La vitamine D est bien connue du grand public. On en entend souvent parler car beaucoup d’entre nous semblent en manquer et elle occupe une place très importante dans le corps. Comment procéder quand on est un sportif ou une sportive vegan ?

A quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D va intervenir dans un très grand nombre de processus au sein du corps, que l’on estime a plus de 1000. Outre les fonctions principales qu’on lui associe comme par exemple la santé osseuse ou la lutte contre la dépression, la vitamine D va aussi être fortement impliquée dans les résultats sportifs.

Gagner de la force et de la puissance

Une étude a été réalisée sur 23 personnes en surpoids et les résultats ont permis de mettre en évidence le fait que la vitamine D est associée à un gain de puissance.

Cependant, cette conclusion est à prendre avec du recul car il est possible que le gain de puissance soit constaté dès que l’on apporte une quantité suffisante d’un nutriment dont on était déficient (et pas seulement la vitamine D, mais avec cette étude on sait désormais qu’elle en fait partie).

Prendre de la masse musculaire

Il est aussi capital de consommer assez de vitamine D pour prendre de la masse musculaire. Il se trouve qu’elle va jouer sur la production de testostérone, et donc forcément sur la prise de masse musculaire. D’ailleurs la vitamine D occupe une place tellement capitale au sein du corps qu’on la classe également parmi les hormones.

Améliorer son endurance

Consommer assez de vitamine D aura aussi pour effet une plus grande facilité à gagner en endurance. Dans une étude réalisée au Royaume-Uni, on a pu déterminer qu’un apport supplémentaire en vitamine D afin d’arriver à des taux recommandés permettait de réaliser une distance plus longue durant la même période de temps.

Ce gain d’endurance s’expliquerait par le fait que la vitamine D peut réduire les taux circulants de cortisol. Le cortisol est une hormone qui provoque une dégradation du tissu musculaire et qui est libérée durant les efforts d’endurance très long (ou les efforts à intensité très élevée, type sprint et musculation). Attention, le cortisol n’est pas une hormone à combattre, il s’agit simplement de comprendre qu’en apportant suffisamment de vitamine D, le corps va pouvoir mieux interagir avec le cortisol.

Il s’agit ici de quelques exemples vis-à-vis du lien entre la vitamine D et le sport car il faut retenir qu’elle est directement ou directement liée à tellement de fonctions (sportives ou non sportives), que le fait de ne pas en consommer assez sera forcément néfaste pour tes objectifs sportifs, voire dangereux pour ta santé.

Les meilleurs sources de vitamine D pour un sportif végétarien / vegan

Qu’on soit omnivore, végétarien ou vegan, la source principale et naturelle de vitamine D est identique : l’exposition au soleil. En France, on recommande qu’une exposition de 10 à 20 min des bras et des jambes serait suffisante. Le premier conseil serait donc le suivant : sortir plus au soleil, et pourquoi pas s’entraîner dehors !

 

 

C’est une manière très simple de synthétiser plus de vitamine D sans s’en rendre compte. Mais est-ce suffisant de sortir plus dehors pour atteindre les apports journaliers recommandés en vitamine D ? Malheureusement, il semblerait que ce ne soit pas aussi simple. En effet, plus le lieu d’habitation est éloigné de l’équateur, plus il est difficile d’atteindre les apports journaliers recommandés en vitamine D. De plus, il y a des spécificités propres à chacun (poids, âge, etc…).

En France, on préconise d’atteindre 200 UI de vitamine D par jour mais certains spécialistes voient cette valeur à la hausse, en parlant plutôt de 600 à 1000 Ui par jours. Si on est végétarien, on peut retrouver de la vitamine D dans le beurre, le lait, les œufs ou les fromages. Mais si on est vegan, deux choix s’offrent à nous :

– les aliments enrichis en vitamine D (lait végétaux par exemple)

– les compléments alimentaires

Pour les compléments, il existe deux formes : la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D3 est quasi 2 fois plus efficace que la vitamine D2, je te recommande donc de privilégier un complément à base de D3.

Cependant, il faut bien vérifier à ce que ton complément soit vegan, car les compléments alimentaires de vitamine D3 proviennent quasi tout le temps d’une source animale. Mais les sources de vitamine D3 vegan sont accessibles et sont principalement produites à partir de lichen, qui est la symbiose d’un champignon et d’une algue.

Ne met pas de côté la vitamine D ! La vitamine B12 est le seul complément alimentaire obligatoire pour les vegan, mais la vitamine D est aussi à surveiller. Pour aller plus loin, tu peux démarrer maintenant un coaching musculation (perte de poids ou prise de masse musculaire) et nutrition vegan en cliquant ici ! Entraîne toi avec le cœur, mange avec le cœur.