Vous voulez savoir pourquoi et comment utiliser des graines germées ? Découvrez les bienfaits et les qualités nutritionnelles de ces petites graines, le processus simple de germination et comment intégrer des graines germées dans votre alimentation.
Les bienfaits des graines germées pour la santé
Les graines germées sont connues pour leur richesse en nutriments. Lorsqu’une graine germe, elle libère des enzymes qui décomposent les glucides, les protéines et les graisses pour les rendre plus facilement digestibles. Cela signifie que les nutriments contenus dans la graine deviennent plus accessibles pour notre corps, ce qui en fait une source de nourriture très nutritive.
Quand la graine germe, il y a une explosion de nutriments, permettant à la graine de briser sa coque, et potentiellement de se frayer un chemin dans la terre pour sortir de terre et trouver la lumière
C’est la phase durant laquelle la plante est la plus chargée en énergie vitale
Les graines germées contiennent également des antioxydants qui aident à protéger notre corps contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages à nos cellules.
Des études ont montré que les graines germées contiennent des niveaux élevés d’antioxydants, ce qui les rend utiles pour la prévention de maladies telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Les graines germées sont également riches en vitamines et minéraux. Par exemple, les graines germées de brocoli contiennent plus de vitamine C que le brocoli lui-même. Les graines germées de lentilles contiennent plus de fer que les lentilles cuites. Les graines germées sont également riches en vitamines B, en potassium, en magnésium et en zinc.
Dans ce tableau, tu peux voir la teneur en vitamines B de l’orge, du maïs, de l’avoine, du soja, des haricots mungo et du pois, avant et après germination.
Les bienfaits des graines germées pour les sportifs vegan
Les graines germées peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes pratiquant une activité physique intense et suivant un régime végétalien. En effet, les graines germées contiennent une quantité élevée de protéines, qui sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles.
De plus, on l’a vu juste avant, les graines germées sont riches en antioxydants, qui aident à réduire les dommages oxydatifs causés par l’exercice physique intense. Les antioxydants vont te permettre de prévenir les douleurs musculaires et les blessures liées à l’exercice.
Les graines germées peuvent également aider à augmenter l’apport en nutriments pour les sportifs vegan, ce qui est particulièrement intéressant au niveau du calcium et du fer.
Voici un tableau qui te donnera les avantages pour la santé et le sport de 7 variétés de graines germées :
Études scientifiques sur les graines germées
De nombreuses études ont été menées pour déterminer les bienfaits pour la santé des graines germées. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré que les graines germées de brocoli contiennent des niveaux élevés de sulforaphane, un composé qui aide à prévenir le cancer.
Une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré que les graines germées de luzerne ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
- Anti-inflammatory and anti-oxidative effects of sprouted grains in high fat diet-induced obese mice. Food Chemistry.
Une étude de l’Université de Californie a également montré que les graines germées de lin contiennent des niveaux élevés de lignanes, des composés qui aident à réguler les hormones et à prévenir le cancer du sein.
- Lignan contents of Dutch plant foods: a database including lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol and matairesinol. British Journal of Nutrition.
Une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology a également montré que les graines germées de lentilles contiennent des niveaux élevés de protéines, on le savait mais c’est plus élevé que des lentilles cuites et non germées.
Comment utiliser les graines germées
Il existe plusieurs façons d’utiliser les graines germées dans votre alimentation. Vous pouvez les ajouter à des salades, des sandwichs, des wraps ou des smoothies.
Il est important de noter que toutes les graines ne sont pas égales en matière de germination. Certaines graines, comme les graines de tournesol, germent facilement et rapidement. D’autres, comme les graines de chia, peuvent prendre plus de temps et nécessitent plus de soins pour germer correctement. Il est donc important de suivre les instructions spécifiques pour chaque type de graine.
Il est également important de se rappeler que les graines germées doivent être consommées crues pour conserver tous leurs nutriments. Si vous les faites cuire, vous perdrez une grande partie de leurs avantages pour la santé.
Voici les étapes à suivre pour faire germer des graines :
- Choisissez les graines que vous souhaitez faire germer. Assurez-vous qu’elles soient de qualité biologique et non traitées avec des produits chimiques.
- Rincez les graines sous l’eau froide pour éliminer toute saleté ou impureté.
- Mettez les graines dans un bocal en verre propre et ajoutez de l’eau froide. Assurez-vous que les graines soient complètement immergées. Vous pouvez utiliser directement un germoir, trouvable en magasin bio.
- Laissez les graines tremper pendant la nuit ou selon les recommandations spécifiques pour chaque type de graine.
- Le lendemain, videz l’eau et rincez les graines à l’eau froide.
- Égouttez l’eau et inclinez le bocal pour que les graines soient réparties uniformément.
- Placez le bocal à l’envers sur un support incliné pour permettre à l’air de circuler.
- Rincez les graines 2 à 3 fois par jour à l’eau froide et égouttez-les à chaque fois. Assurez-vous que les graines ne sont pas exposées à la lumière directe du soleil.
- Après quelques jours, les graines commenceront à germer et à pousser des petites pousses.
- Une fois que les graines ont germé, rincez-les une dernière fois et égouttez-les soigneusement.
Si vous devez conserver des graines germées, il est recommandé de les mettre dans un récipient hermétique et de les placer dans le réfrigérateur. Les graines germées peuvent être conservées au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours, en fonction du type de graine.
Il est important de noter que les graines germées peuvent se détériorer rapidement s’il y a de l’humidité, donc assurez vous qu’elles sont bien séchées avant de les stocker. Si vous remarquez que les graines germées ont une odeur étrange ou une texture étrange, il est préférable de les jeter.
