Nous sommes entouré par les lobbies marketing qui nous proposent toujours plus de produits sucrés ou salés, et qui nous entraînent désespérément dans des régimes de perte de poids qui ne fonctionnent pas, qui ne nous correspondent pas. Doit-on vraiment suivre un régime ? N’existe t-il pas un autre moyen autre que le régime pour atteindre des objectifs ?

Les risques d’une alimentation trop restrictive

Pendant mes phases de préparations aux compétitions, autrefois, j’étais sur une alimentation identique chaque jour. Cela générait beaucoup de frustration en moi et plus les semaines passaient, moins je pouvais les contrôler.

Le moindre carré de chocolat me faisait grincer des dents, et mon estomac ne réclamait que ça des heures durant. C’est notamment à cause de cette alimentation trop stricte et mal gérée qu’après les compétitions, certains athlètes tombent dans des crises alimentaire (crises d’hyperphagie où le fait de se jeter sur la nourriture et de perdre le contrôle) et reprennent beaucoup de poids. Grâce à la diète flexible et à mes retours d’expériences, j’ai su mettre en place de nouvelles routines.

5 fruits et légumes par jour ou pizza vegan ?

Je m’assois devant mon ordinateur, pour regarder des vidéos sur internet et puis je suis envahis par les publicités. Des publicités sur la nourriture.

Des publicités où ont me propose un produit sucré mais où on me conseille de faire attention à mon alimentation, de le « consommer dans un régime varié et équilibré ».

Des publicités où on me propose un délicieuse pizza végane mais où mon rappelle de « manger 5 fruits et légumes par jour ». Des publicités où on me propose un régime sur 30 jours, avec des plats préparés, servis chez moi, qui me garantisse une perte de poids.

Nous faisons tous et toutes attention à notre poids, surtout quand nous avons des objectifs sportifs.

Nous connaissons les recommandations. Nous savons qu’il faut consommer des fruits et des légumes, et limiter le sucre dans nos journées. Et pourtant, au quotidien, nous mangeons des produits sucrés, des plats préparés, des fast-food, je bois de l’alcool, du soda. Nous grossissons et nous décidons alors de suivre un régime. Quelle bonne idée nous avons eu.

Comment faire la différence entre régime et rééquilibrage alimentaire ?

Le régime est souvent associé à quelque chose de négatif. Envisagé à court terme, notamment avant les fêtes ou avant l’été, il est synonyme pour beaucoup d’entre nous, de frustration et de privation.

D’ailleurs, d’après une étude, 5 personnes sur 10 qui suivent un régime sont insatisfaits des résultats à la fin et 6 personnes sur 10 déclarent avoir repris du poids après. Des régimes qui peuvent amener à développer des troubles du comportement alimentaire, néfaste pour notre bien-être, notre progression sportive, mais surtout pour notre santé.

Le rééquilibrage alimentaire, à l’inverse, est plutôt envisagé comme solution à plus long terme, et désigne une véritable intention de changer d’alimentation. Il demande d’adopter de nouvelles routines alimentaire, d’un nouveau mode de vie.

Mais attention, le rééquilibrage alimentaire n’est pas seulement un changement de ses habitudes alimentaires. C’est comprendre où sont les erreurs dans son alimentation est être prêt à les changer de manière positive.

Ce n’est donc pas seulement un changement dans l’assiette, mais aussi un changement dans notre tête. La diète flexible est par définition un rééquilibrage alimentaire. C’est l’auto-gestion de son alimentation, de manière réfléchie et raisonnée. Le principe de cette diète est simple, il se résume dans cette phrase :

« OUI, je peux le manger, SI ça rentre dans mes macronutriments ».

Comment connaître mes besoins caloriques ?

La diète flexible consiste donc à manger ce qu’on veut, « quand on veut sur une période de 24h » du moment que les aliments rentre dans notre tableau de macronutriments (glucides, lipides, protéines). Nous avons tous besoin de macronutriments, qui sont de grosses molécules indispensable au fonctionnement et à la construction de notre corps.

Je vous propose qu’on calcule ensemble votre métabolisme et vos macronutriments ensemble.

Étape n° 1 : je calcule mon métabolisme de base avec la Formule de ROZA et SHIZGAL (1984)

Le Métabolisme de Base (qu’on appellera MB) est la dépense énergétique minimale du corps pour fonctionner exprimer en nombre de calories. Il dépend de chaque individu et prend en compte plusieurs critères comme la taille, le poids, l’âge, le sexe.

MB Homme = (13,707 x poids en kg) + (492,3 x taille en m) – (6,673 x âge) + 77,607

MB Femme = (9,740 x poids en kg) + (172,9 x taille en m) – (4,737 x âge) + 667,051

Par exemple, pour moi : MB = (9,740 x 52kg) + (172,9 x 1,56 m) – (4,737 x 27 ans) + 667,051

        Métabolisme de base = 1315, 356 calories

Pour fonctionner correctement au repos, mon corps à donc besoin de consommer 1315,356 calories sur une période de 24h.

