Mon défi : Un an de musculation en étant végétarien – maintenant vegan – partie 2/7

Et oui, pas d’erreur dans le titre… Un mois après mes premiers tests physiques et l’adoption d’une alimentation végétarienne, je suis subitement devenu vegan. J’y pensais de plus en plus depuis plusieurs jours jusqu’à ce que je regarde une vidéo de trop. Ou au contraire, je le suis devenu car je n’en avais peut-être pas regardé assez. Je me connais, je sais que les vidéos d’abattoir me font immédiatement me remettre en question.

Quelque part tant mieux, autant faire les choses à fond le plus vite possible et épargner la souffrance au maximum. Mon défi « un an de musculation avec un régime végétarien » devient en quelques sortes « 11 mois de musculation avec un régime vegan ».

Je rappelle que mon but n’est pas de rebasculer vers une alimentation omnivore au bout d’un an, le titre est simplement le nom donné à mon aventure consistant à tenter d’augmenter ma masse musculaire et mes performances physiques durant un an suite à mon changement d’alimentation.

L’assiette

Alors là, il a fallu de suite prendre les choses en mains. 10 minutes après avoir pris cette décision, je me suis acheté de la vitamine B12, qui est le strict minimum dans une alimentation vegan. Pour le reste, je me suis renseigné petit à petit, en prenant le soin de garder une alimentation saine et équilibrée.

En réfléchissant, il suffit simplement de se renseigner sur la composition des aliments que l’on ne mange plus, de voir en quoi ils sont riches parmi leurs composants bénéfiques et effectuer des remplacements avec les aliments vegan les plus adaptés. Puis se supplémenter quand l’alimentation vegan ne permet pas de couvrir les apports journaliers recommandés.

Avec le sport, la plupart des besoins sont augmentés. Comme je l’avais dit précédemment, je ne suis pas du genre à compter les calories et les grammes, je trouve ça terriblement ennuyeux, robotisant et démotivant. J’ai donc donc fais en sorte d’orienter mon alimentation vers les aliments les plus nutritifs et je ne me limite pas quant au rationnement.

Le miroir et la prise de sang seront mes deux guides pour lever le pied ou non. (J’ai été voir mon médecin qui m’a prescrit une prise de sang à mi-parcours, et je lui en demanderai une aussi à la fin de mon défi.)

 

Riz, épinards et panisse (galette de farine de pois chiches)
Riz, épinards et panisse (galette de farine de pois chiches)

Concrètement, avec une alimentation sportive végane, j’ai pu comprendre jusqu’à présent que l’attention est à porter en majorité sur les protéines, le fer, les omégas 3, le zinc, le calcium et la vitamine B12. Le reste n’est pas difficile à retrouver dans une alimentation végétale. Voici donc comment j’ai réorienté mon alimentation :

Protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) : les mêmes que dans mon article précédent ou j’ai ajouté des haricots blancs, des falafels, du pilpil.

Fer (viande rouge) : protéines végétales (légumineuses, céréales) et dans certains légumes (brocolis, poivrons verts, tomates)

Omégas 3 (poisson, œufs) : huiles végétales, noix, amandes, graines de chia, avocats et complément alimentaire : gélules vegan à base de micro algues.

Zinc : compléments alimentaires. Il apparait comme plutôt difficile d’avoir des apports suffisants en zinc avec une alimentation vegan, surtout avec les besoins supplémentaires en musculation.

Calcium (produits laitiers) : lait de soja enrichi en calcium, amandes, brocolis

Vitamine B12 (viande, poisson, œufs et produits laitiers) : complément alimentaire enrichi en méthylcobalamine, une forme de B12 active dans l’organisme.

Le treening

Précédemment, mes entraînements ciblaient la prise de masse musculaire avec des séries allant de 10 à 12 répétitions. J’ai réduis ce nombre de répétitions, qui sont actuellement fixées à 8. Cela me permet de déshabituer mon corps de ce système d’entraînement et d’enchaîner sur des séries plus lourdes, afin de viser un gain de force.

Il ne s’agit pas réellement de séries basées sur la force, le nombre de répétitions est encore trop élevé (la force se travaille sur des séries allant jusqu’à 5 voire 6 répétitions), mais elle est quand même plus présente que sur des séries de 10/12 répétitions.

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Séance 1) : Jambes + Dos + Biceps (overhead squat, soulevé de terre, pistol squat, Curl haltère)
Séance 2) : Torse + Dos + Abdos (développé couché, dips, pompes 1 main, muscle up, tractions, toes to bar)
Séance 3) : Circuit (4 tours le plus vie possible de : 20 hang snatch 40kg + 20 L sit) + Cardio (run 5km)
Séance 4) : Jambes + Epaules + Biceps (back squat, overhead squat, front squat, shoulder press, push press, curl barre)
Séance 5) : Dos + Torse + Abdos (muscle up, tractions, toes to bar, dips, développé couché, pompes 1 main)
Séance 6) : Cardio : run 5km

De manière globale, je n’ai pas eu de grosses difficultés dans l’entraînement. J’ai progressé sur la majorité des performances sauf sur le back squat ou j’ai dû descendre les charges après un mois, mais je pense que le changement d’alimentation est trop récent pour juger des quelconques variations.

