Avoir un ventre plat est lié au travail des abdominaux. Attention : il ne faut pas travailler uniquement les abdos pour avoir un ventre plat, car il faudra avant tout renforcer le corps dans son intégralité au travers d’exercices globaux et intensifs comme le squat, le soulevé de terre, les sprints, etc… Mais en réalisant ces exercices globaux et les 6 qui vont suivre focalisés sur les abdos, la graisse disparaîtra !

Russian twist

Le russian twist est un exercice de gainage très efficace pour renforcer les abdos, principalement le grand droit et les obliques (les abdos situées sur les côtés). Pour l’exécuter il faut s’asseoir au sol, tendre les jambes et amener les mains à droite pour toucher le sol. Puis on touche le sol à gauche, et on alterne.

Durant toute la durée de l’exercice, il n’y a que les fesses qui sont en contact avec le sol (et bien évidemment les mains quand on vient toucher sur le côté). Il convient de se concentrer sur la rotation du buste sur le côté en engageant les abdos (ce ne sont pas les bras qui doivent entraîner la rotation).

Levé de jambes

Pour effectuer des levés de jambes, place toi dos au sol, les jambes tendues, serrées l’une contre l’autre et les mains sous les fesses. Pour faire une répétition, il faut lever les jambes pour les amener à la perpendiculaire, puis retenir la descente et s’arrêter juste avant qu’elles ne touchent le sol.

Durant la réalisation de l’exercice, les jambes restent tendues. La descente doit être particulièrement contrôlée et freinée par la contraction abdominale.

Les ciseaux

Encore une fois, on se place dos au sol, jambes tendues et serrées l’une contre l’autre, avec les mains sous les fesses. On lève une jambe après l’autre, et on alterne de manière dynamique.

Cet exercice va permettre de cibler un peu mieux la partie inférieure des abdominaux.

La chandelle

Encore un exercice très efficace pour perdre de la masse grasse au niveau du ventre (encore une fois, couplé à un programme de musculation complet). Ici, on va venir se placer dos au sol, avec les jambes serrées l’une contre l’autre et placées en équerre, comme sur la photo.

On va alors ramener les jambes vers soi et donner une impulsion pour lever le bassin, afin de n’avoir plus que le haut du dos, les bras et la tête en contact avec le sol. On va ensuite contrôler la descente et s’arrêter quand les jambes sont à l’équerre, comme dans la position de départ.

Ici il y a un gros travail excentrique des abdos sur la descente et c’est donc cette phase qui doit être réalisée avec le plus de contrôle possible.

Coude genou croisé

Pour cet exercice, on va déjà se mettre en position de planche : sur les genoux et les pointes de pieds, avec le corps gainé (abdos et fessiers contractés). Une fois placé, on va amener le genou droit en direction du coude gauche, puis ramener la jambe en position de départ avant d’alterner avec le genou gauche en direction du coude droit.

L’exercice ne se fait pas de manière dynamique mais contrôlée (il ne s’agit pas de mountain climbers).

Crunch jambes équerre

On se place dos au sol, les jambes en équerre. On va alors enrouler le menton et le haut du dos pour réaliser des crunchs. Le but est de viser le plafond avec les mains, tout en gardant les jambes fixées en position équerre.

Voyons maintenant une routine avec les 6 exercices précédents :

  • Niveau débutant : enchaîner les 6 exercices avec :

15 secondes d’effort / 45 secondes de repos – 2 tours

  • Niveau intermédiaire / confirmé : enchaîner les 6 exercices avec :

45 secondes d’effort /15 secondes de repos – 2 à 3 tours

Routine à faire tous les 2 à 3 jours.

N’oublie pas que pour avoir un ventre plat, ça se passe aussi dans l’assiette. Si tu es vegan, il faut également manger de manière équilibrée et avec une grande variété d’aliments.

Pour combiner renforcement musculaire sans matériel et assiettes vegan de qualité afin de perdre du poids, démarre maintenant ton programme pour devenir vegan.

Entraîne-toi avec le cœur, mange avec le cœur.