Nutrition sportive vegan : 2 erreurs à éviter

Ce n’est pas toujours évident de passer d’une nutrition omnivore ou végétarienne à une nutrition vegan (végétalienne), surtout quand on démarre.

Même s’il y a de plus en plus d’informations, elles sont souvent destinées à un public lambda et ne s’adaptent pas forcément à des personnes sportives, car leurs besoins sont différents. Voici 2 erreurs que l’on peut faire et qui seront donc à éviter.

Consommer trop de glucides

En fait, cette erreur est facile à comprendre simplement si on regarde la différence de valeur nutritionnelle entre une protéine d’origine animale et une protéine d’origine végétale (en prenant les légumineuses et les céréales comme protéines végétales de référence).

Une protéine d’origine animale est riche en protéines mais également riche en lipides et pauvre en glucides. De son côté, une protéine d’origine végétale est riche en protéines alors qu’elle est majoritairement pauvre en lipides et riche en glucides (il existe des exceptions n’ayant pas cette configuration qui seront évoqués plus bas mais nous nous concentrerons ici sur les légumineuses et les céréales).

Quand on cherche à atteindre une certaine quantité de protéines avec ses repas (1 à 1,5g par kg de poids de corps et par jour suivant ses objectifs et l’activité physique), on peut alors assez vite se retrouver à consommer une proportion bien plus élevée de glucides en étant vegan qu’en étant omnivore. Même si un omnivore consomme également des glucides sous forme de légumineuses et céréales, la part restera forcément moins élevée que pour une personne vegan.

Quelle est la conséquence ? Il est difficile de formuler une réponse car une personne vegan ne consomme jamais que des légumineuses et des céréales pour combler ses besoins en termes de protéines mais disons que si elle le faisait, elle pourrait s’exposer à une accumulation de masse grasse.

Quand nous consommons des glucides, une partie est utilisée directement par le corps sous forme de glucose (le sucre circulant dans le sang). Le reste va aller remplir les stocks de glycogène musculaire et hépatique (le sucre présent dans les muscles, utilisés lors des entraînements et le sucre présent dans le foie). Enfin, une fois que le corps aura fait ses stocks de glycogène, les glucides restants vont aller se stocker sous la forme de masse grasse.

Ne pas consommer assez de lipides

Cette erreur s’explique également si on regarde encore une fois la même image que précédemment (la comparaison entre la valeur nutritive d’une protéine d’origine animale et végétale). Nous avons vu que la protéine d’origine animale est riche en protéines et en lipides, tout en étant pauvres en glucides alors que pour la protéine végétale, ça s’inverse au niveau des glucides et les lipides.

Une personne vegan aura donc moins accès aux lipides avec les légumineuses et les céréales (Ici, on parle de protéines animales de type poisson ou œuf, car la viande présente un profil en lipides plus mauvais – plus riche en graisse saturées, moins riche en omégas 3 -).

 

Ici, quelle est la conséquence ? Un vegan qui ne fait pas attention à ses apports en lipides (et si possible en bons lipides) pourrait potentiellement être carencée et les lipides remplissent des fonctions majeures dans l’organisme. Les omégas 3 sont encore trop mis à l’écart alors qu’ils ont un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement du corps, autant au niveau sportif (source énergétique importante pour les épreuves d’endurances) qu’au niveau cérébral et hormonal. Ils ne sont absolument pas à éviter dans le cadre d’une alimentation saine, sportive ou non.

Quelle solution adopter ?

Pour la trop grande consommation de glucides, la solution simple serait de varier ses sources de protéines en mangeant des aliments ayant un profil proche de celui de la viande comme par exemple les oléagineux, le tofu, le tempeh et les protéines en poudre afin de ne pas se limiter aux légumineuses et céréales.

Bien évidemment, il est rare que quelqu’un ne consomme que du riz et des lentilles mais l’idée est juste de comprendre que la composition des protéines d’origine animales et végétales peut expliquer les potentielles fluctuations de poids. Toutefois, cette potentielle prise de poids dépend de beaucoup de paramètres et c’est propre à chacun (métabolisme, sport pratiqué…).

Pour la deuxième erreur (ne pas consommer assez de lipides), il faut penser à intégrer des lipides dans ses assiettes en privilégiant les aliments riches en omégas 3 comme l’huile de lin, l’huile de caméline, l’huile de chanvre, les noix, les amandes, les graines de lin et de chia…Les oléagineux sont un très bon choix car ils sont non seulement riches en bons lipides mais également en protéines, à l’instar de la protéine animale.

Au final comme souvent, il s’agit principalement de bon sens, de consommer une alimentation riche et variée. Pour aller plus loin, pour avoir plus de conseils sur la nutrition vegan et la musculation, je te laisse télécharger mon guide gratuit en cliquant ici. Entraîne-toi avec le cœur, mange avec le cœur.