Tu es vegan et tu te poses des questions sur la compatibilité de ton régime alimentaire avec le running ? Tu pratiques la course à pied et tu aimerais végétaliser ton alimentation ? Quel que soit ton profil, tu trouveras dans cet article 6 conseils pour combiner efficacement course à pied et alimentation vegan !
Running et alimentation végétale, le combo gagnant ?
Par peur des carences ou des contre-performances, beaucoup de coureurs à pied hésitent à changer leurs habitudes alimentaires, et notamment à réduire (voire abandonner) la consommation de produits d’origine animale.
Pourtant, il n’existe aucune incompatibilité entre la course à pied et un régime végétalien. En fait, ça serait même plutôt le contraire… à condition bien sûr de respecter quelques recommandations et de faire très attention à la qualité de son alimentation !
Scott Jurek, par exemple, un ultra-marathonien connu et reconnu, a réussi à améliorer ses performances en devenant vegan, et ce pour deux raisons :
- tout d’abord, cela l’a poussé à réfléchir davantage à la composition de ses repas et à la qualité de ses aliments ;
- ensuite, le régime végétalien lui a permis de mieux récupérer entre les entraînements.
Bien entendu, pour que cela fonctionne, il y a quelques points importants à ne pas négliger. Voici donc quelques petits conseils pour t’aider à combiner véganisme et running.
1. Avoir un apport suffisant en protéines pour favoriser la récupération musculaire
Le premier conseil que tu dois avoir en tête au moment de composer tes repas concerne les protéines.
Certes, si tu es un coureur de longues distances, tu n’as surement pas très envie de développer ta masse musculaire. En revanche, là où les protéines sont primordiales, c’est pour la récupération et la réparation des muscles. Aussi, après une course ou un entraînement, il faudra apporter à ton organisme suffisamment de protéines avec les bonnes combinaisons d’acides aminés.
Il existe de nombreux aliments très riches en protéines végétales (lentilles, quinoa, tofu, etc.), mais ils ne contiennent pas nécessairement l’ensemble des acides aminés essentiels.
Pour bien récupérer, il faudra donc favoriser les repas mélangeant légumineuses et céréales.
2. Miser sur les glucides avant d’aller courir
Manger des légumineuses après une course, c’est excellent. Mais avant de courir, ce n’est pas forcément l’idéal. En effet, les légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles…) peuvent parfois être difficiles à digérer si les intestins ne sont pas habitués à ces aliments.
Pour éviter les petits maux de ventre qui peuvent être gênants, comme en plein marathon par exemple, mieux vaut donc miser sur les glucides avant une épreuve ou un entraînement.
Environ 3 heures avant d’aller courir (cela dépend de ton métabolisme et de ton rythme de digestion), prends un repas simple avec des glucides comme :
- du riz ;
- du pain ;
- des pâtes…
Si tu supportes bien les fibres avant l’effort, consomme de préférence des glucides à faible indice glycémique comme du riz complet.
3. Se méfier d’une possible perte de poids
Lorsque l’on supprime les aliments d’origine animale de son alimentation, on supprime au passage les graisses qui vont avec. Combiné à une activité sportive d’endurance, cela peut entraîner une perte de poids plus ou moins importante et plus ou moins rapide.
Il faudra donc faire attention à ne pas perdre trop de poids afin de ne pas descendre en-dessous de ton poids de forme. Eh oui, si tu veux que ton corps t’emmène loin, il faut écouter ses besoins !
Tu peux compenser en consommant un peu plus de protéines végétales, ce qui t’aidera à conserver ta masse musculaire. Pour maintenir un poids correct, ne néglige pas non plus les lipides. Ces derniers sont indispensables à la bonne santé des cellules et à l’absorption des vitamines liposolubles (comme la vitamine D par exemple).
4. Combiner les aliments riches en fer et à ceux riches en vitamine C pour courir plus efficacement
Si le fer est un élément vital pour tout le monde, il est d’autant plus important pour les coureurs car c’est lui qui permet la bonne oxygénation des muscles à l’effort.
