Une technique pour hacker l’apprentissage du handstand

Le handstand (position du poirier) est prisé par beaucoup de personnes, sportives ou non. A vrai dire, presque tout le monde aimerait tenir et si possible marcher sur les mains. Cette position, autant difficile que gratifiante, demande beaucoup d’équilibre, un minimum de force et de gainage, et surtout pas mal de pratique…

Mais il existe une technique qui permet d’hacker le temps nécessaire à son apprentissage, pour pouvoir le maîtriser bien plus vite : la technique « une action = une minute de handstand ».

La technique « une action = une minute de handstand »

C’est une technique tellement simple et pourtant tellement efficace. Cette idée vient d’un partenaire de muscu qui m’avait dit le faire pour apprendre un exercice, je ne sais plus si c’était le pistol squat (squat sur une jambe) ou justement le handstand… Peu importe, le fonctionnement reste le même.

Il m’avait dit que lorsqu’il était chez lui, à chaque fois qu’il entrait dans son salon, il s’était donné la consigne de faire une tentative de cet exercice avant de pouvoir continuer ce qu’il voulait faire. Par exemple, s’il se levait de son canapé pour aller dans sa cuisine, il devait obligatoirement faire un handstand au moment où il revenait dans le salon afin de pouvoir se rasseoir sur le canapé.

Je me suis dit sur le coup « Mais c’est génial ! ». Ce qui est génial, c’est que l’apprentissage de l’exercice s’inscrit dans une routine, et l’apprentissage se fait sans s’en rendre compte. C’est particulièrement utile pour le handstand qui demande de la patience et de la persévérance.


Comment adapter cette technique pour soi

Bien sûr, on peut modifier l’action à l’origine du handstand, le but n’est pas de faire 2000 tentatives par jour. Car le faire à chaque fois que l’on entre dans le salon peut être vite contraignant pour quelqu’un qui fait beaucoup de va et vient dans son appart. Le but est que l’expérience reste ludique, il ne faut surtout pas créer une contrainte.

Sinon, l’exercice t’ennuieras, tu seras moins concentré et tu risques d’apprendre un mauvais placement sur le mouvement qui sera long à corriger. J’ai un peu modifié la version originale, 1 seul handstand par action est trop juste, à moins d’avoir déjà une bonne technique. 1min de handstand par action est par contre un bon compromis. Voici quelques exemples d’actions qui sont effectuées entre 1 et 10 fois par jour, et qui permettent donc de faire entre 1 et 10min de handstand cumulées par jour (10 actions = 10 x 1min de handstand) :

  • Je fais mon lit, je fais un handstand (1min de handstand)
  • Je fais mon entraînement, je débute par un handstand (1min de handstand)
  • J’allume la télé, je fais un handstand (cela dépend de toi, disons entre 1 et 3min de handstand)
  • Je viens de me brosser les dents, je fais un handstand (3min de handstand)
  • Je m’apprête à manger, je fais un handstand (3 à 5min de handstand, en comptant les collations)
  • Je sors des toilettes, je fais un handstand (cela dépend de toi, disons entre 3 et 10min de handstand)
  • J’envoie un SMS, je fais un handstand (ouille, ça devrait être un peu plus de 10, les épaules vont souffrir)

Je m’en suis souvenu assez récemment et je l’ai intégré au début de chacun de mes entraînements. Je ne le fais pas personnellement pendant 1min mais 8min, et je le fais à l’échauffement ou le matin (hors entraînement).

Cela me permet de rester dans les critères du test de performance mon défi, mais aussi d’améliorer la technique progressivement (tu peux voir sur la photo juste en-dessous que je ne suis pas encore droit, et que mes pieds se sont pas joints).


Cette méthode est vraiment intéressante pour ajouter des handstand chaque jour sans trop se forcer, pour apprendre de manière régulière. Car pour apprendre le handstand ou tout autre exercice assez technique, il vaut mieux en faire 1min par jour pendant 10 jours qu’en faire 10min pendant 1 jour…

Tu peux même le faire à deux avec un partenaire d’entraînement en adaptant la méthode pour que le handstand devienne un gage, avec par exemple la consigne d’obliger le partenaire à faire 1min de handstand dès que tu changes d’exercice. Ce qui augmente énormément le nombre de handstand… mais qui peut devenir vite assez vicieux (depuis quand tu fais 18 exercices par séance ?).

Mais comme expliqué précédemment, il faut que ça reste tout de même ludique pour bien apprendre. Pense à prendre appui sur un mur au début pour éviter les surprises.

Si tu veux connaître d’autres exercices indispensables à exercer avec le poids de corps, tu peux également lire mon article sur les 5 exercices les plus efficaces pour débuter la musculation sans matériel. Tu peux aussi retrouver des vidéos musculation sur la chaîne Youtube TreeningLife.