Après avoir vu comment les exercices à privilégier pour travailler ses biceps, nous allons faire de même pour les triceps, afin d’avoir une approche globale de la manière dont on peut muscler ses bras.

Comment fonctionne le triceps

Le triceps occupe environ les 2/3 du bras. Il est donc non seulement fondamental de le renforcer pour l’aspect esthétique du bras mais aussi et surtout pour le rôle qu’il occupe dans l’ensemble des mouvements de poussée.

En effet, le triceps intervient dans l’ensemble des exercices de répulsion (de poussée) comme les pompes, le développé couché, les dips mais aussi les développés militaires (pousser la barre au-dessus de la tête), les handstand push-up (pompe en position de poirier), etc…

Le triceps, comme son nom l’indique, est composé de trois chefs et permet l’extension du coude et la rétropulsion de l’épaule (l’action consistant à amener le bras vers l’arrière du corps).

Les exercices à privilégier

Les dips

Les dips constituent l’exercice le plus fonctionnel pour travailler ses triceps. Ils demandent une certaine force pour être réalisés mais une fois maîtrisés, ils seront la base d’un développement efficace des triceps.

De manière naturelle, on aura tendance à pencher vers l’avant lors de la réalisation des dips, ce qui fait travailler les triceps, les pectoraux et les épaules. Si tu veux focaliser plus intensément l’exercice sur les triceps, il faudra faire en sorte de rester le plus droit possible lors de la descente et de la remontée.

Barre au front poids de corps

Cet exercice, très efficace pour développer les triceps, est véritablement une torture ! En effet, la position de départ (amplitude maximale avec la tête sous la barre – photo 1) étire plus fortement les triceps, ce qui va entraîner une contraction bien plus importante lors de la réalisation du mouvement et très souvent des courbatures beaucoup plus intenses !

Si tu ne le connais pas, je t’encourage vivement à l’essayer, sensations garantis ! Plus ta barre est basse, tes pieds éloignées de la barre et ta tête sous la barre en position de départ et plus la réalisation de l’exercice sera difficile.

Pompes / Développé couché prise serrée

Encore un des exercices fondamentaux pour se construire des triceps solides. Très souvent, on a tendance à les réaliser avec les mains très proches. Le problème c’est qu’on aura tendance à écarter les coudes vers l’extérieur, ce qui est n’est pas optimal. En effet, garder les coudes près du corps va engager plus fortement les triceps.

Je te conseille donc de prendre un écartement des mains égale à la largeur des épaules (légèrement plus serrée qu’une position de mains classique) mais de bien garder les coudes le long du corps lors de la réalisation de l’exercice, comme sur cette photo :

Extension triceps à 2 mains et un haltère derrière la tête

Cet exercice est également à inclure dans tes séances. Il est aussi possible de le faire de manière unilatéral (un bras à la fois). Il est primordial également ici de garder les coudes près de la tête pour recruter plus fortement les triceps.

Extension unilatéral avec élastique, prise supination

Pour cet exercice, il faudra accrocher un élastique à une barre de traction, ou tout autre élément suffisamment en hauteur. L’élastique doit être assez tendu pour faire travailler intensément les triceps. Il est plus confortable d’utiliser la prise de mains en supination (paume de main qui regarde vers le ciel) quand on utilise l’élastique.

Pour un travail complet du triceps, je te conseille de faire l’extension du coude (image 1) mais aussi la rétropulsion à laquelle peut de personnes pensent (amener le bras vers l’arrière, image 2) ! Tu peux utiliser la poulie si tu le réalises en salle, l’avantage est que la tension sera continue (alors qu’avec l’élastique, la tension est progressive pour atteindre son maximum en fin de mouvement).

Voici donc 5 exercices qui sont à mon sens très pertinents pour développer tes triceps, à inclure donc immédiatement dans tes séances !

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