Le calcium est un sel minéral qui remplit des fonctions bien connues, comme celles d’aider à la croissance et d’entretenir les dents et les os. Il a aussi d’autres rôles très importants au sein du corps et sa carence peut expliquer les crampes, les tremblements musculaires ainsi que des possibles troubles du rythme cardiaque. Il faut donc veiller à en consommer suffisamment, aussi bien pour les performances sportives que pour le maintien de la santé.
Pourquoi consommer du calcium
Pour la contraction musculaire
Le calcium est à l’origine de la contraction musculaire et il est impliqué directement dans le métabolisme énergétique. Il est donc moteur de n’importe quel geste sportif. Un bon apport en calcium est capital pour assurer une contraction de qualité, que ce soit en musculation ou dans l’importe quel autre sport.
Pour la force
Le calcium joue un rôle primordial dans la transmission nerveuse puisqu’il intervient dans l’ensemble des échanges entre neurones. Il va donc être indirectement impliqué dans la performance, surtout dans les sports de force (musculation, haltérophilie, powerlifting…) qui épuisent le système nerveux.
De plus, ne pas avoir de déficit en calcium est particulièrement important avec des charges lourdes car le calcium protège la masse osseuse des fractures.
Pour prendre du muscle
Il semblerait que le calcium stimule la sécrétion d’insuline, et l’insuline est directement impliquée dans l’anabolisme musculaire (la construction musculaire). Il existe toutefois peu d’études démontrant le lien entre le calcium et l’insuline, cette information est donc à prendre avec des pincettes.
Mais il ne fait aucun doute qu’un fonctionnement optimal du corps est nécessaire pour engendrer une quelconque prise de muscle ; et donc que le calcium, comme tous les autres nutriments, n’est pas à prendre à la légère.
Les meilleures sources de calcium pour un sportif végétarien / vegan
Alimentation acidifiante et décalcification osseuse
Pour la plupart des médecins et nutritionnistes, les produits laitiers constituent l’unique ressource permettant d’atteindre les recommandations officielles (800mg / 1000mg) par jour.
Au-delà du fait que cette information est fausse (concernant les produits laitiers), il se trouve que l’apport en calcium d’un aliment n’est pas le seul facteur à prendre en compte, il faut aussi se fier à son potentiel acidifiant ou alcalinisant.
En effet, un aliment présentant une bonne teneur en calcium mais très acidifiant ne sera pas aussi bénéfique que ce que l’on pourrait s’imaginer car le corps va devoir utiliser du calcium pour compenser cet excès d’acidité, dans le but de rétablir le PH sanguin à un niveau neutre (7,35) et retrouver un bon équilibre acido-basique.
Si le corps a besoin de calcium il va aller se servir directement là où ce dernier se trouve, c’est à dire dans les os. Cela risque de provoquer au fil du temps une décalcification osseuse, pouvant conduire à une possible ostéoporose.
C’est le même phénomène qui se produit si une personne ne consomme pas forcément beaucoup d’aliments acidifiants mais pas assez de calcium, le corps va aller en prélever au sein de la masse osseuse.
Concrètement, les aliments qui seront le plus à éviter car étant les plus acidifiants seront la viande, le poisson et les produits laitiers. Si tu es vegan, tu n’as donc pas de problème de ce côté-là. Si tu es végétarien, il faudra veiller à ne pas avoir d’apports en produits laitiers trop élevés tout en augmentant la consommation d’aliments basiques (fruits et légumes par exemple).
Il y aura quand même quelques aliments à éviter en étant vegan comme le café, les sodas, ainsi que la plupart des plats préparés et des aliments transformés.
Les meilleures sources de calcium
Il faut prendre en compte deux choses : le taux de calcium (pour 100g de produit) mais aussi sa biodisponibilité (la capacité d’assimilation par l’organisme). Car si les graines de sésame présentent un taux de calcium bien plus élevé que le lait (975mg pour les graines de sésame contre 125mg pour le lait), son assimilation réelle est bien plus faible (5% pour les graines de sésame contre 30 à 35% pour le lait). De plus, d’autres facteurs évoqués plus loin augmentent ou diminuent l’assimilation du calcium.
