Perdre du poids, c’est quelque chose qui est recherché par beaucoup de personnes. Mais comment faire pour au contraire, prendre du poids avec une nutrition vegan ?

Pourquoi je perds du poids quand je deviens vegan ?

 

Quand on devient végétarien ou vegan, on a tendance à perdre du poids. C’est assez facilement explicable dans le sens ou la densité calorique moyenne des aliments est plus faible.

En effet, de manière générale, les aliments d’origine végétal contiennent plus d’eau et de fibres, et cette composition différente se traduit par une densité calorique moyenne moins élevée que pour les aliments d’origine animale.

La calorie représente une quantité d’énergie qui sera utilisée par le corps pour assurer ses dépenses journalières. Dès lors, si les apports caloriques sont plus faibles que les dépenses, on va avoir tendance à perdre du poids. Par contre, si les apports caloriques sont plus élevés que les dépenses, on va avoir tendance à prendre du poids.

Quels solutions pour prendre du poids en tant que sportif vegan ?

Consommer plus de calories qualitatives

La solution la plus simple est donc de donner au corps plus d’aliments riches en calories. Attention cependant, dans une logique de santé et de prise de poids qualitative (masse musculaire si possible), il n’y a pas que la quantité de calories qu’il faut prendre en compte mais aussi leur qualité.

Par exemple, consommer des fast food vegan (nuggets vegan, cordon bleu vegan, etc.) n’est pas une bonne idée car ce sont en majorité des « calories vides » (pas qualitatives). De plus, ces aliments sont transformés et ont un gain net élevé assez faible (ils apportent beaucoup d’énergie mais entraînent en contrepartie une dépense d’énergie élevée pour éliminer leurs mauvais composants lors du processus de digestion).

Idem si tu es végétarien, je te déconseille de sur-consommer des produits laitiers, du fromage. Ils sont riches en calories mais ils restes mauvais pour la santé, surtout si tu en mange beaucoup.

Au contraire, il est préférable de se tourner vers des aliments peut être légèrement moins caloriques mais qui auront un potentiel micro-nutritionnel (vitamines, minéraux, oligo éléments) bien plus élevé et seront donc plus bénéfiques pour éviter les potentiels risques de carences et l’affaiblissement du système immunitaire (qui peut augmenter les risques de blessures et de maladies).

Cela veut donc dire plus d’aliments riches en glucides à index glycémiques faibles ou moyennement élevés mais de qualité, comme les légumineuses (pois chiches, haricots blanc et rouges…) si tu en consommais peu (si possible germées pour un apport énergétique maximal), plus de céréales / pseudos céréales complètes ou de grande qualité (riz complet / riz noir / millet / flocons d’avoine…).

Attention à ne pas trop surconsommer non plus de légumineuses (souvent mal digérées) et céréales pour éviter la prise de masse grasse. Je te conseille de consommer déjà pas mal de fruits, légumes, épices et aromates en tout genre (même s’ils sont moins caloriques, ils ont des rôles capitaux pour l’organisme).

Consommer plus de lipides

En cas de métabolisme vraiment rapide (grande difficulté à prendre du poids), il est possible de consommer des aliments encore plus riches en calories – des lipides – comme les oléagineux. Noix, amandes, pistaches, pignon de pin… Ils constituent un vrai plus pour un sportif vegan qui recherche la prise de poids.

Les oléagineux sont également bourrées de nutriments et seront bien plus intéressants pour la santé et la performance que de simples simili carnés.

Enfin, il ne faut aussi pas négliger les huiles végétales, qui constituent les aliments les plus riches en calories, car composés à 100 % de lipides. Pour les plus nutritives, on peur retrouver par exemple l’huile de colza, l’huile de chanvre, l’huile de caméline (l’apport en oméga 3 étant optimal).

Bien sûr, l’idée n’est pas de se gaver de lipides mais simplement de comprendre que s’ils sont choisis de manière qualitatives, ils peuvent être bénéfiques pour la prise de poids tout en minimisant la prise de masse grasse en comparaison à de mauvaises sources de lipides (les oméga 3 présents dans les bonnes huiles permettront au contraire de déstocker de la masse grasse).

Incorporer des smoothies

Il peut aussi être très judicieux de consommer 1 à 2 smoothies par jour. En effet, les smoothies permettent d’ajouter des calories de manière très simple (les aliments mixés prennent moins de place) et sont facilement consommables (il est toujours plus facile de boire que de manger). Tu peux même incorporer des lipides directement dans tes smoothies (une cuillère à café d’huile de lin / chanvre ou une poignée de noix / noix de cajou) pour augmenter leur densité calorique.

Et si ce n’est pas suffisant pour prendre du poids ?

Il peut y avoir du multiples raisons et il est impossible de toutes les lister car cela dépendra de chacun. Toutefois, il faut aussi voir si l’entraînement est adapté à ces objectifs de prise de poids.

Est-ce que tes séances de musculation sont suffisamment intensives (charges plutôt lourdes) pour favoriser la prise de poids ? Si tu pratiques un autre sport, ça peut être d’ailleurs le bon moment pour ajouter 1, 2 ou 3 séances de musculation par semaine. En effet, le système hormonal et nerveux devra s’adapter en stockant davantage d’énergie – et donc permettre de prendre du poids – quand on pratique la musculation.

Dernière solution, ajouter des compléments alimentaires. Facilement assimilable, une protéine en poudre permettra d’apporter un soutien pratique pour la prise de poids / muscle. Essaie les solutions précédentes afin de te tourner en dernier recours vers les compléments alimentaires. Concernant les  » gainers  » je te conseille de les éviter, ils sont souvent riches en sucres à index glycémiques élevés et vont donc avoir tendance à favoriser la prise de masse grasse.

Pour comprendre comment optimiser ton alimentation dans une logique de prise ou de perte de poids, tu peux télécharger le guide gratuit nutrition vegan en cliquant ici ou encore mieux, démarrer le programme Nutrition Sportive Vegan 12 semaines en cliquant ici. Entraîne toi avec le cœur, mange avec le cœur.