Cet article a été rédigé par Cédric du blog Natural Training. Tu peux le retrouver sur Facebook, Youtube et Instagram.

Entre alimentation stricte et entraînement spécifique, entreprendre une perte de poids n’est pas si simple. Comment favoriser la perte de masse grasse au profit de la masse musculaire ? Quels sont les principales erreurs à éviter ? C’est avec plaisir que je vais répondre à ces questions et vous faire partager mon expérience de plusieurs années de coaching en transformation physique. 

Se focaliser sur les séries longues

C’est certainement l’erreur la plus commise dans les salles de musculation. La plupart des pratiquants considèrent que perdre du poids rime avec des séries longues pour brûler un maximum de calories. C’est une erreur ! La réussite d’une bonne perte de poids se fait principalement dans l’assiette.

L’entraînement en salle permet d’entretenir une bonne masse musculaire. Pour ça, il faut continuer à s’entraîner avec des charges qui physiologiquement augmentent le volume musculaire. Les séries longues ont tendance à accentuer le travail sur le renforcement et la tonification. Elles augmentent la durée de l’entraînement propice au catabolisme (perte de masse musculaire).

Toutefois, il existe des techniques d’intensité intéressantes qui possèdent des séries longues. Par exemple, le dégressif permet d’épuiser le stock de glycogène tout en conservant des charges favorisant l’augmentation du volume musculaire. Cette technique est très utilisée par les bodybuildeurs en sèche.

Pour plus d’information sur cet entrainement, n’hésitez pas à télécharger mon eBook gratuit : 5 programmes de musculation pour dépasser la stagnation

Faire des séances trop longues

Les séances trop longues favorisent le catabolisme musculaire. En vous entraînant trop, vous allez perdre beaucoup de muscles. Faites des séances  de 60 à 75 minutes maximum. Sachez que le pic d’anabolisme musculaire atteint son apogée vers 45 minutes d’entraînement alors que le pic de catabolisme musculaire atteint son apogée vers 90 minutes d’entraînement.

Je vois souvent des gens qui s’entraînent 2 h pour perdre du poids en faisant 60 minutes de musculation et 60 minutes de cardio. C’est absurde ! Pour éviter ces erreurs, évitez de combiner musculation et cardio dans la même séance.  Si vous êtes obligé, faites plutôt 50 minutes de musculation pour finir par 20 minutes de cardio.

Faire trop de cardio

Trop de cardio ne permet pas de maintenir une bonne masse musculaire. En brûlant trop de calories, vous allez éliminer beaucoup de glucides, peu de lipides mais dégrader fortement la chaîne protéique (perte de la masse musculaire).

Soyez juste et n’en faites pas trop ! Une alimentation inférieure à la dépense énergétique suffit généralement pour maigrir. Si tel n’est pas le cas, je préconise une à deux séances maximums par semaine. Privilégiez des séances courte et intense comme 30 minutes de fractionné.

Travailler avec des charges trop lourdes

C’est une erreur de débutant que je vois fréquemment en salle de musculation. Beaucoup de pratiquants continuent à s’entraîner avec des charges trop lourdes (5 à 8 répétitions). Ils se plaignent aussi que leurs performances diminuent. Une perte de poids occasionne une fatigue nerveuse importante qui diminue fatalement les performances. C’est normal ! En continuant à s’entraîner avec des charges lourdes, on favorise d’avantages la fatigue nerveuse.

Profitez de cette période pour lever le pied et reposez légèrement vos articulations. Entraînez-vous avec des charges moins lourdes allant d’une fourchette de 10 à 12 répétitions. Sachez aussi qu’une fatigue nerveuse importante augmente le risque de blessure.

Pour en savoir d’avantages sur la musculation, retrouvez ici les 10 fondamentaux d’un bon entrainement de musculation.


Bannir totalement les lipides de son alimentation

Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Certains tels que les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés aident même à perdre du gras. Consommez-en en quantité raisonnable grâce aux nombreuses huiles végétales et aux oléagineux.

Pour favoriser la perte de poids, une personne de 60 kg doit consommer 60 à 90 gr de lipides provenant des acides gras insaturés. En revanche, bannissez les acides gras saturés tels que la viande rouge, le lait, le fromage, le beurre, etc.. (pour les vegan c’est déjà fait 😉)

Ne pas calculer ses apports énergétiques

Le métabolisme et les dépenses énergétiques de chaque individu sont différents. Ne copiez pas l’alimentation du voisin. N’agissez pas au feeling. Analysez d’abord vos dépenses énergétiques journalières ainsi que votre métabolisme de base. Ces données vous permettront de planifier vos apports énergétiques quotidien. Les premiers jours, utilisez une balance pour calculer précisément l’apport en calories de vos aliments.

À ce sujet, n’hésitez pas à lire mon article : comment progresser en musculation et manger sainement ?


Vouloir perdre du poids trop vite

Lorsqu’on commence une perte de poids, les résultats sont souvent très efficaces dès les premières semaines.  C’est normal car le taux de leptine est au plus haut. Votre métabolisme est actif voir très actif. Il dépense beaucoup de calories alors que vous diminuez votre apport calorique. La perte de poids est imminente ! Cependant après quelques jours, le taux de leptine va diminuer et rendre votre métabolisme plus paresseux. Votre corps va donc dépenser beaucoup moins de calories et il sera plus difficile de maigrir.

Malgré une motivation et un mental d’acier, soyez modéré au départ d’une perte de poids. Comme expliqué précédemment, celui-ci va diminuer facilement dès les premiers jours. N’attaquez pas un régime trop restrictif dès le début au risque de perdre beaucoup de masse musculaire. Pour une perte de poids réussie, je conseille de perdre 500 gr par semaine.

Monter sur la balance tous les jours

Vous êtes nombreux à être tombé dans ce piège. C’est une très grande erreur dû à l’impatience des résultats. Le poids varie tous les jours en fonction de la quantité d’eau et de nourriture dans l’estomac. Il varie aussi par rapport au stock de glycogène présent dans les muscles. Si vous souhaitez garder votre motivation et éviter les mauvaises surprises, je vous conseille de vous peser 1 fois par semaine.