Les produits laitiers : Bien évidemment si tu es végétarien, les produits laitiers te permettront d’atteindre facilement les AJR (Apports Journaliers Recommandés). Mais comme expliqué juste avant, je ne te recommande pas d’en faire ta source principale de calcium, car ils sont acidifiants, ce qui est contre-productif et néfaste pour l’organisme.
De plus, le lait a un taux élevé d’acides gras saturés qui sont à éviter au maximum. Enfin, le lait contient du lactose qui est souvent mal digéré par une bonne partie de la population.
Les laits végétaux enrichis en calcium : C’est une alternative bien pratique aux produits laitiers, idéale pour les sportifs qui arrêtent les produits laitiers mais veulent conserver leurs habitudes (ex : verre de lait le matin). Il en existe pour tous les goûts comme le lait d’amande, d’avoine, de riz, de soja…
Les légumineuses : Haricots rouges et blancs, pois chiches, lentilles font partis des légumineuses présentant de bonne proportion de calcium.
Les légumes verts à feuille comme le brocoli, les épinards et le chou kale sont assez riches en calcium et celui-ci est très bien assimilé par l’organisme, ce sont donc des aliments à privilégier.
Les algues comme la nori, le kombu ou le wakamé sont aussi de super sources de calcium. Trop souvent oubliés dans l’alimentation omnivore, les algues ont un excellent profil nutritionnel.
Les noix sont aussi de bonnes sources de calcium, les plus intéressantes étant les amandes et les noix du Brésil.
Les eaux enrichis en calcium représentent un bon moyen d’arriver aux AJR. L’Hépar, la Courmayeur et la Contrex contiennent environ 500mg de calcium par litre, soit 50% des AJR en calcium.
Compléments alimentaires : Il semblerait que les besoins en calcium soient supérieurs en musculation, ce qui pourrait laisser penser que les compléments alimentaires sont de bonnes solutions. Attention cependant à l’excès de calcium qui n’est pas sans danger, augmentant les risques de cancers de la prostate et de maladies cardiaques.
Plutôt que de prendre des compléments alimentaires qui sont souvent mal tolérés par l’organisme car non naturels, je te conseille plutôt de faire en sorte d’augmenter les sources de calcium naturelles et d’optimiser l’assimilation. Il semble selon certaines études que les carences en calcium soient majoritairement liés à un mauvais taux d’assimilation et à de trop grandes pertes (alimentation trop acidifiante par exemple), qu’à un apport trop faible.
Augmenter l’assimilation du calcium :
- La vitamine D est bien connue pour favoriser l’absorption du calcium. Ce qui est top, c’est que tu n’as besoin que de passer qu’une vingtaine de minutes au soleil chaque jour pour en bénéficier. Aucune excuse pour ne pas en profiter pour aller t’entraîner dans un lieu naturel.
- Le magnésium agit en synergie avec le calcium et un mauvais équilibre entre les deux peut être dangereux. Il sera donc judicieux de ne pas laisser de côté les aliments riches en magnésium comme le cacao, les algues, les noix du Brésil ou les graines de lin, pour tirer parti du calcium.
- Enfin, il existerait des nutriments qui augmenteraient aussi l’absorption comme les probiotiques et les acides gras essentiels, mais il s’agit surtout de bon sens. Manger de manière qualitative en évitant la malbouffe sera forcément bénéfique et augmentera significativement l’absorption du calcium.
Diminuer l’assimilation du calcium :
- Le tabac, la caféine, la surconsommation d’alcool, de sel et de protéines animales peuvent diminuer l’assimilation du calcium ou en augmenter la perte.
En résumé, il n’est donc pas si difficile que ça de ne pas être carencé en calcium. Une poignée d’amandes le matin avec 2 grands verres de lait végétal enrichi en calcium, une bonne portion de brocolis ou d’épinards le midi accompagné de légumineuses, une salade comprenant des algues le soir et 3 grands verres d’Hépar répartis sur la journée sont déjà de très bonnes bases.
En passant en plus une vingtaine de minutes au soleil tout en évitant le plus possible de fumer et de trop saler ses plats, on optimise au maximum les apports ! Les autres conseils nutrition végétarienne / vegan disponibles en cliquant ici.
Sources :
http://bit.ly/VeganPowerBrendanBrazier
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-crampes-et-courbatures.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23689561
https://vegan-pratique.fr/nutrition/le-calcium/