sel (donc de sodium) dans ta gourde est vraiment le geste de base à faire lors de tes entraînements en cardio long ou en récupération après une séance de musculation intense / sous de fortes chaleurs, car c’est l’électrolyte qui est principalement perdu durant l’effort (le calcium, la magnésium et le potassium sont perdus en plus petites quantités). Toutefois, tu peux également consommer à la place une eau riche en sels minéraux comme l’Hépar par exemple. Attention à bien essayer de trouver une boisson qui te correspond, que tu digères bien.
Pour plus d’infos, tu peux démarrer maintenant le programme Nutrition Sportive Vegan afin d’avoir des exemples de collations vegan avant, pendant et après l’entraînement suivant le sport que tu pratiques. Entraîne toi avec le cœur, mange avec le cœur !