Musculation : faut-il s’entraîner avec ou sans chaussures ?

Aujourd’hui, les chaussures font partie de la panoplie standard du sportif, que ce soit en musculation ou dans n’importe quelle autre discipline. Rares sont les personnes à s’entraîner pieds nus. Bien qu’étant prisées principalement pour leur gain en stabilité, il peut y avoir pourtant certains avantages à se passer de chaussures.

Les avantages

– Une augmentation de la proprioception
En s’entraînant pieds nus, on augmente considérablement la proprioception. La proprioception est la perception de notre corps dans l’espace qui se fait de manière inconsciente par le système nerveux grâce aux propriocepteurs (les récepteurs sensitifs), qui sont présents entre autres dans la plante des pieds. Cela permet au corps de corriger les mouvements de manière autonome afin de garder un bon équilibre. Tu as peut-être déjà aperçu ce genre de matériel en salle :

Le bosu ball est utilisé pour améliorer la proprioception. Si tu le vois la prochaine fois, essaie de faire quelques squats dessus en le retournant (en plaçant tes pieds sur la partie plate), tu devrais vite ressentir la différence avec des squats réalisés sur le sol… Si en plus tu fais ces squats pieds nus, tu travailleras beaucoup plus ta proprioception et ton équilibre.

– Une gain de souplesse
Se passer de chaussures permet de gagner en souplesse dans la plupart des cas, en particulier au niveau de la cheville. En fait, le problème n’est pas la chaussure, mais le type de chaussures employé. La majorité des baskets sont conçues avec un drop (l’écart entre l’épaisseur avant et arrière de la chaussure) qui est plus important à l’arrière, avec un talon plus grand que l’avant du pied.


Ce genre de drop est mauvais car il va enraidir le mollet et diminuer le travail de mobilité au niveau des chevilles. Comme souvent, les pratiquants qui ont peu de souplesse aux chevilles vont alors charger toujours plus sur leurs barres sans travailler leur souplesse en parallèle, ce qui est un frein pour le progrès et peut être à l’origine de problèmes futurs.

Donc plutôt que d’investir dans de nouvelles chaussures (ou le drop est uniforme / semelle plate), tu peux faire le choix de t’en passer et de t’entraîner pieds nus. Ça peut être difficile au début si tu as ce manque de souplesse au niveau des chevilles, et encore plus si c’est combiné à une raideur des mollets. Mais cela devrait se corriger en travaillant ta mobilité et en augmentant l’amplitude de tes mouvements de manière progressive et sécuritaire. Attention cependant aux exercices et aux charges déployées (voir plus bas).

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– Un plus grand renforcement des muscles des pieds
L’instabilité est bien plus faible sans chaussures, et cela va augmenter énormément l’activation des muscles stabilisateurs, qui seront eux-mêmes initiés en partie par les propriocepteurs. S’entraîner pieds nus est le summum du minimalisme, c’est vraiment la base pour pouvoir retrouver un équilibre complet au niveau de la masse musculaire du pied. Idéal pour la musculation à poids de corps, sans matériel.

Les inconvénients

– Une moins bonne stabilité
On a vu précédemment que l’instabilité est un avantage, mais elle est aussi un inconvénient dans certains cas. La chaussure de sport permet de maintenir fermement le pied, et plus ou moins fortement la cheville. Ce qui peut être très intéressant, en particulier quand les charges sont lourdes et ou la sécurité doit être maximale. De manière générale, plus la charge est lourde et plus la chaussure doit l’être également, avec une semelle dure et un drop uniforme.

– Une augmentation des risques de blessures
C’est une conséquence directe du manque de stabilité. Sans chaussures, les risques de déraper sont plus élevés, et cela peut conduire à la blessure. Le risque de blessure sera d’autant plus élevé que la charge est lourde et que le manque de souplesse est important. Le summum est atteint sur les mouvements avec impact. En fait, dès le pied n’est plus solidement ancré au sol durant la réalisation d’un mouvement, le risque de blessure grandit.

S’entraîner sans chaussures peut donc être envisageable sur les mouvements tels que le squat, le soulevé de terre, mais pas sur des mouvements ou le pieds décolle du sol, comme en épaulé jeté par exemple.

– Un meilleure concentration
On va encore se pencher sur les charges lourdes, mais c’est là ou le manque de concentration va particulièrement se ressentir, suivant le fait de mettre ou non des baskets. En temps normal, avec des charges légères, on ne va pas chercher à avoir une concentration optimale. Mais sur des séries de force par exemple, le moindre détail permettant d’améliorer la concentration est toujours appréciable. Les baskets procurent une meilleure concentration car on va moins se focaliser sur la stabilité de nos pieds.

En résumé, c’est surtout la charge utilisée qui va permettre de définir si les chaussures sont nécessaires ou non. On pourrait mettre en lien cette corrélation entre charge, souplesse et nécessité de s’entraîner en chaussures de la manière suivante :


Il ne faut pas oublier que la chaussure est en soi un accessoire et que l’homme n’est pas apparu sur Terre en portant des chaussures. Le souci, c’est que nous sommes réellement partagés entre l’ego qui nous pousse à mettre lourd pour toujours chercher à prendre du muscle (et donc à utiliser des chaussures afin de compenser nos faiblesses articulaires / musculaires) et la volonté de gagner en souplesse et en mobilité en évitant des aides extérieures (comme des talons surélevés).

Personnellement, je pense que les deux sont intéressants, qu’il faut savoir quand utiliser l’un et l’autre. C’est-à-dire chercher à progresser au niveau des charges avec des chaussures au drop uniforme, à la semelle plate et dure sur les charges lourdes (même si je n’ai pas encore les moyens de m’en procurer) mais ne pas négliger l’entraînement pieds nus quand les conditions sont réunies. Pour les charges plus modestes, les chaussures avec un meilleure amorti sont envisageables. Mais de surtout ne jamais faire l’impasse sur le travail de mobilité et de souplesse en parallèle.