Ingrédients pour un hachis parmentier vegan
- 800 g pomme de terre
- 100 g protéines de soja texturées
- 50 ml sauce soja
- 1 c. à café sirop agave
- 30 g margarine
- 250 ml lait végétal ici soja nature car protéiné
- 1/2 c. à café sel
- 100 g oignon jaune
- 150 g carotte
- 10 g persil
- 2 c. à soupe huile d’olive
Instructions pour le hachis parmentier vegan
1/ Commencez par laver soigneusement les pommes de terre et cuisez-les à l’eau ou à la vapeur.
2/ Pendant ce temps, faites bouillir de l’eau avec de la sauce soja, puis plongez-y les protéines de soja texturées pour les réhydrater durant une dizaine de minutes.
3/ Hachez finement l’oignon, épluchez les carottes et coupez-les en très petits cubes. Faites revenir ces légumes dans une poêle à feu moyen avec de l’huile d’olive.
4/ Une fois que les protéines de soja ont absorbé suffisamment d’eau, égouttez-les bien avant de les ajouter à la poêle avec les légumes, en y incorporant un peu d’eau.
5/ Laissez réduire à feu moyen à vif. En fin de cuisson, incorporez le sirop d’agave et mélangez pour obtenir une légère caramélisation.
6/ Lorsque vous éteignez le feu, ajoutez le persil et mélangez bien. Transférez le mélange dans un grand plat.
7/ Lorsque les pommes de terre sont bien cuites (c’est crucial qu’elles soient bien farineuses), égouttez-les et écrasez-les en incorporant du lait et de la margarine.
8/ Évitez de mixer les pommes de terre, car cela pourrait donner une consistance de purée trop élastique.
9/ Assaisonnez avec du sel et de la muscade fraîchement râpée. Selon la variété de pommes de terre utilisée, vous devrez ajuster la quantité de lait végétal pour obtenir une purée assez lisse. Elle doit rester légèrement liquide pour éviter qu’elle ne devienne trop sèche ou pâteuse après la cuisson au four. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
10/ Étalez la purée par-dessus le mélange de protéines de soja texturées. Selon vos préférences, vous pouvez saupoudrer un peu de chapelure sur le dessus.
11/ Enfournez le plat à 180°C pendant environ trente minutes, jusqu’à ce que la surface soit bien dorée.
Les bénéfices des ingrédients pour le hachis parmentier vegan
Les protéines de soja texturées sont une des meilleures sources de protéines végétales
Elles sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid (de laquelle on a enlevé toute l’huile).
Les protéines de soja texturées triplent de volume lors de la réhydratation et 100g de protéines de soja texturées déshydratées contiennent 50g de protéines
Donc ici, on aura 50g de protéines uniquement grâce aux protéines de soja texturées dans cette recette
Le sirop d’agave, un concentré de sels minéraux
Le sirop d’agave est extrait de l’agave bleue, une plante qui pousse surtout au Mexique. Aussi appelé « miel de cactus », le sirop d’agave était déjà connu des Aztèques.
L’oignon, riche en antioxydants
Le persil, aliment anti inflammatoire
Pour aller plus loin, télécharge maintenant ton KIT de démarrage du végétal en cliquant ici.