Comment tenir sa bonne résolution de commencer la musculation pour la nouvelle année ?

Qui dit nouvelle année dit bonnes résolutions, comme par exemple commencer la musculation, mais dit aussi de grands risques de se décourager et d’arrêter après quelques semaines. Il est pourtant simple de profiter de cette bonne dose de motivation pour débuter la musculation et ne pas avoir à refaire cette résolution le 1er janvier de l’année suivante. Voici plusieurs stratégies à appliquer.

Définir des objectifs progressifs et des étapes pour les atteindre

Cette méthode est déjà évoquée dans mon guide gratuit « 10 conseils pour débuter la musculation et le végétarisme ». Elle est très simple à mettre en place mais trop souvent négligée. Dans notre société extrêmement compétitive, on vise des objectifs toujours plus grands, ce qui est décourageant pour la plupart d’entre nous quand on se rend compte du réel travail à fournir.

De plus, ces objectifs démesurés sont formulés sans aucun plan de progression. Après une période de remise en forme (2 à 3 semaines) et des tests physiques adaptés à son profil, se définir un objectif à atteindre dans 6 mois, et des étapes à franchir chaque mois.

Exemple :

Franck commence la musculation avec charges. Après 2 à 3 semaines de remise en forme, il réalise un test au développé couché, le maximum de répétitions avec 30kg. Franck fait 10 répétitions. Il se fixe comme objectif de réaliser le même nombre de répétitions avec une barre chargée à 50 kilos dans 6 mois (les progrès sont plus rapides en tant que débutant).

Il va donc planifier son objectif avec des étapes intermédiaires :

  • Etape A : dans 1 mois, objectif 10 répétitions à 34 kg
  • Etape B : dans 2 mois, objectif 10 répétitions à 38 kg
  • Etape C : dans 3 mois, objectif 10 répétitions à 42 kg
  • Etape D : dans 4 mois, objectif 10 répétitions à 46 kg
  • Etape E : dans 5 mois, objectif 10 répétitions à 50 kg
  • Etape F : verdict avec test sur barre chargée à 55 kg

Avec cette logique de progression plutôt simple mais cadrée, tu as plus de chances d’éviter de te décourager. La musculation permet la libération d’endorphines qui vont provoquer une sensation de bonheur addictive. Cette addiction positive te permettra d’avoir envie de t’entraîner à nouveau.

Trouver un partenaire d’entraînement

C’est une méthode également très intéressante pour ne pas se décourager. Le jour où tu n’as vraiment pas envie de t’entrainer, ton partenaire pourra te redonner la motivation, surtout si vous dépendez l’un de l’autre vis-à-vis des exercices (si vos séances contiennent des exercices ou l’assistance est nécessaire, comme par exemple au développé couché ou au squat).


Mais attention, avoir un partenaire comporte également des inconvénients. En effet, le jour où il est cloué au lit avec une grosse grippe, tu ne pourras pas faire ce que tu avais prévu, ou alors avec une charge plus faible pour éviter l’accident ou éventuellement en demandant à un adhérent si tu t’entraînes en salle.

De plus, il faut trouver un partenaire qui a à peu près les mêmes objectifs et le même profil que toi (si tu débutes et que tu fais ta séance avec Mr Univers, ton vrai entrainement ne sera pas de pousser tes barres à 30 mais de charger les siennes à 150…).

Adapter la musculation à son mode de vie et non l’inverse

Pour avoir continuellement envie d’aller t’entraîner, tu dois faire en sorte que la musculation corresponde à ton planning. Si tu fais le contraire, tu risques de faire passer la musculation comme une contrainte. Par exemple, ne change pas (dans la mesure du possible) les horaires de tes repas pour faire ton training. Ajoute éventuellement un en-cas avant si ton repas de midi est trop éloigné.

De même, essaie de ne pas te lever plus tôt pour faire ton entraînement mais de l’inclure dans la journée en te dégageant du temps libre. Moins de tv. Un bon entraînement ne dure pas 2h avec 20 pauses sms et Facebook. Un bon entraînement dure 1h, 1h30 grand maximum si tu restes concentré, que tu respectes tes temps de repos et que les charges ne sont pas trop faibles.

De la même manière, pour débuter, concentres toi sur les exercices les plus efficaces et les plus complet, avec une méthode comme la musculation à poids de corps qui est bien adaptée au débutant.

Définir des jours précis d’entraînement

Encore un point important. Pour créer une habitude durable, il faut que ton planning ne soit pas anarchique mais un minimum cadré. Tu auras plus de chances de garder cette habitude si tu as décidé de fixer des jours qui correspondent à des entraînements.

Exemple :

  • Lundi : Bas du corps (Jambes)
  • Mardi : Haut du corps (Torse + Dos)
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Bas du corps (Jambes)
  • Vendredi : Haut du corps (Torse + Dos)
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Faire un engagement public

Voici une méthode très efficace mais peu connue. Connecte-toi sur Facebook, Instagram, Twitter, etc, tous les réseaux sociaux sur lesquels tu connais pas mal de monde, fais une annonce de tes engagements et publie-la. Ça n’a l’air de rien comme ça mais prendre un engagement de manière publique augmentera énormément les chances que tu n’abandonnes pas, car cela permettra de créer une pression sociale positive.

On déteste faire une annonce que l’on ne pourra pas tenir, car on aime pas forcément être jugé de manière négative et reconnaître un échec.


Si tu suis mes articles, tu as pu voir que je me suis lancé le défi d’augmenter durant un an mes performances physiques et ma masse musculaire avec une alimentation végétarienne, puis vegan. Le simple fait de l’avoir écrit, publié et partagé m’a permis d’acquérir une plus grande motivation que si je m’étais fait cette promesse à moi seul. Essaie cette méthode, fait une annonce de tes objectifs, ni trop simples ni trop difficiles à réaliser, et tu verras que ta déterminations sera décuplé.

Voici donc 4 conseils qui t’aideront à augmenter énormément les chances de tenir cette bonne résolution. Garde à l’esprit que le meilleur moyen de ne pas abandonner, c’est de prendre du plaisir à t’entraîner chaque jour. Si la musculation traditionnelle ne te plait pas, il y a énormément de variantes qui peuvent te plaire, comme la musculation au poids du corps, le street workout, le crossfit… Il n’y a aucune méthode miracle.

Si vraiment un jour tu n’as aucune motivation, souviens toi pourquoi tu as fait ce choix et quels objectifs tu t’es fixé. Souviens-toi que c’est un combat contre toi-même, pour devenir une meilleure personne.

Tu peux retrouver d’autres conseils pour débuter la musculation dans mon guide gratuit « 10 conseils pour débuter la musculation et le végétarisme – véganisme » situé en bas de l’article. Entraînes-toi avec le cœur, mange avec le cœur.