Les super aliments du sportif végétarien vegan : le miso

Le miso est un met traditionnel venant du Japon aux vertus exceptionnelles. Il se présente sous la forme de pâte de soja, fermentée durant une durée plus ou moins longue. On le consomme généralement en soupe, en remplacement du sel ou en accompagnement. A part le soja, on peut trouver dans sa composition une ou plusieurs céréales (riz / orge / blé), du sel et un ferment appelé koji (champignon). Pourquoi consommer du miso et comment bien le choisir ?

Riche en protéines, et en protéines complètes

Le miso est très riche en protéines. De plus, il fait partie des rares aliments d’origine végétale qui renferme tous les acides aminés essentiels (les constituants des protéines), il est donc très intéressant pour un végétarien ou un vegan.

La soupe miso est une tradition matinale au Japon

Cependant, son prix élevé et sa forte teneur en sel font qu’il ne pourra pas constituer une source de protéines principale. Mais cela reste bon de le savoir, d’autant que la particularité du miso est aussi que ses protéines sont très assimilables du fait de son processus de fabrication. C’est en partie dû à une des étapes appelée hydrolyse enzymatique, qui va permettre de segmenter les molécules complexes en molécules plus simples, facilitant l’assimilation des protéines.

Des antioxydants pour ne pas tomber malade

Avec la pratique sportive, le système immunitaire se renforce et le risque de tomber malade diminue… mais faire du sport ne rend pas insensible à la maladie. L’alimentation est fortement impliquée dans le maintien de la bonne santé.

La consommation d’antioxydants entraîne un bon fonctionnement cellulaire et va permettre de lutter efficacement contre la maladie. Et il se trouve que le miso est blindé d’antioxydants, et va donc aider à la préservation de la santé.

Le miso renforce le système immunitaire

 Le miso est étudié depuis plusieurs dizaines d’années et il permettrait de diminuer de manière assez importante le risque de contracter un cancer, notamment grâce à la présence de mélanoïdines (groupe de mélanines végétales). Ce qui ralentirait la prolifération des cellules cancéreuses.

Le miso va donc renforcer le système immunitaire, un super allié pour la pratique sportive en hiver !

Des vitamines B pour la croissance musculaire

Les vitamines B sont essentielles en musculation et dans le sport de manière générale car elles vont agir sur le métabolisme, la croissance musculaire et la récupération.

La vitamine B6 n’est vraiment pas à négliger puisqu’elle va intervenir dans le métabolisme des protéines. Elle va aussi être présente dans la synthèse des globules rouges et dans le métabolisme des acides gras (pour brûler de la masse grasse).

Et il semblerait justement que la fermentation du miso puisse engendrer une multiplication du taux de vitamines B (dont B6) dans sa composition. Il est donc intéressant de l’ajouter dans ses repas pour améliorer la prise de muscle et ses performances.

Des enzymes et des probiotiques pour améliorer la digestion

Le miso est particulièrement chargé en enzymes digestives et en probiotiques, qui vont favoriser une bonne digestion. La flore bactérienne sera également renforcée et les micro-organismes indésirables plus facilement détruits. C’est encore grâce à sa longue fermentation qu’on peut lui donner ce rôle de régulateur au sein du corps, ce qui aura forcément un impact direct sur la pratique sportive.

En absorbant mieux les nutriments et en éliminant plus facilement les mauvais micro-organismes, le corps pourra économiser de l’énergie et mieux ravitailler les muscles lors de l’effort et pendant les phases de récupération.

Recommandations :

– Le miso ne serait pas une source fiable de vitamine B12, il ne faut pas compter dessus pour atteindre les apports journaliers recommandés en B12. Le miso contient une forme analogue de B12 qui n’est pas active.

– Eviter de l’acheter pasteurisé car la pasteurisation détruit les micro-organismes et la plupart des bénéfices obtenus par la fermentation. Le miso bio non pasteurisé comme celui-ci, même s’il est plus cher, est bien plus efficace.

– Se tourner lors de l’achat vers un miso avec une longue fermentation (certains sont fermentés durant plusieurs années). De manière générale, plus la fermentation aura duré longtemps, meilleure sera la qualité du produit.

– Ne pas cuire le miso pour ne pas dégrader ses enzymes. Il faut l’ajouter au dernier moment, avec une eau non bouillante.

Le miso est donc un aliment à intégrer dans une nutrition sportive végétarienne / vegan. Personnellement, je le consomme en soupe au réveil, mais on peut l’ajouter dans une vinaigrette, dans un plat de pâtes ou de riz, l’utiliser en guise de bouillon de légumes…

Pour ne pas faire d’erreurs en commençant l’alimentation sportive végétarienne / vegan, tu peux télécharger mon guide gratuit. Entraîne toi avec le cœur, mange avec le cœur.

Sources :

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=miso_nu
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10851494?dopt=Abstract
http://celnat.fr/produits-japonais-et-macrobiotiques/misos-a-soupes-miso/1175-miso-dorge-non-pasteurise-