Perte de masse grasse : cardio ou musculation ?

Quelle est la meilleure manière de perdre de la masse grasse, est-ce que c’est de faire de faire du cardio à basse intensité (courir plus ou moins 1h) ou de faire de la musculation ? Quand on y réfléchit, ce n’est pas forcément facile de répondre à cette question…

Muscu VS cardio : les réactions pendant l’effort

Pour faire le lien avec la perte de gras, il convient de se demander quelles sont les réactions du corps quand il est confronté au cardio et à la musculation. En fait, c’est surtout l’intensité et la durée de l’effort qui vont définir les réactions qui se produisent pendant la séance.


Le cardio (effort long avec intensité faible) permet de vider les réserves énergétiques de glycogène pour ensuite passer sur la lipolyse (l’utilisation des graisses comme source d’énergie).

La musculation (effort court avec intensité moyenne à élevée) permet de vider principalement les ressources de glycogène ; l’utilisation des graisses comme source d’énergie se fait de manière très minime.

Muscu VS cardio : les réactions après l’effort

Après ce qu’on a pu voir, on pourrait s’arrêter ici en disant que le cardio à une supériorité considérable puisqu’il va utiliser le gras comme carburant après avoir vidé les ressources de glycogène. Mais ce qu’il faut voir, ce ne sont pas seulement les effets pendant l’effort mais aussi les effets après l’effort. Et l’avantage est nettement pour la musculation.

En permettant de développer la masse musculaire, la musculation va augmenter le métabolisme de base (la quantité de calories utilisée par le corps au repos), ce qui va engendrer une perte de poids plus élevée.


En effet, une masse musculaire plus importante demande plus d’énergie pour se maintenir et va donc avoir comme conséquence une plus grande dépense calorique.

Le cardio à faible intensité permet de développer la masse musculaire des jambes mais durant une période très courte. De plus, cela va dépendre du point de départ (une personne sédentaire prendra un peu de masse musculaire). Au bout de quelques semaines, l’adaptation sera installée et la masse musculaire ne se développera plus, contrairement à la musculation.

Mais pas de crainte pour les femmes, il faut des années de pratique et un lifestyle extrêmement rigoureux (voir des produits dopants) pour construire une imposante masse musculaire en pratiquant la musculation.

De plus, la musculation permet d’améliorer de manière plus importante la sensibilité à l’insuline. L’insuline est l’hormone qui faire entrer le sucre que l’on consomme dans les muscles, et un taux de masse grasse élevée est directement lié à un dérèglement de l’insuline. En augmentant le nombre et la taille des récepteurs à l’insuline (grâce à la prise de masse musculaire), la musculation va avoir pour conséquence une plus grande facilité à perdre de la masse grasse que le cardio.

Un autre inconvénient du cardio est que l’effort va être alimenté par les glucides puis les lipides mais aussi par les protéines si la durée de la séance est trop longue. Et c’est là où ça devient problématique car la masse musculaire va être endommagé pour nourrir l’effort, ce qui peut produire une diminution de la sensibilité à l’insuline et donc une plus mauvaise utilisation des graisses comme source d’énergie.

En plus de ça, les efforts longs font grimper le cortisol, ce qui se traduit par une possible prise de masse grasse, qui va donc à l’opposé de ce que l’on recherche.

Quelle solution ?

Du coup, que faire ? Faire de la musculation et ne plus courir ? Pas forcément. Le juste milieu est un bon compromis pour bénéficier des avantages de chacun. Soulever des charges assez lourdes pour augmenter la masse musculaire, le métabolisme et la sensibilité à l’insuline et faire du cardio afin de mieux gérer ses efforts en musculation et entrer dans un cercle vertueux.

Le tout étant d’éviter de faire trop d’entraînements de cardio à basse intensité. Les circuits mêlant musculation et cardio sont de bons exemples qui peuvent fonctionner.

Concernant le cardio, le hiit (high Intensity Interval Training, alternance de courtes périodes de travail à haute intensité puis de repos – exemple : 8 séries de 30 secondes de sprint entrecoupées de 30 secondes de repos) semble être un choix judicieux pour perdre de la masse grâce à son double effet positif :

1 : Un « afterburn » important (le fait de consommer des calories après l’effort).

2 : Une possible augmentation de la masse musculaire (et non de perte comme avec du cardio long) s’il est fait de manière intelligente (exemple : sprints) et la conséquence positive qui en découlera sur le métabolisme et l’insuline.

A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux !
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Sources :

https://www.sci-sport.com/articles/050.php
http://www.thierrysouccar.com/sport/info/poignees-damour-pourquoi-la-musculation-est-superieure-au-cardio-2499