Comment gagner en force en musculation ? « Pousser lourd » C’est souvent le conseil qui est donné. En soi ce n’est pas faux, mais ce n’est pas la seule manière de gagner en force ! Voici 5 paramètres à respecter.

Ces paramètres sont tirés du livre : La méthode Delavier de musculation, que tu peux retrouver en cliquant ici.

Pour gagner en force, il faut pousser lourd

Il fallait bien y passer. Effectivement, il est nécessaire de soulever des poids lourds, du moins proportionnellement par rapport à ta force. Une barre à 60 kg peut paraître légère pour quelqu’un comme elle peut paraître lourde et idéale pour gagner en force pour quelqu’un d’autre.

En fait, la nécessité d’utiliser des charges lourdes pour gagner en force à une explication bien précise. C’est le système nerveux et plus précisément les neurones moteurs qui sont majoritairement à l’origine des gains de force, bien plus que la taille des muscles.

Les neurones moteurs commandent la contraction d’une quantité précise de fibres musculaires, elles-mêmes à l’origine de la contraction musculaire. Par conséquent, plus il y a de neurones moteurs qui sont activés lors de la réalisation d’un exercice et plus la quantité de fibres musculaires qui se contractent sera élevée. Et plus les charges que l’on utilise sont importantes, plus on apprendra aux neurones moteurs à être recrutés !

Pour gagner en force, il faut être patient

Bien évidemment, gagner en force ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut du temps. Mais au-delà de cette évidence, ce qu’il faut comprendre ici, c’est qu’il faut du temps pour que les neurones moteurs dont on avait parlé précédemment apprennent à travailler ensemble et non de manière désordonnée.

Car qui dit neurones moteurs qui ne se contractent pas en même temps dit fibres musculaires qui ne se contractent pas en même temps et dit incapacité à pouvoir développer tout son potentiel de force. Cela veut dire que le temps permet de gagner en force car on peut pousser plus lourd mais pas seulement, c’est aussi car on gagne en efficacité.

Pour gagner en force, il faut être musclé

En effet, la taille des muscles sera aussi déterminante. Mais il est capital de comprendre que ce n’est pas le facteur le plus important. Si on compare ces deux sportifs vegan, on peut se rendre compte que Jon Venus a un physique bien plus impressionnant que Kendrick Farris.

Pourtant, il ne fait nul doute que Kendrick Farris a bien plus de force que Jon Venus. Jon Venus pratique le bodybuilding, dont le but principal est l’hypertrophie, alors que Kendrick Farris pratique l’haltérophilie, et son objectif est quant à lui de soulever les poids les plus lourds.

En clair, Jon Venus vise la prise de masse musculaire tandis que Kendrick Farris vise la prise de force. Il ne faudra donc pas négliger de faire des entraînements qui vise la prise de muscle pour mieux développer sa force.

Pour gagner en force, il faut faire des exercices poly-articulaires

 En effet, les exercices poly-articulaires sont les exercices qui permettent au mieux de développer de la force. Il s’agit par exemple du squat, du développé couché, des dips, des tractions, du soulevé de terre… Ces exercices seront les plus efficaces pour augmenter la coordination intermusculaire, c’est-à-dire la coordination entre les différents muscles intervenants dans la réalisation d’un mouvement.

Par exemple, au développé couché, les muscles principaux qui sont sollicités sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs (l’avant de l’épaule). Un débutant peut avoir du mal à solliciter ses pectoraux et ressentir uniquement les épaules et les triceps qui travaillent (il se peut que cela provienne aussi d’un mauvais placement), car ces muscles ne sont pas habitués à travailler ensemble.

Avec la pratique, les pectoraux apprendront à travailler avec les triceps et les épaules. Ce qui aura pour conséquence un recrutement musculaire plus efficace ainsi qu’une plus grande capacité à développer de la force.

Pour gagner en force, il faut garder la même routine

Nous avons vu précédemment qu’il faut un certain temps pour que les muscles apprennent à travailler ensemble, et ceci grâce à des exercices polyarticulaires. De plus, il faut également garder une même routine d’entraînement pour que le corps puisse progresser sur ces exercices.

En clair, cela veut dire que pour gagner en force, il est plus judicieux de changer uniquement quelques paramètres de son entraînement (repos, nombre de séries, nombre de répétitions) que de changer l’intégralité de son programme (par exemple en changeant complètement les exercices). Tu peux toujours en changer quelques-uns mais il faut garder à l’esprit que la force s’acquiert mieux sur une routine stable qui change peu plutôt que sur une suite de programmes qui change du tout au tout.

Voici un programme simple pour débuter : le 5×5 avec 3min de repos.

Il consiste à faire 5 séries de 5 répétitions avec une charge assez lourde pour que tu puisses faire seulement 5 répétitions par série, avec 3min de récupération entre 2 séries. Il suffit de choisir un exercice en début de séance et appliquer le 5×5 selon un pattern de mouvement puis d’enchaîner avec 2 à 3 exercices poly-articulaires ou d’isolation réalisés avec 3 séries de 8 à 12 répétitions. Les patterns sont les mouvements polyarticulaires globaux, comme le fait de pousser (ex : développé couché), tirer (ex : traction) ou s’accroupir (ex : squat).

Jour 1 :

Exercice 1 : Squat : 5 x 5 reps avec 3min de repos

Exercice 2 : Bulgarian split squat : 3 x 8 à 12 reps avec 1min30 à 2min de repos

Exercice 3 : Fentes avec haltères : 3 x 8 à 12 reps avec 1min30 à 2min de repos

Jour 2 : repos

Jour 3 :

Exercice 1 : Développé couché barre : 5 x 5 reps avec 3min de repos

Exercice 2 : Développé militaire : 3 x 8 à 12 reps avec 1min30 à 2min de repos

Exercice 3 : Pompes serrées : 3 x 8 à 12 reps avec 1min30 à 2min de repos

Jour 4 : repos

Jour 5 :

Exercice 1 : Tractions : 5 x 5 reps avec 3min de repos

Exercice 2 : Rowing : 3 x 8 à 12 reps avec 1min30 à 2min de repos

Exercice 3 : Curl haltère : 3 x 8 à 12 reps avec 1min30 à 2min de repos

Jour 6 & 7 : repos

En appliquant tout ça, tu es sûr de gagner en force ! Pour avoir de conseils sur la nutrition sportive vegan afin d’optimiser les gains en force, tu peux télécharger maintenant le guide gratuit en cliquant ici. Tu peux également commencer ton coaching sur application en cliquant ici. Entraîne-toi avec le cœur, mange avec le cœur.