Le fer est un oligo-élément assez connu du grand public, mais peu de personnes peuvent décrire son rôle et les dangers liés à sa carence. Sa popularité s’explique surtout par le fait que le fer se hisse sur la plus haute marche du podium des carences les plus répandues dans le monde. Et c’est surtout les femmes qui risquent l’anémie ferriprive (manque de fer) suite à des règles abondantes, ou des sportifs qui négligent leur alimentation.
Les meilleures sources de fer
Les algues sont de très bonnes sources de fer. Parmi les plus intéressantes, on retrouve la spiruline, l’algue kombu, dulse, nori et wakame.
La levure de bière est riche en fer, en vitamines et oligo-éléments.
Le café torréfié peut permettre d’augmenter ses apports en fer.
Le cacao est également une source de fer intéressante. Il faut de préférence le choisir en produit brut 100% cacao, non sucré, comme le Van Houten.
Les graines de sésame, de pavot, d’amarante et de lin permettent aussi d’ajouter du fer, à incorporer sans modérations dans des salades.
Les légumineuses et céréales : les lentilles, le quinoa, le millet, les haricots blancs et les pois chiches sont à privilégier, et si possible avec trempage et germination pour les céréales.
Les œufs et les produits laitiers ne présentent pas un taux de fer élevé, il sera donc plus judicieux de se tourner vers les sources citées précédemment si tu es végétarien. Il faut aussi comprendre que l’on peut augmenter ou diminuer considérablement l’assimilation du fer contenu dans ces aliments, cela va dépendre de la manière dont tu les consommes et des aliments avec lesquels tu les associes.
Les conséquences peuvent être diverses : sensations de froid, baisse des performances physiques et intellectuelles, perte des cheveux… Alors pourquoi est-il important d’en consommer, et quels sont les aliments les plus riches en fer dans une alimentation sportive végétarienne / vegan ?
Pourquoi consommer du fer
Le fer a un rôle capital puisqu’il est utilisé dans la fabrication des globules rouges et permet le transport de l’oxygène au sein du corps. Le fer (contenu dans l’hémoglobine) va se charger en oxygène dans les poumons pour aller alimenter et faire fonctionner les organes et muscles.
La couleur de la viande de veau est blanche alors que celle de sa mère est rouge, et ce n’est pas un hasard. C’est la conséquence d’une anémie volontairement réalisée par l’homme.
Le veau est nourri avec un substitut de lait maternel beaucoup moins concentrée en fer afin que ses muscles reçoivent moins d’hémoglobine et prennent cette couleur blanche à laquelle le consommateur est habitué. Cette carence entraînerait chez le veau un retard de croissance, des comportements déviants et probablement d’autres séquelles.
On comprend alors que la carence en fer est très nocive pour le sportif, alors que des taux stables vont être bénéfiques pour les mêmes raisons qu’une alimentation équilibrée en zinc.
Pour prendre du muscle, de la force et perdre du gras
Le fer impacte directement la prise de muscle et de force, puisque l’oxygène fait partie des ressources énergétiques nécessaires à la contraction musculaire. Même si l’oxygène est partiellement utilisé durant les séances consacrées à la prise de force (système anaérobique), il est tout de même nécessaire à la resynthèse de l’énergie durant les temps de récupérations entre deux séries.
Le fer va aussi permettre la perte de gras car l’oxygène est nécessaire à la réalisation d’activité physiques entraînant l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Pas de fer, pas de possibilité de tenir l’effort et donc de perdre du gras.
Pour augmenter les performances physiques
Pour les mêmes raisons que précédemment, le fer et son action sur l’oxygène va jouer un rôle considérable dans l’amélioration des performances physiques. Ce sera le cas pour la musculation et encore plus pour les sports d’endurance.
On parle de besoins en fer augmentés de 70% pour les coureurs. Il est toujours bon de rappeler que les recommandations officielles (environ 10mg/ jour pour les hommes et 20mg pour les femmes) doivent être revues à la hausse pour les sportifs et les femmes enceintes.
Pour diminuer les courbatures, les crampes et être plus en forme
Pour éviter la crampe, encore et toujours la même chanson, il faut de l’oxygène, et donc du fer. En effet, si l’effort est intense et prolongé, les cellules musculaires sont amenées à manquer d’oxygène et s’en suit une accumulation d’acide lactique qui peut se poursuivre par une crampe.
Le fer va donc jouer un grand rôle préventif. De plus, il va permettre d’éviter les courbatures et améliorer la défense immunitaire, permettant ainsi d’éviter de tomber malade.
Le fer héminique et le fer non héminique
Il est important de comprendre la distinction entre les deux sortes de fer qui existent : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est le même que celui cité précédemment et qui est présent dans l’hémoglobine et la myoglobine, donc dans les aliments d’origine animal.
Quant au fer non héminique, il s’agit du fer que l’on retrouve dans tous les autres aliments. Ainsi, les végétariens en retrouveront dans les produits laitiers et les œufs, et les vegan dans les végétaux. Le fer héminique est plus assimilable que le fer non héminique, mais pas de panique.
De nombreuses études prouvent que les végétariens et vegan ne souffrent d’aucune carence en fer, sauf en cas d’alimentation déséquilibrée ou de cas particuliers (femmes enceintes par exemple).
De plus, si tu es végétarien ou végan, tu absorbes normalement plus efficacement le fer qu’un omnivore. En effet, il semblerait que le corps puisse s’adapter aux sources de fer qu’on lui fournit et compense le manque de fer animal par une meilleure assimilation du fer végétal. Il y aurait une période d’adaptation qui durerait plus ou moins longtemps selon chaque individu.
Augmenter l’assimilation du fer :
– En associant les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C
Exemple : shaker ou boisson avec cacao (fer) et jus de cassis (vitamine C), salade de lentilles (fer) avec poivron rouges (vitamine C) …
– En pratiquant la fermentation, le trempage et la germination.
Diminuer l’assimilation du fer :
– En consommant ses repas avec du thé, dont les tanins diminuent l’absorption du fer. Il semble qu’attendre 40min entre le repas et la consommation du thé permettrait d’éviter ce phénomène.
– En consommant trop de produits laitiers : le calcium serait aussi un composant qui viendrait réduire le taux de fer.
– En consommant des céréales complètes : préférer les céréales semi-complètes.
Il n’est donc pas compliqué d’avoir une alimentation qui ne présente pas de carence en fer. En se concentrant sur les aliments les plus intéressants, si possible trempés et germés quand c’est faisable, et en prenant en compte le fait que la vitamine C est à associer et le thé à dissocier, on peut très facilement atteindre les apports journaliers recommandés en fer en étant un sportif végétarien ou vegan.
Et toi, as-tu adopté ces habitudes au quotidien ? Tu peux aussi faire un tour sur la page Facebook et le compte Instagram de TreeningLife pour avoir des exemples de plats sportifs et équilibrés !
Sources :
http://www.consoglobe.com/veau-souffrance-cg/2
http://prioritesante.blogs.rfi.fr/article/2010/07/23/le-fer-sa-place-dans-lorganisme
http://www.pomms.org/d-ou-viennent-les-crampes-et-les-courbatures–057.html