Quelles graines sont germables ? Les légumineuses, les céréales, les oléagineux et les légumes sont germables.
Les graines germées sont un aliment incroyablement nutritif et bénéfique pour la santé.
Elles sont riches en nutriments, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait une source de nourriture idéale pour les personnes soucieuses de leur santé, végétaliennes et sportives.
Il existe plusieurs façons d’utiliser les graines germées dans votre alimentation, mais il est important de suivre les instructions spécifiques pour chaque type de graine et de les consommer crues pour conserver tous leurs nutriments.
Les études scientifiques ont démontré les nombreux bienfaits pour la santé des graines germées, ce qui en fait un aliment à inclure dans votre alimentation pour maintenir une bonne santé.
Les graines germées sont de véritables bombes nutritionnelles. Pourquoi ? Car il s’agit ni plus ni moins que d’une plante dans son état embryonnaire. Ce qui veut dire que la teneur en nutriments est exceptionnellement élevée, justement dans le but de faire grandir la plante. Voici 5 raisons d’en introduire dans tes assiettes, dans une logique de prise de masse vegan !
3 raisons de consommer des graines germées (prise de masse vegan)
S’entraîner l’hiver sans tomber malade
En tant que sportif, ton système immunitaire est déjà beaucoup plus résistant qu’une personne sédentaire. Cependant, le système immunitaire a besoin d’un apport optimal en vitamines et minéraux, pour se protéger efficacement des maladies et te permettre de récupérer efficacement des entraînements.
Et c’est là qu’interviennent les graines germées. Leur taux de vitamines et minéraux est bien plus élevé que lorsque la plante atteint sa taille adulte.
Faciliter le processus de digestion
Les graines germées sont des graines « endormies » et sortent de leur période de repos lorsqu’elles sont en contact avec l’eau. Et lorsque la germination s’opère, des processus biochimiques se mettent en place vis-à-vis des protéines, glucides et lipides :
- Protéines : elles sont décomposées en acides aminés
- Glucides : l’amidon se transforme en sucres simples
- Lipides : ils sont aussi décomposés en acides gras
Ces transformations rendent les nutriments très facilement assimilables par l’organisme, ce qui veut dire une économie d’énergie pendant la phase de digestion. C’est un atout considérable en prise de masse, car manger plus à tendance à fatiguer ton organisme.
Attention : pense à bien utiliser un germoir et rincer l’eau de trempage au moins une fois par jour pour éliminer le maximum d’inhibiteurs enzymatiques. Je te laisse cliquer ici pour en savoir plus.
Gagner en force de manière plus efficace
Pour prendre de la masse, le gain de force est inévitable (c’est d’ailleurs la raison pour laquelle je te conseille d’alterner entre des cycles de prise de masse musculaire et de force).
Et pour gagner en force, il est primordial d’avoir une bonne récupération au niveau du système nerveux. Ce que permettront les graines germées.
En effet, les graines germées sont riches en magnésium et en calcium (selon le type de graines à germer, bien évidemment), deux minéraux impliqués dans la contraction musculaire.
Leur richesse en calcium sera aussi particulièrement intéressante pour toute personnes ayant des doutes sur les carences en calcium avec une alimentation vegan (ce qui n’est pas un problème si l’alimentation est qualitative, clique ici pour en savoir plus).
J’aurai pu aussi te parler de leur richesse en protéines mais nous consommons les graines germées en quantité assez faible, et donc on ne peut pas les considérer comme une vraie source de protéines (sauf si tu en manges beaucoup).
En résumé, je te conseille de faire en sorte que les graines germées fassent partie des bases de ton alimentation. Car il s’agit en plus d’un aliment qui ne coûte pas excessivement cher.
Il convient juste de prendre l’habitude d’en préparer (quelques jours de germination sont nécessaires), et par la suite tu ne pourras que profiter de leurs bienfaits pour t’aider en prise de masse vegan !
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Que peut-on faire germer ?
On croit à tort que la germination se résume aux graines trouvables dans les magasins bio (luzerne, fenugrec, roquette…) mais il est possible de faire germer beaucoup plus d’aliments ! Certaines légumineuses bien connues comme les pois chiches, les haricots mungo ou les lentilles peuvent être germées, de même que certaines céréales / pseudos céréales (ex : quinoa, sarrasin…).
Pour faire germer ses graines, il faut déjà passer par la première phase : la phase de trempage. Il suffit de mettre l’équivalent d’une cuillère à café de graines dans un germoir, de le remplir d’eau et de le laisser ainsi une nuit environ.
Ensuite, il faut vider cette eau grâce au filtre du germoir, puis remplir à nouveau le germoir et filtrer encore une fois afin de débarrasser les graines germées des potentielles bactéries et des inhibiteurs de digestion.
Puis on laisse le germoir ainsi (donc sans eau mais en laissant les graines humides) et on renouvelle la dernière opération de lavage / filtrage durant quelques jours (généralement 2 à 4 jours) le temps que la pousse ait suffisamment grandi.
Ensuite, au bout de 3 à 5 jours, c’est consommable ! Les graines germées peuvent se conserver environ une semaine au frigo et s’accommodent parfaitement avec des salades, des légumes et même des burgers, etc… Voici un exemple de germoir trouvable dans le commerce, disponible en cliquant ici. Pas besoin d’en acheter un en ligne, les germoirs se trouvent facilement en magasin bio (et il est même possible de les confectionner soi-même).
Encore trop mis à l’écart, la graine germée devrait véritablement trouver sa place dans une alimentation saine et nutritive. Sa concentration extrême en nutriments fait d’elles un aliment de choix dans le cadre d’une nutrition sportive végétarienne / vegan !
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