Étape n°2 : je calcule mon métabolisme en fonction de mon activité sportive

Très bien, maintenant que vous connaissez le nombre de calories dont votre corps à besoin pour fonctionner au repos, maintenant, déterminons votre métabolisme selon votre intensité d’exercice physique grâce au tableau ci-dessous.

Étape n° 3 : je calcule mes macronutriments pour connaître mes besoins

Voilà, nous avons calculer votre métabolisme de base. Moi, par exemple, je suis « active ». Je pratique du sport 5 fois par semaine. Mon métabolisme de base s’élève donc à 2038,81 calories pour 24h (2039 pour arrondir) Cela signifie donc que pour fonctionner correctement et maintenir mon poids, je devrais apporter0 2039 calories a mon corps.

Il nous faut maintenant savoir que doivent contenir ses calories. Nous allons calculer quelles proportions choisir pour définir nos glucides, nos protéines et nos lipides.

Donc, en résumé :

Pour mon MB de 2038,81 calories. Je dois consommer :

               -254 gr de glucides

               -101 gr de protéines

               -67,96 de lipides.

Rassurez vous, si tous ces calculs vous donne mal à la tête, des applications peuvent le faire pour vous. Je fais tous ça pour que vous compreniez comment tout fonctionne parce que c’est important de savoir d’où viennent les chiffres qui rythmeront votre quotidien.

Les applications* fonctionnent sur le mêmes principes. Vous rentrez votre âge, votre poids, votre taille, votre niveau d’activité physique.  Elles calcules votre métabolisme et vos macronutriments. Vous pourrez même renseignez votre objectifs ! Ensuite, il suffit de scanner les produits que vous mangez, de rentrer la quantité et le tour est joué.

*Beaucoup d’actions payantes mais elles fonctionnent très bien sans abonnement !

C’est vrai qu’au début, cela peut paraître un peu contraignant et long, mais au moins vous saurez sur quels points vous devrez vous améliorer. Elles vous aiderons à connaître les produits que vous consommez et vous  permettra d’acquérir de bonnes habitudes alimentaire.

J’ai longuement utilisé YAZIO, mais aujourd’hui, quand je veux savoir où j’en suis, j’ai LIFESUM. Il existe aussi FITNESSPAL.

La diète flexible semble être un compromis intéressant

Quand je parle de la notion de changement psychologique, je parle de compréhension. Le rééquilibrage alimentaire est propre à chacun. Il faut se poser les bonnes questions, et y réfléchir de manière individuelle. Il faut établir une véritable introspection sur ses habitudes.

Par exemple : Pourquoi ai-je envie de grignoter ? Est ce le besoin de sucre, l’ennuie, la fainéantise, le manque de temps ? Etc…

Si vous aviez l’habitude de manger des sucreries 3 fois par jours, de boire des sodas à tous les repas, de manger fast-food tous les week-ends, il est préférable de réduire au fur et à mesure et d’intégrer de nouvelles habitudes alimentaires pas à pas. Pour que votre corps et votre mental s’habituent, et pour qu’aucun d’eux ne crée de frustration en vous.

Eh oui, ce n’est pas parce que nous sommes végans, que nous avons de bonnes habitudes alimentaires ! Le sucre et le gras existent partout ! D’autant plus que les fast-food proposent de plus en plus des plats végans et que, confronté aux publicités sans discontinuité, nous pouvons très facilement tomber dans de mauvais travers. Il est donc important d’acquérir de bonnes bases. Évitez les produits transformés, ceux qui contiennent trop de sucre, réapprenez à cuisiner, allez à l’essentiel !

À RETENIR :

L’adoption de bonne habitudes alimentaire est donc primordial pour préserver notre santé. C’est un procédé qui s’établit par étapes, à votre rythme, dans la continuité de votre réflexion au quotidien. Cela nécessite du contrôle, de la curiosité et de l’envie. C’est apprendre de ses erreurs et mettre en place quelque chose de nouveau, qui fonctionne vraiment pour vous, pour votre tête et votre corps.

MON CONSEIL :

Au début, utilisez les applications, même si cela demande un peu de temps et d’organisation. Renseignez vous sur les produits que vous consommez et prenez du recul sur vos habitudes alimentaire. C’est un mal nécessaire pour aboutir au véritable changement.

A bientôt !

Pour aller plus loin et avoir d’autres conseils afin de perdre du poids ou de gagner du muscle, tu peux télécharger dès maintenant ton guide gratuit nutrition sportive végan en cliquant ici : https://treeninglife.fr/mon-guide-5-conseils-pour-bien-demarrer-la-nutrition-sportive-vegan/

Cet article a été rédigé par Méline, que tu peux retrouver sur Instagram en tapant @vegan_frenchfit