Le overhead squat (OHS), ou squat avec la barre au-dessus de la tête, fait partie des exercices les moins pratiqués en musculation, et paradoxalement il fait aussi partie des plus fonctionnels et les plus utiles.
Peu de personnes intègrent le OHS à leur programme car il n’est pas aussi populaire que le conventionnel back squat (squat arrière, avec la barre sur la nuque). Mais ce n’est pas l’unique raison de son impopularité.
Le overhead squat rentre dans la catégorie des exercices que l’on peut faire si l’on accepte de laisser son égo au vestiaire. La position de la barre au-dessus de la tête entraîne des déséquilibres permanents, un nombre de muscles engagés bien supérieur et une concentration maximale.
La conséquence est que le overhead squat et le back squat n’ont de commun que le terme employé ; les charges utilisées sur un OHS seront beaucoup plus faibles que sur un back squat… Alors pourquoi est-il tout de même très intéressant ?
La trajectoire doit également devenir la plus verticale possible. Mais ces progrès doivent être faits en veillant toujours à avoir les épaules engagées (pousser la barre le plus haut possible), les bras tendus et une prise de main verrouillée avec tous les doigts autour de la barre.
De plus, le OHS, comme tous les squats, s’il est fait de manière complète (à savoir descendre le plus bas possible sans arrondir le bas du dos), permettra de gagner en mobilité au niveau des genoux, des hanches et des chevilles.
Avoir des abdos dessinés et solides
Le OHS est un exercice efficace pour avoir un gainage puissant et il permet de convoiter plus facilement le graal (le fameux 6 pack abdominal). De manière générale, toutes les sortes de squats sont des valeurs sûres pour quiconque souhaite travailler ses abdos. Ils sont surtout contractés au moment de la remontée pour assurer la solidité du tronc.
Mais l’OHS demande un effort supplémentaire de gainage car la position de la barre au-dessus de la tête combinée à une faiblesse abdominale peuvent facilement déséquilibrer la barre et être fatale.
Développer son sens de l’équilibre
Encore un point important, l’OHS permet de travailler son équilibre et sa proprioception. Quand tu réalises l’OHS, l’équilibre nécessaire au maintien de la barre au-dessus de ta tête (correspondant au milieu de ta tête) est extrême.
Tu n’as que quelques centimètres de battements avec la barre en avant et en arrière de cet axe avant que la loi de la gravitation reprenne ses droits et que ta barre ne finisse par terre.
Corriger et améliorer ton squat
Faire du squat… pour mieux faire du squat ! Plus précisément, faire du OHS te permet d’améliorer ton back squat. En effet, le overhead squat (comme le front squat, ou squat avant, avec la barre sur les clavicules) demande un placement du corps beaucoup plus correct et précis que sur le back squat.
Lié à la notion d’équilibre décrite précédemment et d’une conséquence mécanique de la position de la barre au-dessus de la tête, le tronc doit rester le plus droit possible (contrairement au back squat où le torse peut basculer plus en avant).
De plus, le tronc doit être beaucoup plus solide pour éviter la chute, ce qui occasionne un travail des muscles stabilisateurs plus important qui sera utile sur les autres formes de squat. Faire du OHS te permettra donc de corriger les erreurs et les faiblesses de ton back squat, ton corps imprimera un nouveau schéma moteur plus efficace et transférera ce placement à tes autres squats.
Te démarquer de la concurrence
Si tu souhaites développer tes capacités physiques dans leur ensemble et sortir des sentiers battus, l’OHS est un exercice à intégrer coûte que coûte dans tes entraînements.
Quand Monsieur 150-kilos-aux-séries-de-back-squat sourira en te regardant en train de souffrir avec une barre chargée à 40 kilos, laisse-le volontiers prendre la barre et savoure quand son sourire se transformera en crispation.
Personne ne naît avec la maîtrise technique, la mobilité et la souplesse nécessaires au OHS. Si tu en fais assez souvent, les bénéfices se répercuteront automatiquement sur tes performances et ta posture.
L’OHS est sans conteste un exercice fondamental pour une personne qui souhaite s’entraîner de manière intelligente sur du long terme. Sa difficulté est équivalente à son utilité pour corriger les erreurs et progresser sur les variantes de squat. Plus ton back squat est lourd, plus la pratique de l’OHS est nécessaire !
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