5 solutions pour diminuer les courbatures

Les courbatures sont souvent associées à une pratique sportive intense ou inhabituelle (modification dans l’entraînement par exemple). On a tous en tête cette sensation de douleur, particulièrement gênante quand elle est focalisée sur les jambes et qu’on est en incapacité de marcher… Mais les courbatures peuvent être considérablement réduites si certaines actions sont mises en place.

S’échauffer avant de commencer son entraînement

En plus d’améliorer la qualité de la séance, s’échauffer va permettre de dilater les vaisseaux sanguins et d’oxygéner les muscles, et ces actions seront bénéfiques sur la prévention des courbatures. Un échauffement simple peut être organisée de la manière suivante : auto-massages (voir plus loin dans l’article), mobilité articulaire généralisée / localisée (ex : rester en position basse en squat avec recherche d’amplitude progressive), étirements actifs et éventuellement quelques minutes de cardio.

S’hydrater suffisamment

Le deuxième conseil sera de s’hydrater très régulièrement avant, pendant et après l’effort. L’eau a un rôle clé dans la prévention des courbatures car elle va tout simplement être liée au métabolisme énergétique (l’utilisation des nutriments apportés par l’alimentation). Des muscles mal alimentés en eau ont plus de chance d’être sujets aux micro-lésions et par conséquent aux courbatures car leur capacité à utiliser les nutriments est plus faible. Si l’entraînement dure pus de 2h ou s’il est réalisé par fortes chaleurs, l’ajout de sels minéraux dans la gourde peut devenir pertinent.

Pratiquer les auto-massages

Encore trop peu de personnes pensent aux auto-massages. Pourtant, ils sont très efficaces car ils vont favoriser l’élimination des déchets musculaires créés durant l’entraînement. Ce qui veut dire que les nutriments nécessaire à la récupération seront plus rapidement utilisés par les muscles et d’une manière plus qualitative.

Un rouleau d’auto-massage comme celui-ci est un bon investissement. Les auto-massages peuvent être pratiqués après mais aussi avant la séance, pendant l’échauffement afin de délier les nœuds des fascias musculaires. Attention si tu n’as pas l’habitude, les pics des rouleaux d’auto-massages peuvent être douloureux, commencer éventuellement durant quelques semaines avec un rouleau plat puis augmenter sa dureté avec le temps.

Pratiquer la récupération active

Idem, on ne pense pas assez à la récupération active mais elle peut faire la différence. En quoi consiste-t-elle ? Il s’agit de faire une activité de type cardio à intensité modérée en fin de séance ou le lendemain. Par exemple, après une séance de musculation axée sur les jambes (squats, fentes…), une vingtaine de minutes passées à courir ou pédaler à intensité moyenne peut favoriser l’élimination des toxines, accélérer le travail de récupération pour le corps et limiter les courbatures.

Bien s’alimenter avec une nutrition vegan optimale

On en revient toujours aux bases, l’alimentation. Et il se trouve que si tu es végétarien et plus particulièrement si tu es vegan (végétalien), tu limites l’apparition des courbatures. En effet, les aliments les plus efficaces dans la lutte contre les courbatures sont les aliments présents dans le règne végétal.

Les aliments riches en sucre à index glycémiques élevés et raffinés comme les bonbons, les gâteaux, le pain blanc, seront à éviter car ils sont pro-inflammatoires. En revanche, les aliments riches en oméga 3 (huiles végétales équilibrées comme le colza, le chanvre, le lin ainsi que les algues, les graines de lin broyées…) sont importants car ils sont anti-inflammatoires.

On aura également un grand intérêt à consommer des aliments ayant une forte teneur en antioxydants et en minéraux, comme les légumes verts à feuilles (chou kale, épinard…), les épices, les aromates et les eaux minérales (j’ai pris le soin d’intégrer un maximum d’aliments riches en antioxydants dans mon programme Nutrition Sportive Vegan). De manière générale, on peut simplifier en disant que les aliments à privilégier sont les aliments naturels, les aliments non transformés.

En résumé :

Il est également possible de prendre une douche après l’entraînement avec alternance de chaud et de froid sur les muscles ayant travaillés durant la séance car il semblerait que cela puisse aider certaines personnes à diminuer les douleurs dues aux courbatures.

Il convient de tester différentes approches afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux, il n’y a pas de réponse universelle ! Si tu souhaites aller plus loin, tu peux télécharger maintenant mon guide gratuit  » 5 conseils pour démarrer la musculation «  en cliquant ici.

Entraîne toi avec le cœur, mange avec le cœur.