Avec une carence en fer, appelée anémie, il y a non seulement un risque de baisse de performance, mais aussi un risque pour la santé.
La « croyance populaire » voudrait que les personnes ne consommant pas de viande ne peuvent pas combler leurs besoins en fer, et seraient donc moins performantes sur le plan sportif… c’est faux ! Les runners vegan peuvent trouver le fer dont ils ont besoin dans les végétaux. Le cumin, le soja, le sésame, la spiruline ou encore les pois chiches sont d’excellentes sources de fer d’origine végétale. La seule différence, c’est qu’il s’agit de fer non-héminique. C’est vrai, ce dernier est moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique que l’on trouve dans la viande rouge par exemple.
Mais rassure-toi ! Il existe une astuce toute simple pour améliorer l’absorption du fer non-héminique : la vitamine C ! Verser un filet de jus de citron dans une salade de lentilles, ajouter du poivron sur ses tartines de houmous ou tout simplement manger un kiwi en dessert, sont autant de moyens de combiner fer et vitamine C.
Il y a quelques temps, j’avais écrit tout un article sur l’importance du fer pour les sportifs vegan. Je t’invite à le (re)lire si ce sujet t’intéresse.
Conseil : si tu te sens anormalement fatigué, n’hésite pas à demander à ton médecin un bilan sanguin pour savoir si une supplémentation en fer est nécessaire.
5. Alimentation vegan et course à pied : miser sur les collations
Du fait que leur alimentation soit moins grasse, les sportifs vegan ont parfois un apport énergétique inférieur à celui des omnivores. Pourtant, avec un sport exigeant comme la course à pied, mieux vaut ne pas manquer d’énergie.
C’est pourquoi il peut être judicieux d’augmenter ses apports énergétiques, notamment en période d’entraînement intensif, en incluant des en-cas entre les repas principaux.
Si tu as une petite faim dans la journée, tu peux donc :
- grignoter quelques oléagineux comme des noix ou des amandes (qui sont en plus de très bonnes sources de zinc) ;
- boire une petite soupe, excellente pour l’hydratation ;
- manger une tranche de pain semi-complet avec un peu de guacamole maison pour faire le plein en vitamines K et B9 ;
- consommer un fruit frais, source de glucides, de vitamines et de minéraux ;
- etc.
Bref, tu as l’embarras du choix ! Évite cependant les aliments transformés ou qui contiennent des sucres raffinés. Ton corps te dira merci au moment de l’entraînement 😉
6. La B12, le complément indispensable aux coureurs vegan
Ce dernier conseil pour combiner alimentation vegan et course à pied sera rapide. En effet, si tu es un lecteur assidu de ce blog ou que tu es abonné à la chaîne YouTube de Treening Life, tu connais déjà l’importance de la vitamine B12 pour les sportifs vegan.
Un déficit en vitamine B12 peut se traduire par des symptômes vagues pouvant aller d’une simple fatigue à des troubles neurologiques graves. Quoi qu’il en soit, si tu veux courir dans les meilleures conditions possibles, je te conseille de ne pas négliger tes apports en vitamine B12.
Comme tu le sais surement, cette vitamine est la seule qui est absente du monde végétal, c’est pourquoi il est indispensable de se supplémenter en B12. Cela peut se faire par des compléments alimentaires ou par des aliments enrichis en vitamine B12.
Conseil bonus : toujours écouter son corps
Plus qu’un conseil, il s’agit surtout de rappeler que nous sommes tous différents et, de facto, nos besoins le sont aussi. Les petites astuces qui sont évoquées dans cet article ont pour vocation à t’aider à manger vegan sans compromettre tes performances sportives. Mais il s’agit de conseils généraux. Ce qui fonctionne pour l’un ne marchera pas nécessairement pour quelqu’un d’autre. Le plus important est donc d’écouter son corps pour comprendre ce dont il a besoin.
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Entraîne-toi avec le cœur mange avec le cœur !