Les 5 meilleurs exercices pour débuter la musculation sans matériel

Il existe des milliers d’exercices en musculation, et c’est souvent difficile quand on démarre de faire un choix.Pourtant, débuter en musculation n’est pas si compliqué, il n’y a que deux critères réellement importants : les exercices doivent être polyarticulaires (qui monopolisent plusieurs articulations) et suffisamment variés pour faire travailler le corps dans son ensemble (aussi bien le torse que le dos et les jambes). Peu importe tes objectifs (prise de masse musculaire, perte de masse grasse, remise en forme…), ces 5 exercices t’aideront à les atteindre rapidement.

Squat

Le squat est probablement un des exercices les plus fonctionnel et utile en musculation. Il te permet de travailler l’ensemble des muscles des jambes, les fessiers, le bas du dos et les abdos. Des jambes galbées et puissantes, un fessier bombé, des lombaires solides et un ventre plat.

Mais attention, le squat n’est pas un exercice réservé pour la gente féminine. Il a été démontré que le squat permet une production importante d’hormones anabolisantes et une grande dépense calorique qui se répercute de manière globale. En d’autres termes, faire du squat te fait non seulement travailler les jambes mais te permet aussi de gagner du muscle et perdre du gras sur l’ensemble du corps.

Traction

Un exercice aussi difficile qu’efficace pour tout débutant en musculation. La traction permet de travailler l’ensemble du dos, ainsi que les biceps et les avant-bras. C’est le troisième exercice fondamental du débutant. Il est vrai que ce n’est pas réellement un exercice sans matériel mais la traction est praticable avec un matériel que l’on a pas besoin d’acheter, beaucoup de parcs urbains proposent des agrès avec une barre de traction en accès libre. Nos ancêtres passaient beaucoup plus de temps que nous dans les arbres et la morphologie humaine est adaptée à cette pratique. Se hisser est un mouvement complètement naturel, inscris dans nos gênes et c’est donc pour cela que la traction doit faire partie de la panoplie des exercices à intégrer dans son programme. Pour un débutant, il peut être plus simple de faire des tractions à l’aide d’un élastique qui permettra de délester une partie du poids de ton corps (voir photo).


Gainage

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Le gainage, ou l’exercice le plus simple à comprendre car ne nécessitant que de rester en position statique et pourtant celui qui demande pour beaucoup le plus d’effort. Le gainage, c’est la lutte contre la gravité. Les variantes classiques d’abdos comme les crunch ne font que solliciter les abdominaux en surface et ne permettent pas réellement de perdre de la masse graisseuse au niveau du ventre. Le gainage et les différents exercices ou il est travaillé comme le squat permet de renforcer le transverse qui a comme fonction le maintien des viscères, l’expiration et indirectement le rétrécissement de la taille du ventre. Il faut de ce fait privilégier les séries de gainage aux crunch pour obtenir un ventre plat et un tronc robuste.


Pompe

La pompe, à part le fait d’être catégorisée dans le rôle de la sanction au collège, est un excellent exercice pour travailler l’ensemble du torse (pectoraux, triceps, épaules) ainsi que les abdos. C’est vraiment la base des exercices pour développer sa poitrine, ses bras, et raffermir le haut du corps.

Le développé couché est souvent privilégié pour le travail du torse mais la pompe reste tout de même plus intéressante pour un débutant car elle entraîne un gainage supérieur et elle repose sur un mouvement réalisé depuis des millions d’années de manière naturelle : se relever d’une position allongée à plat ventre sur le sol.

Handstand push up

Le handstand push up est une pompe en position de poirier contre un mur. Il fait partie avec la traction des deux exercices assez éprouvants pour le débutant car demandant un minimum de force, mais il engendre des résultats très rapides. Il permet de travailler les épaules dans leur ensemble, les triceps, le haut des pectoraux et dans une moindre mesure les abdos avec le gainage due à la position en déséquilibre constant.

Le handstand push up est donc un bon exercice à placer dans une routine de débutant. Différentes variantes existent pour le rendre plus accessible, comme le fait de ne pas placer ses pieds contre un mur mais sur un support plus bas (voir photo).

 

Ces 5 exercices ne sont bien sûr pas les seuls qui existent pour des débutants n’ayant pas de matériel, mais ils constituent un minimum et ciblent chaque partie du corps de manière équilibrée.

En commençant la musculation, il faut de suite prendre des bons repères et éviter de partir sur des exercices demandant une technique plus avancée ou n’ayant pas d’intérêt fonctionnel. Pour aller plus loin, comme avoir différentes techniques d’apprentissage sur chacun de ces mouvements et pouvoir complexifier petit à petit, je te conseille de lire « l’entraînement d’un détenu » de Paul Wade :

Ce livre constitue une bonne ressource pour pouvoir commencer et continuer à s’entraîner sans matériel durant des années. Il s’agit d’un programme d’entraînement composé de 6 exercices ne nécessitant que le poids du corps (squat, pompe, traction, handstand push up, pont, lever de jambes). La méthode est très bien construite, progressive et s’adapte à chacun.

Tu peux remarquer que je n’ai pas inclus le pont et les levers de jambes et que j’ai ajouté le gainage, mais c’est juste un choix personnel. Il est tout à fait possible de démarrer avec ces deux mouvements en plus. Si tu veux d’autres conseils pour démarrer la musculation, tu peux télécharger mon guide gratuit en cliquant ici et rejoindre la chaîne Youtube TreeningLife en cliquant ici.


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