5 sources de protéines complètes pour les sportifs vegan

« Les protéines végétales sont incomplètes » On entend encore beaucoup trop cette phrase alors qu’il existe bel est bien des sources de protéines végétales ayant tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. En voici 5 !

Les haricots rouges

Les haricots rouges sont riches en protéines (cuit = 8,6g pour 100g) et leur aminogramme (la composition des différents acides aminés au sein des haricots rouges) n’est pas déséquilibré. C’est donc une excellente source de protéines à inclure dans tes assiettes.

Pense à bien les tremper le temps d’une nuit ainsi qu’à les laver avant et après cuisson pour augmenter leur digestion.

Le quinoa

Le quinoa est une pseudo céréale (considéré à tort comme céréale). Cuit, le quinoa contient environ 5g de protéines pour 100g.

Une teneur qui n’est donc pas exceptionnelle mais consommer 200g de quinoa cuit dans la journée se fait assez facilement (plus facile que de consommer 100 à 200g de haricots rouges cuits). De plus, comme toutes les céréales et légumineuses, son index glycémique n’est pas élevé !

Le soja

Le soja est un des aliments d’origine végétale ayant la teneur en protéines la plus élevée. Les fèves de soja cuites contiennent 12,3g de protéines, et le tofu contient quand à lui environ 15g de protéines pour 100g. Cette valeur augmente même quand le soja est fermenté avec le tempeh, qui est à 18g de protéines pour 100g !

Les pois chiches

Les pois chiches présentent également des protéines complètes. 100g de pois chiches cuits apportent 8,9g de protéines, et donc toujours sans aucun acide aminé limitant, une source de protéine très intéressante ! Comme les haricots rouges, n’oublie pas les phases de trempage + rinçage avant et après cuisson.

L’avoine

Très consommés par les sportifs, les flocons d’avoine ont aussi l’avantage d’apporter des protéines complètes (environ 12g pour 100g), c’est donc un apport idéal lors du petit déjeuner ou de la collation.

Ces sources de protéines sont donc à consommer les yeux fermés, aucune association n’est à faire afin d’avoir tous les acides aminés essentiels lors des repas. Les autres conseils pour démarrer maintenant la nutrition sportive vegan sont à découvrir dans le guide gratuit, en cliquant ici. Entraîne toi avec le cœur, mange avec le cœur !