Mais j’ai également attrapé un bon rhume au milieu des deux mois, ce qui m’a valu quelques séances un peu raccourcies par manque d’énergie. L’arroseur arrosé ? (J’ai écrit durant cette période 5 conseils pour ne jamais tomber malade l’hiver…) Je pense que mon corps n’est pas encore habitué au véganisme.

De plus, mon alimentation n’est pas optimale, ce qui a pu contribuer à me rendre malade. Surtout que j’ai bien augmenté mon volume d’entraînement en commençant mon défi. Autrement, je n’ai pas réussi à faire toutes les fins de séances basées sur le fractionné. En étant vidé après un entraînement, je me suis rendu compte que c’était difficile de se remotiver à aller faire du cardio.

Les performances et les photos

Tests physiques :

Dans la colonne « performance actuelle », les performances marquées en vert sont des améliorations par rapport à la performance précédente (ici la performance précédente est dans la colonne « performance de départ »), celles en rouge sont des diminutions, et celles qui restent en noir sont des stagnations.

Tests cardio

Tests force – 1rm (charge maximale réalisée sur une répétition)

Tests exercices à poids du corps

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A gauche : départ défi / A droite : + 2 mois
A gauche : départ défi / A droite : + 2 mois
A gauche : départ défi / A droite : + 2 mois
A gauche : départ défi / A droite : + 2 mois

Dans l’ensemble, j’ai donc augmenté mes performances. Mais une tendance se dessine : j’ai surtout augmenté mes performances sur les exercices à poids de corps et le cardio alors que j’ai légèrement régressé sur les exercices de forces (développé couché, shoulder press et squat).

Je pense l’expliquer par le fait que mon alimentation est différente, j’ai d’ailleurs perdu 1,3kg, ce qui m’a avantagé pour les exercices à poids de corps et le cardio mais m’a désavantagé pour les exercices de force (le rapport charge déplacée / poids de corps est différent).

Pour le shoulder press, je le plaçais en fin de séance et j’ai eu des difficultés à faire à chaque fois toutes les séries de prévues, c’est peut-être ce qui explique que je n’ai pas progressé dessus.

Cependant, il est encore bien trop tôt pour dire si l’alimentation a un impact positif ou négatif, je dois attendre encore quelques mois pour faire un constat. On voit d’ailleurs sur les photos que le changement est très faible : j’ai peut-être perdu de la masse musculaire, mais je pense aussi un peu de masse grasse. De plus, le bronzage, l’éclairage et quelques autres facteurs peuvent jouer entre deux photos.

Le mental et les anecdotes

C’est une nouvelle catégorie que j’ai décidé d’intégrer car je la trouve nécessaire. En effet, mon mental a considérablement changé, et ce en a peine deux mois.

En devenant végétarien puis vegan, j’ai eu le sentiment d’avoir une certaine cohérence avec mes idées. Cela m’a donné beaucoup plus de détermination dans l’effort et je me suis senti plus proche de la nature, des animaux et de la vie de manière générale.

Je me tais, j'écoute et j'observe.
Je me tais, j’écoute et j’observe.

J’ai une anecdote à ce propos, qui est le fait de dire quasi systématiquement bonjour aux animaux que je croise dans la rue ou que je connais. Je ne parle pas bien sûr de claquer le frein à main au milieu de la route pour descendre et serrer la pince à un chien sur le trottoir, mais je parle au moins d’un regard, et si possible de l’interpeller quand je suis à pied ou en vélo. C’est devenu une forme que de respect que j’ai développé.

Une vie mérite de ne pas être ignorée. Je me suis d’ailleurs rendu compte de l’évolution de la relation avec eux par rapport à avant : en leur accordant plus d’attention, ils ont une forme de reconnaissance, ils sont globalement plus sociables, et je ne pense pas que ce soit dû au hasard.

J’ai donc un bilan plutôt positif de ces deux premiers mois de musculation en lien avec ma nouvelle alimentation. Je ne pensais pas devenir vegan aussi rapidement, mais je sais au fond de moi que j’en avais besoin pour respecter ma vision de la morale et mes valeurs.

Je vais faire en sorte de continuer à m’informer de plus en plus et d’écouter mon corps lors des entraînements pour créer une osmose entre ma séance de sport et mon assiette. Si mon défi te plait, je t’invite à le partager sur Facebook, à me suivre sur Instagram, et je te donne rendez-vous dans deux mois !

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