Curl aux haltères, curl à la barre, tractions, rowing… Il existe beaucoup d’exercices permettant de cibler plus ou moins directement les biceps. Voyons ensemble lesquels peuvent être à privilégier afin de les inclure dans tes séances !

Comme souvent, je te propose de jouer plutôt sur la qualité que la quantité d’exercices. Autrement dit, en apprendre quelques-uns qui sont efficaces et se perfectionner dessus plutôt que d’en connaître 20 et de les utiliser trop occasionnellement ou de mal les réaliser.

Pronation, supination et antépulsion

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le biceps est un muscle bi-articulaire. En effet, il agit sur les articulations du coude et de l’épaule (même si c’est plus minime au niveau de l’épaule). Cela veut donc dire qu’il faudra le prendre en compte au moment du choix des exercices.

Plan des ùuscles du biceps

Le biceps est composé de deux chefs, un chef long et un chef court. Il permet principalement les mouvements de flexion du coude et aide le muscle brachio-radial lors de la supination de l’avant bras (l’action consistant à passer d’une position ou la paume de la main regarde le sol – pronation – à une position ou la paume de la main regarde le ciel – supination – ).

Comme expliqué précédemment, le biceps agit sur l’épaule car il participe également légèrement à l’antépulsion (l’action consistant à lever le bras devant soi). Le biceps a également d’autres fonctions mais elles ne seront pas abordées ici.

Les exercices à privilégier

Nous allons prendre ici deux exercices de base vis à vis de leur pertinence (traction et rowing) puis ajouter des exercices à dominance isolation pour remplir une ou plusieurs fonctions précises, en lien avec ce qui a été dit juste avant.
Il peut être judicieux de travailler le dos (tractions, rowing) et les biceps dans la même séance car les biceps interviennent dans la totalité des exercices de dos ou une flexion de coude est réalisée.

Les tractions supination prise serrée

Les tractions pronation et supination, mais plus particulièrement les tractions supination, constituent véritablement l’exercice de base pour se construire des biceps solides tout en travaillant son dos de manière fonctionnelle et sécurisée. Pour augmenter encore plus intensément le travail des biceps, les tractions supination en prise serrée (mains assez proches l’une de l’autre) sont la variante à choisir.

Comme nous l’avons vu précédemment, le travail prise en supination (rappel = paume de main dirigée vers soi) sera toujours plus intéressant étant donné que les biceps interviennent dans le mouvement de supination.

Le rowing supination

Le rowing est également un bon exercice de base pour travailler son dos et ses biceps. Attention, cet exercice nécessite un bon placement. Je te conseille de faire en sorte d’augmenter très progressivement la charge en ayant toujours la poitrine sortie, en veillant à ne jamais arrondir le dos.

Le curl alterné aux haltères (debout ou assis)

Le curl alterné aux haltères est un excellent exercice pour les biceps car il permet de réaliser les trois actions principales du biceps s’il est exécuté de manière précise (supination, flexion du coude et antépulsion du bras).

Pour ça, il faudra partir avec les mains en prise marteau (les paumes de mains se regardent), puis amener l’haltère au niveau de la tête et enfin lever légèrement le coude en fin de mouvement en contractant au maximum le biceps.

Le curl aux haltères sur banc incliné prise supination

Cet exercice va faire intervenir plus intensément la partie externe du biceps. Le fait d’être assis sur un banc incliné va amener les bras à être placés à l’arrière du corps (angle en rouge sur photo de gauche). Par conséquent, le biceps sera plus étiré dans sa partie haute (au niveau de l’épaule, flèche sur la photo de gauche), ce qui va engager plus intensément la partie externe du muscle.

Attention cependant à régler l’inclinaison du banc pour éviter les blessures : plus le banc sera incliné, plus la souplesse de tes épaules devra être importante. Attention également à ne pas redescendre trop violemment le bras et même à éviter de le tendre complètement pour diminuer les risques de blessures (garder une flexion légère au niveau du coude en bas).

Le curl barre en supination prise large

Cet exercice va permettre de solliciter la courte portion du biceps, à l’inverse des tractions supination prise serrée (et de l’exercice précédent) qui sollicitaient la longue portion. Tu peux également, comme sur le curl alterné aux haltères, finir en levant les coudes afin de contracter au maximum les biceps grâce à la sollicitation plus importante de la partie haute des biceps.

Tu peux aussi effectuer cet exercice en plaçant ton dos contre un mur, cela te permettra d’éviter de tricher, le rendement sera maximal ! Il est préférable d’éviter de choisir cet exercice comme tous les autres curl à la barre droite si tu as un valgus du coude (on l’abordera plus tard).
Ces exercices et leurs différents angles te permettront donc de travailler les biceps de manière complète, ce qui aura pour conséquence un développement maximal et un risque plus minime de déséquilibre musculaire.

Comme je te disais, il en existe bien d’autres (à la poulie par exemple), mais je trouve plus efficace que tu en retiennes 5 et que tu t’améliores progressivement dessus, avec une bonne qualité d’exécution.

Pour aller plus loin, tu peux télécharger maintenant mon guide gratuit « 5 conseils pour bien démarrer la musculation ». Entraîne toi avec le cœur, mange avec le cœur.